文/葛杰

一是合理安排日常生活

運(yùn)動(dòng)要適度。不能一點(diǎn)都不動(dòng)，也不能過(guò)度練習(xí)，應(yīng)以不增加關(guān)節(jié)的腫痛為原則。要避免長(zhǎng)時(shí)間的行走和站立?？梢园岩豢跉庾咄觋P(guān)節(jié)會(huì)疼的路程分段，每走完一段休息幾分鐘，既不減少活動(dòng)量，又避免對(duì)關(guān)節(jié)過(guò)度磨損。同樣的，其他的活動(dòng)和工作的安排也可按這個(gè)方法調(diào)整。

改善生活環(huán)境。比如減少走樓梯、改用坐便器、購(gòu)物不要走得太遠(yuǎn)等。盡量減重，尤其是超重的中老年女性，降低體重可以明顯減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。登山、打球這些長(zhǎng)時(shí)間、劇烈的活動(dòng)會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨造成進(jìn)一步損傷，患者應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)不劇烈、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)，像游泳、太極拳、散步、快走等。

二是功能練習(xí)力求科學(xué)

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉（尤其是大腿前側(cè)面的股四頭?。┦蔷S持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。骨關(guān)節(jié)病患者因疼痛活動(dòng)量下降，股四頭肌得不到鍛煉會(huì)明顯萎縮，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，使髕股關(guān)節(jié)及股骨脛骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生不合槽運(yùn)動(dòng)和過(guò)度的摩擦撞擊，會(huì)進(jìn)一步加重骨關(guān)節(jié)病的發(fā)展。

常用的鍛煉股四頭肌方法是靜蹲，也就是后背靠墻練習(xí)“扎馬步”：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關(guān)節(jié)正向前，上體正直靠于墻面上，重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖，屈膝角度不能大于90度。保持此姿勢(shì)至力竭，休息10秒再做下一組，連做10次/組，每天做2～3組。

如果癥狀很重，蹲很小的角度都會(huì)覺得疼，可以采用靜態(tài)負(fù)重伸膝：坐在高一點(diǎn)的椅子、床或者桌子上，膝關(guān)節(jié)以下懸垂，在腳腕上綁一個(gè)沙袋，盡量用力把腿完全伸直，直到再也抬不住了算一次，做5～10次/組，每天練習(xí)2～3組。

當(dāng)然，所有的練習(xí)都要循序漸進(jìn)，從少到多、從易到難，從靜止姿勢(shì)的靜力練習(xí)到運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)力練習(xí)。

以上介紹的是最簡(jiǎn)單易行、最安全的基礎(chǔ)練習(xí)，過(guò)多過(guò)度的練習(xí)，不但不能緩解癥狀，甚至還會(huì)加重軟骨損傷。所以，如果沒(méi)有專門的指導(dǎo)，還是建議患者不要自己盲目練習(xí)。