文/辛若水 攝影/郝 麗

作為預(yù)備環(huán)節(jié)的熱身活動(dòng)，說是熱身，其實(shí)絕不單是身體的預(yù)備活動(dòng)，更是心理的預(yù)備活動(dòng)。

站姿的熱身活動(dòng)

直立凝神：起身直立，兩腳與肩同寬，雙目微睜，凝神靜思，氣沉丹田。

轉(zhuǎn)身甩手：保持兩腳與肩同寬，腳不動(dòng)，向右后轉(zhuǎn)身甩手，頭隨身體盡量向右后轉(zhuǎn)，左手掌甩動(dòng)打到右肩上，右手掌甩動(dòng)打在后腰部；然后，再向左后轉(zhuǎn)身甩手，頭隨身體盡量向左后轉(zhuǎn)，右手掌甩動(dòng)打到左肩上，左手掌甩動(dòng)打在后腰部。

掐腰搖身：保持如上站姿，雙手掐腰，以腰為軸，先以順時(shí)針方向，搖動(dòng)腰部帶動(dòng)上半身；然后，再逆時(shí)針搖動(dòng)腰部帶動(dòng)上半身。

伸臂畫圈：保持如上站姿，雙臂向上伸直高舉，先順時(shí)針方向，雙臂像表針一樣旋轉(zhuǎn)畫圓；然后再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)畫圓。

擺臂屈膝：保持如上站姿，雙臂伸直，先向前擺，同時(shí)腳跟提起；再向后擺，同時(shí)腳跟下落，且雙膝微屈。雙臂前后擺動(dòng)幅度盡量達(dá)到水平為好。

翻掌擎天：保持如上站姿，雙手十指交叉，手心向外翻掌，雙臂上揚(yáng)，掌心朝天，向上伸展，腳跟同時(shí)提起，越高越好。

翻掌觸地：保持如上站姿，與上一個(gè)動(dòng)作銜接，翻掌擎天之后，再向下彎腰，使手掌觸地，觸地時(shí)稍稍用力。

半蹲轉(zhuǎn)膝：保持如上站姿，或雙腳稍并攏，半蹲姿勢(shì)，雙手扶在雙膝上，先順時(shí)針轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)。

上述熱身活動(dòng)，動(dòng)作一定要緩慢，雙目微睜，呼吸自然，每個(gè)動(dòng)作各做8或16次，根據(jù)自己的情況酌情增減。

坐姿的熱身活動(dòng)

跪坐：跪坐也叫正坐，就是席地而坐，把臀部放在腳踝上，上身挺直，收腹，下頜微收，雙手放在膝蓋上，身體端正，目不斜視。跪坐時(shí)，上下之間自然形成一股上擠下壓的張力，作用于會(huì)陰及長(zhǎng)強(qiáng)穴，這樣便可產(chǎn)生“谷道常提”的效果。谷道，就是肛門，谷道常提，就是提起肛門。通常一兩分鐘即可。

屈腿：通常的臀部落座。雙足心相對(duì)，雙腿水平方向彎曲，兩膝外張，雙手拉雙足向里收，逐漸靠近襠部。同時(shí)，兩手下壓兩膝逐漸靠近水平。這樣，可以開胯。次數(shù)多少酌情而定，通常8或16次。

晃海：雙腿隨意盤起，散盤或單盤均可，兩手放兩膝上，以舒適為宜。頭正身直，自然放松。下身不動(dòng)，上身順時(shí)針方向緩緩旋轉(zhuǎn)8或16圈。然后，逆時(shí)針方向緩緩旋轉(zhuǎn)8或16圈?；魏？赏苿?dòng)經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，不僅有助于靜坐進(jìn)入狀態(tài)，而且這項(xiàng)活動(dòng)本身，也有助于調(diào)和氣血，增強(qiáng)內(nèi)臟功能。

轉(zhuǎn)腿：放下兩腿，向前伸直，先雙腿抬離地面，轉(zhuǎn)動(dòng)兩腿，次數(shù)多少酌情而定，通常8或16次。然后，兩腿放回地面保持不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，帶動(dòng)兩腳，先順時(shí)針方向，再逆時(shí)針方向。次數(shù)多少酌情而定，通常8或16次。

轉(zhuǎn)頭：保持上身正直不動(dòng)，兩手自然平放左右兩膝上，緩慢做轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。第一步，頭先向下低，再抬起向后仰；第二步，頭先向右傾，再反過來向左傾；第三步，頭先向右后轉(zhuǎn)，再反過來向左后轉(zhuǎn)；第四步，頭先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一周，再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一周。通常每一步做8或16次。轉(zhuǎn)頭的目的在于使頭部血液減少，降低思潮起伏的動(dòng)力，使頭腦清晰，漸入寧靜。

吐氣：也就是做深呼吸。雙手拇指伸直相觸，下面四指相接，成一倒三角形，放小腹處，約臍下三指的地方。先深吸一口氣，閉氣10秒。然后，慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌輕壓小腹幫助把氣盡量吐出。如此反復(fù)三次。做深呼吸的目的就是吐故納新，也就是把體內(nèi)的濁氣吐出，吸納新鮮的空氣，使血液循環(huán)順暢。

即便不與靜坐相結(jié)合，上述這些熱身活動(dòng)本身就是很好的健身活動(dòng)，自有強(qiáng)身健體的養(yǎng)生功效。一旦作為熱身活動(dòng)和靜坐結(jié)合起來，在促進(jìn)靜坐功夫的同時(shí)，養(yǎng)生的功效更會(huì)大大提高。(待續(xù))