文/梁丹丹

馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，合42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種，以全程馬拉松比賽最為普及。那么像馬拉松這樣的極限長跑運(yùn)動對身體健康到底有哪些影響？在準(zhǔn)備參加“全馬”或“半馬”賽事活動前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備工作？跑的過程中需要注意什么呢？

馬拉松對身體健康的影響

首先說一說長跑運(yùn)動本身。長跑是容易普及的有氧運(yùn)動之一，較少受環(huán)境、場地和季節(jié)的限制，因此長跑一直風(fēng)靡全世界，被看作是健身的黃金運(yùn)動。

長跑對機(jī)體心肺功能、免疫功能、體力、協(xié)調(diào)性、精神和心理狀態(tài)等的改善都很明顯，長跑可以使心臟的搏出量和血管壁的彈性明顯增強(qiáng)，血液和淋巴循環(huán)加速，呼吸頻率和深度增加，肺活量明顯增加，肺臟的通氣、換氣功能明顯改善，促進(jìn)人體的新陳代謝，提高耐力水平。在長跑中由于上呼吸道對空氣溫度變化適應(yīng)性的提高，加上體內(nèi)細(xì)胞免疫和體液免疫功能的改善，因此機(jī)體的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明顯增強(qiáng)。長跑是全身性節(jié)律運(yùn)動，還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，尤其在舒適的自然環(huán)境中長跑后，使人感到渾身舒坦、頭腦清醒，從而減輕了精神壓力，改善了心理狀態(tài)。所以，長跑常常也是大眾健身運(yùn)動中被選擇得最多的項(xiàng)目之一。

但馬拉松較為特殊，它是一項(xiàng)超長距離的極限跑步運(yùn)動，即使參加“半馬”也有20公里左右，對體能、耐力、心肺功能等身體機(jī)能的要求非常高。沒有經(jīng)過長期運(yùn)動鍛煉的人是不建議參加馬拉松運(yùn)動的，沒有經(jīng)過長時期的階梯性長跑訓(xùn)練而逐漸具備超長距離跑的訓(xùn)練水平，就盲目參加馬拉松跑，極其容易出現(xiàn)體力透支和器官衰竭的現(xiàn)象。近年來城市馬拉松賽事活動中頻發(fā)猝死，也反映出高強(qiáng)度運(yùn)動負(fù)荷帶來的不利影響。

馬拉松的準(zhǔn)備工作

如果想要參加這項(xiàng)風(fēng)靡全球的運(yùn)動，事先必須做好完善的準(zhǔn)備。

首先應(yīng)完成一個分階段的階梯性長跑訓(xùn)練。一般自參加馬拉松賽事前的至少兩個月起，每周2～3次長跑訓(xùn)練，初始距離3～5公里，逐漸增加，不斷向要參加的賽程接近。賽前一周可做減量訓(xùn)練，讓肌肉恢復(fù)，不要再拼命訓(xùn)練了，這一周如果過量訓(xùn)練，只會讓你在比賽時疲態(tài)盡顯對提高水平?jīng)]有任何幫助，而且最后一周是否努力對于比賽結(jié)果影響真的不大。參加半程馬拉松的人賽前一周的訓(xùn)練量建議不超過12公里，全程馬拉松的訓(xùn)練量建議不超過25公里。賽前四五天，半程馬拉松的參賽者可以做一次3～5公里的比賽計(jì)劃配速跑，全程參賽者可以做一次8～10公里的比賽計(jì)劃配速跑。

此外，對于中老年朋友來說，更加重要的是賽前應(yīng)做全面體檢，尤其是心肺功能、血壓、血糖、血脂等基礎(chǔ)指標(biāo)，患有慢性疾病的人一般不建議進(jìn)行負(fù)荷過大的運(yùn)動。

其次，運(yùn)動前應(yīng)準(zhǔn)備合適的運(yùn)動裝備。運(yùn)動鞋需準(zhǔn)備專業(yè)跑步鞋，鞋底有彈性，能支撐足弓的弧度。穿著衣物也應(yīng)選擇快干透氣的專業(yè)運(yùn)動品牌服裝，馬拉松這種長時間的有氧運(yùn)動會排出大量的汗液，速干衣物可以避免著涼。

最后，比賽前放松心情，前一天保證充分的睡眠時間，這樣才能在參加馬拉松時有充沛的精力。適當(dāng)準(zhǔn)備凡士林等潤滑劑，長跑過程中可以涂抹在腋下和大腿內(nèi)側(cè)，減少跑步過程中的摩擦，否則可能會造成局部皮膚變紅甚至破皮。

怎樣參加馬拉松運(yùn)動

參加馬拉松的當(dāng)天，進(jìn)食不宜過飽，當(dāng)然也不可油膩，難以消化的飲食在跑步過程中會導(dǎo)致腹痛。根據(jù)比賽安排準(zhǔn)備適量的水或運(yùn)動飲料，賽前兩小時可以適當(dāng)補(bǔ)糖，提高糖的儲備有助于提高運(yùn)動能力，但賽前半個小時到一個小時就不宜再補(bǔ)，避免引發(fā)低血糖反應(yīng)。

在跑步過程中，有以下幾點(diǎn)建議。①起步不要太快，保持自己的運(yùn)動節(jié)奏。②運(yùn)動過程中補(bǔ)水不宜太急太快，胃內(nèi)短時間補(bǔ)充太多水一時間吸收不了，跑步的時候容易腹痛。有時只是呼吸道口腔失水較多，感覺干燥，可以把水在口中含一會兒再咽下去。③發(fā)生關(guān)節(jié)疼痛或抽筋，不要勉強(qiáng)繼續(xù)跑，減速稍微走一走，或者退賽，面子沒有身體重要。④比賽結(jié)束后不要立即停下，腳步停下了可是心率和呼吸頻率依然還很快會產(chǎn)生不適應(yīng)，繼續(xù)慢走一段距離，并應(yīng)及時穿上外套保暖。⑤賽后不宜大量飲酒慶祝。

運(yùn)動過程中一旦出現(xiàn)如下情況，請立即停止運(yùn)動休息，并及時要求醫(yī)療幫助。

●胸悶氣促，胸口憋悶，呼吸又短又快。

●心前區(qū)疼痛，可能是心肌供血不足。

●動作變形嚴(yán)重，容易摔倒或已經(jīng)摔倒。

●頭暈?zāi)垦?，眼前發(fā)黑，提示顱內(nèi)供血不足。

●嚴(yán)重的關(guān)節(jié)疼痛或抽筋。