文/張榮泉

如何做到“不吃飽”

不吃飽首先意味著不餓不吃，比如清晨的早飯，喝一杯牛奶吃一片面包，消除了饑餓，那就不要再吃了。第二，少吃多餐，如果覺(jué)得餓了，可以在上午10點(diǎn)左右加一份水果。第三，多吃蔬菜，能生吃的就不要加熱，以免營(yíng)養(yǎng)素流失；生菜新鮮，體積大，容易有飽腹感。第四，吃得少而精，可以買一些“昂貴”食品，比如有機(jī)蔬菜和肉類，每周至少吃兩次深海魚，每天吃一杯藍(lán)莓等。第五，葷菜量減半，原來(lái)吃兩個(gè)雞腿，改吃一個(gè)，一塊豬排改成半塊。第六，提前吃晚餐，下午5點(diǎn)以后，除了蔬果，其他就都不吃了。

如何讓速食族吃出健康

1.三餐合理搭配。

三餐熱能的平衡，早餐:午餐:晚餐=3:4:3。

營(yíng)養(yǎng)成分的平衡，低鈉(食鹽6克)。如吃西式快餐，最好選低熱量飲料，如礦泉水，或吃蔬菜、水果，補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素。

食物種類平衡，食物選擇多樣化，葷素搭配，補(bǔ)充富含維生素和纖維素的食物。

2.變換速食口味：不要僅按自己的口味選擇少數(shù)幾種，要按照上述平衡膳食原則多選一些。

3.點(diǎn)餐時(shí)進(jìn)行替換。

4.進(jìn)食要慢。

5.及時(shí)補(bǔ)充蔬果。

6.聰明挑選速食：吃肉時(shí)四條腿的不如兩條腿的好，兩條腿的不如無(wú)腿的好。一般來(lái)說(shuō)，顏色深的蔬果比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高些。另外，蔬菜盡量挑選烹飪時(shí)間較短的，可以用各種蔬菜沙拉來(lái)代替炒菜。

7.拒絕幾個(gè)“太”：太多油、太甜的食物都要淺嘗即止，不要選太咸或者腌制的零食。吃速食要適可而止，速食可以解決每日的一餐半餐，但其余的應(yīng)該進(jìn)食正常飲食。

8.盡量控制分量：當(dāng)你享受食物時(shí)，要正確評(píng)估饑餓程度，并讓身體及時(shí)告訴自己已經(jīng)吃飽了。