隨著生活水平的提高和工作節(jié)奏的加快，人們?cè)絹碓街匾曌陨淼谋＝?，健康的體魄成為大家共同的追求。今天我們就來聊一聊不同年齡段的人群應(yīng)該如何進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。

鍛煉身體的場(chǎng)所并非有很嚴(yán)格的限制，您可以根據(jù)自身?xiàng)l件選擇在戶外、家里或健身房?jī)?nèi)進(jìn)行。雖然鍛煉不一定要去健身房，但如果經(jīng)濟(jì)條件或時(shí)間允許的情況下，去健身房鍛煉也有其優(yōu)勢(shì)。首先這里匯集了各行各業(yè)的朋友，大家可以彼此交流和分享自己的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，結(jié)識(shí)一幫健身好友，大家相互加油鼓勵(lì)使得健身能夠堅(jiān)持下去；再者，器械健身都有技術(shù)要點(diǎn)，在健身房專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉才能事半功倍；同時(shí)，健身房還有一些大重量的器械是家里所無法比擬的，因此對(duì)于有增加肌肉量需求的中青年人士，健身房是更好的去處。

提到健身，不一定都得鍛煉成像健身達(dá)人那樣的大肌肉塊，還有很多鍛煉方式可以滿足提高體能、耐力、塑形等要求，您可以根據(jù)不同的體質(zhì)和需求有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。不管您年齡如何，都應(yīng)該掌握科學(xué)的訓(xùn)練方式，每次鍛煉之前需要先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，讓身體熱起來降低肌肉的黏滯性，調(diào)動(dòng)機(jī)體的各項(xiàng)功能。您可以先慢跑10～15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸訓(xùn)練，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，然后再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。

身處不同年齡有著特定生理階段的特點(diǎn)，20歲充滿激情活力、30歲趨于成熟穩(wěn)重、40歲閱歷豐富追求品質(zhì)享受，50～60歲更加寧靜致遠(yuǎn)。不同年齡階段的人，有著不同的視野，自然對(duì)于身體有著不同要求，下面我們來詳細(xì)談?wù)勅绾五憻捝眢w讓我們更加健康。

20歲人群

其鍛煉目標(biāo)多為提高肌肉力量，增加肌肉體積。建議無氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

無氧訓(xùn)練：為短時(shí)間內(nèi)、高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如100米短跑、舉重、俯臥撐等，最主要的功效是能增強(qiáng)肌肉力量和增加肌肉圍度。如健身房的一些器械或徒手自重訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動(dòng)，建議每周3～4次，保證肌肉群的休息，重量調(diào)整到每個(gè)動(dòng)作可做8～15次，做3組，每次做到力竭即可。每做完一種動(dòng)作休息1～2分鐘，在1周內(nèi)把身體各主要肌肉都訓(xùn)練到。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，可逐漸增加組數(shù)及重量。

有氧運(yùn)動(dòng)：為強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、騎自行車、游泳等。主要作用在于增加心肺耐力，為之后的無氧運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打下底子。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3～5次。通過這種鍛煉，機(jī)體能充分代謝體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。如果與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，先無氧運(yùn)動(dòng)再有氧運(yùn)動(dòng)。

30歲人群

其鍛煉目標(biāo)為加強(qiáng)心肺功能，預(yù)防脂肪堆積。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)配合，無氧運(yùn)動(dòng)適量減少。

30歲開始心肺功能下降、肺活量逐漸減小。長(zhǎng)期久坐的生活方式，會(huì)造成生活中一些簡(jiǎn)單體力活動(dòng)力不從心。一般推薦全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳，一周保持3次，也可選擇有氧功率自行車及多功能訓(xùn)練器。無氧運(yùn)動(dòng)的器械訓(xùn)練控制時(shí)間30分鐘以內(nèi)，一周2～3次，強(qiáng)度不要過大，以第二天不影響生活為宜。注意若間隔一段時(shí)間重新進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要遵循“循序漸進(jìn)”原則，鍛煉后進(jìn)行10分鐘左右拉伸練習(xí)，提高身體柔韌度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持關(guān)節(jié)靈活性。如果不做拉伸練習(xí)，肌肉會(huì)變得緊張僵硬而失去彈性，繼而會(huì)阻礙血液循環(huán)，削弱肌肉的收縮功能。

40歲人群

其鍛煉目標(biāo)為防止肌肉萎縮，保持體形。

該年齡段的多數(shù)人腹部脂肪堆積比較頑固，這時(shí)候需要花大量時(shí)間放在飲食與生活習(xí)慣上面。同時(shí)，40歲后肌肉開始萎縮，體內(nèi)性激素水平開始下降，下肢肌肉萎縮相對(duì)較快，應(yīng)加強(qiáng)下肢力量鍛煉。每次常規(guī)鍛煉時(shí)，應(yīng)留出30～40分鐘做力量練習(xí)，如深蹲、腿舉等訓(xùn)練，每周1～2次。這不僅可以更大地增加心肺功能，還能促進(jìn)性激素分泌，增強(qiáng)性功能，從而提高生活質(zhì)量。同時(shí)應(yīng)該有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，無氧可防止肌肉萎縮，訓(xùn)練強(qiáng)度要選擇身體的極限重量70%左右，而有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體代謝水平，從而加速脂肪燃燒。

50～60歲人群

建議輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、跳慢舞、遠(yuǎn)足等，不追求運(yùn)動(dòng)速度，也不要像年輕人一樣追求高強(qiáng)度鍛煉，重點(diǎn)應(yīng)偏輕柔，不可用力過猛。

60歲以上人群

建議每天規(guī)律散步、慢跑或練習(xí)太極拳、太極扇等運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光，呼吸戶外新鮮空氣，放松身心。