李秀霞

【摘 要】中長(zhǎng) 跑訓(xùn)練項(xiàng)目具有突出的周期性耐力運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，其對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)人員耐力素質(zhì)具有較高的要求。論文依據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中項(xiàng)目成績(jī)主要影響因素，介紹了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn) 練的特點(diǎn)，提出了最佳中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練策略。

【Abstract】The middle and long distance running sport has the prominent characteristic of periodical endurance sports， which has higher requirements for the endurance quality of middle and long distance runners. According to the main influencing factors of the sports? achievement in the training of middle and long distance running， the paper introduces the characteristics of endurance quality training in middle and long distance running training， and puts forward the best strategy for endurance quality training in middle and long distance running.

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑訓(xùn)練;耐力素質(zhì)訓(xùn)練;心理素質(zhì)

【Keywords】 middle and long distance training; endurance quality training; psychological quality

【中圖分類(lèi)號(hào)】G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文章編號(hào)】1673-1069（2018）12-0113-02

1 引言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力具有較高的要求。一個(gè)良好的耐力素質(zhì)及身體 素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)的保障，通過(guò)速度耐力、力量耐力組合訓(xùn)練，可有效提高中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。這種情況下，如何選擇合理的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方式就成為中長(zhǎng)跑教練面臨的 主要課題。

2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中項(xiàng)目成績(jī)影響因素探究

2.1 研究對(duì)象及研究方法

本文主要以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)為研究對(duì)象，在文獻(xiàn)資料查閱的基礎(chǔ)上，與區(qū)域內(nèi)田徑項(xiàng)目專(zhuān)業(yè) 人員及中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了分析探討，并聽(tīng)取了專(zhuān)業(yè)人士的建議，確定了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中 項(xiàng)目成績(jī)影響因素。

2.2 研究結(jié)果分析

通過(guò)對(duì)以上研究結(jié)果的分析，可得出速度、耐力、力量、技術(shù)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)主要 影響因素。而在上述影響因素中，耐力素質(zhì)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)影響因素。在中 長(zhǎng)跑訓(xùn)練中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要包括專(zhuān)項(xiàng)耐力、一般耐力兩種。其中一般耐力為中 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在中等或小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)方面的能力，即有氧耐力;專(zhuān)項(xiàng)耐力則指中長(zhǎng)跑運(yùn) 動(dòng)員維持高速度長(zhǎng)時(shí)間跑的能力，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要影響因素[1]。

3 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練影響因素

3.1 肌肉力量

肌肉力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練負(fù)荷一定的情況下，可重復(fù)更多的訓(xùn)練次數(shù)，從而達(dá)到良 好的力量耐力訓(xùn)練成果。

3.2 心肺功能

心肺功能主要指心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能水平。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，良好的心肺代謝 能力對(duì)耐力訓(xùn)練具有較大的影響。

3.3 體型及技術(shù)動(dòng)作配合程度

一般來(lái)說(shuō)，體型較勻稱(chēng)，肩寬胸厚的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力較好。此外，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)強(qiáng) 的意志品質(zhì)也對(duì)耐力訓(xùn)練結(jié)果具有較大的影響[2]。

4 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

4.1 傳統(tǒng)中原訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)中原訓(xùn)練方法主要包括持續(xù)跑訓(xùn)練法、軟地長(zhǎng)跑訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法幾種。長(zhǎng)時(shí)間 勻速慢跑總訓(xùn)練時(shí)間可在50～90min之間，其強(qiáng)度為5min/km，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間勻 速慢跑訓(xùn)練后的心率應(yīng)達(dá)到145次/min;長(zhǎng)時(shí)間中速跑總持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間在40～60min之間，訓(xùn)練強(qiáng)度為男運(yùn)動(dòng)員3分40秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員為4分1公里，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間中速跑之 后的心率應(yīng)達(dá)到174次/min;長(zhǎng)時(shí)間變速跑總訓(xùn)練時(shí)間一般為40～90min，總訓(xùn)練長(zhǎng)度可為 12公里至22公里之間，加速快跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在180～190次/min之間。而在恢復(fù)到慢 跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在120～145次/min左右;勻速長(zhǎng)跑總訓(xùn)練時(shí)間為20min之間，總長(zhǎng)度 為4公里左右，慢跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在156次/min左右。勻速跑訓(xùn)練具有一定訓(xùn)練強(qiáng)度，其適用于具備一定訓(xùn)練水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

間隔訓(xùn)練法有長(zhǎng)距離間隔跑，短距離變速跑，重復(fù)跑三種模式，其中長(zhǎng)距離間隔跑的主要間隔距離為2公里×6次，間歇時(shí)間為5min，在長(zhǎng)距離間隔訓(xùn)練完畢后，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心率在180次/min，在競(jìng)賽過(guò)程中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員其心率190次/min;短距離變速跑主要訓(xùn)練距離在400～600m之間，重復(fù)次數(shù)為10～20次之間，間隔時(shí)間為1min～2min30s之間，短距離變速跑后的心率為180～185次/min之間， 在短距離變速跑訓(xùn)練期間，教練員應(yīng)注意指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自然流暢動(dòng)作的變換，并控制間隔 時(shí)間;重復(fù)跑的訓(xùn)練距離為4000～8000m，34個(gè)段落遞減式，段落跑后心率在180～186次/分鐘之間，段落之間恢復(fù)心率為108～120次/分鐘之間，重復(fù)跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員全程跑 具有較高的要求，具體訓(xùn)練頻率可控制在1次/周。

軟地長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要選擇河灘位置，總訓(xùn)練時(shí)間在60～120min之間，訓(xùn)練長(zhǎng)度可在6min/km。

4.2 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，主要是針對(duì)人體在高原環(huán)境中缺氧情況下， 通過(guò)高原環(huán)境運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)有氧代謝能力。通過(guò)高原缺氧訓(xùn)練環(huán)境中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的適應(yīng)性變化，可促使機(jī)體氧利用能力得到逐步提升， 從而提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。

4.3 高住低練訓(xùn)練方法

高住低練訓(xùn)練方法主要是針對(duì)高原訓(xùn)練法弊端進(jìn)行了適當(dāng)優(yōu)化。高住低練訓(xùn)練方法要求 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在海拔2000m以下或者1300m以上的低氧環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)低海拔訓(xùn)練 可以促使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員逐漸提高心肺供氧能力，且可以避免傳統(tǒng)高原訓(xùn)練造成的肌肉質(zhì)量弱化現(xiàn)象。

5 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化

5.1 采用新型中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練方案運(yùn)行的基礎(chǔ)上，可進(jìn)一步優(yōu)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練細(xì)節(jié)，保證整體訓(xùn) 練效果。在整個(gè)周期訓(xùn)練中，可劃分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、常規(guī)訓(xùn)練、加強(qiáng)訓(xùn)練幾個(gè)模塊。

常規(guī)訓(xùn)練主要為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練相結(jié)合的方式。訓(xùn)練主要以循 環(huán)練習(xí)為主，動(dòng)作包括1、深蹲支撐2、連續(xù)深蹲跳3、弓健步下壓后撤交換4、左右開(kāi)屏跳 5、俯臥屈伸跳6、站立式健步跳7、踢腿雙臂擊掌8、手持壸鈴劃船9、雙手持壸鈴下蹲上提 10、不同方向組跳11、香蕉架蹬踏13、繩梯高抬腿14、卷腹15、杠鈴快速平推，具體要求： 每一個(gè)動(dòng)作20秒1次，動(dòng)態(tài)間歇10秒，重復(fù)3組，15個(gè)動(dòng)作連續(xù)做完為1組，總時(shí)間為20 min，即刻心率180次/min，重復(fù)2～3組，組間歇5min，間歇心率114～120次/min。訓(xùn) 練強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)及耐力素質(zhì)適當(dāng)調(diào)整。

加強(qiáng)訓(xùn)練主要是在常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，通過(guò)循環(huán)練習(xí)的方式，進(jìn)一步提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)的速度耐力、力量耐力。速度耐力有利于防止過(guò)度疲勞和傷病。

5.2 注重心理引導(dǎo)

心理因素對(duì)中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練效果的影響并無(wú)法采用具體的數(shù)據(jù)評(píng)估?，F(xiàn)階段中長(zhǎng)跑 耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，主要心理因素為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員認(rèn)知能力、意志品質(zhì)、訓(xùn)練情緒、訓(xùn)練動(dòng)機(jī) 等。常用的心理訓(xùn)練方法主要為認(rèn)知調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)、暗示調(diào)節(jié)、表象調(diào)節(jié)、合理宣泄、心 理定向、注意力轉(zhuǎn)移法、這八種方法，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中因緊張、焦慮、疲勞從而得到緩解。

5.3 加強(qiáng)恢復(fù)引導(dǎo)

在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要消耗較大的體能，訓(xùn)練前的肌肉激活，訓(xùn) 練后的肌肉拉伸，滾動(dòng)泡沫軸，局部冰敷等。常用的肌肉激活練習(xí)主要為全身韌帶的拉伸后 行進(jìn)間組合體操練習(xí)。訓(xùn)練后肌肉拉伸：坐位體前屈、嬰兒式背部拉伸、體側(cè)屈腹斜肌拉伸、 仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸、俯臥轉(zhuǎn)髖拉伸、蝶式內(nèi)收肌拉伸、平躺式臀大肌拉伸、跪姿肱四頭拉伸、扶 墻胸部拉伸、三角肌拉伸、雙手支撐小腿拉伸等。上述訓(xùn)練需貫徹全年訓(xùn)練中，在大強(qiáng)度或 比賽結(jié)束后可進(jìn)行一些徒手體操、慢勻速跑，避免肌群過(guò)度疲勞對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練造成的不利影 響。

此外，在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為蛋白質(zhì)、鐵 質(zhì)、維生素、碳水化合物、水、膳食纖維。

6 結(jié)論

綜上所述，在現(xiàn)代科技發(fā)展過(guò)程中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系、訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練方式也在不斷 更新，因此，為了與時(shí)代發(fā)展相適應(yīng)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人員應(yīng)及時(shí)更新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念，最大程度 提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。

【參考文獻(xiàn)】

【1】于廷建.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中耐力素質(zhì)訓(xùn)練提升方法分析[J].體育時(shí)空， 2015（16）：21-22.

【2】田麗.高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)及訓(xùn)練手段分析[J].運(yùn)動(dòng)精品，2017， 36（10）：12-14.