江容安

圓肩駝背，這種體態(tài)在日常生活中隨處可見！無論是娛樂圈里紅遍大江南北的明星大腕、工作樓里的白領、長期伏案學習的青少年，亦或是家庭主婦，都有可能存在圓肩駝背的體態(tài)，無論您有多么高的顏值，這種體態(tài)會瞬間讓您的氣質大打折扣！

這個“氣質殺手”是個啥

圓肩駝背頭前垂，在醫(yī)學上被稱為“上交叉綜合征”，上交叉綜合征是指由于長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉造成相應部位肌肉不平衡，形成頭部前傾，即頸椎正?；《葴p少或變直、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌、胸悶，甚至便秘等各種癥狀。上交叉的影響還會導致生物力學的改變，如頸部壓痛、關節(jié)活動受限，長此以往更會導致肌腱炎、上背痛等癥狀！

6步教您輕松緩解圓肩駝背

得了上交叉綜合征，我們需要做的是調整異常的肌張力，恢復肌肉的彈性。那么如何調整？

第1步：胸小肌松解 一定要先松解胸小肌，只有把胸小肌松解開才能更好的去后續(xù)拉伸胸大??！順著鎖骨往外摸到盡頭有一個硬的凸起的地方，我們稱它為“喙突”，在此揉壓3～5分鐘。

第2步：胸大肌伸展 坐位下屈肘，固定肘關節(jié)以及腕部，同時向前用力，保持肢體姿勢，感受到肌肉緊張保持住30秒。

第3步：胸腰椎伸展 配合呼吸呈屈髖屈膝仰臥位，將一泡沫軸放于胸腰椎結合段，伴隨吸氣的同時下壓胸部，呼氣時下壓核心。

第4步：胸廓張開 上手上舉固定，兩手距離比肩寬，兩腳分開同肩，下壓上身，做到屈髖屈膝，臀部向后上方移動，保持30秒～1分鐘。

第5步：“孔雀東南飛” 俯臥位，手臂伸直，挺胸收肚，肩胛下沉后縮，腹部緊貼床面，然后手臂做外旋內收，雙腳、頭部抬起。

第6步：刺激頸部弧度 仰臥位，將泡沫軸（頸部弧度差可用毛巾代替）放置頸部下方，收下巴向下壓泡沫軸，幅度不宜過大，感受到頸部肌肉收縮即可。

通過以上6步，就可以很好地改善上交叉綜合征帶來的影響。

當然，訓練僅僅是生活的一部分，要想長久地擺脫這一疾患，還需要患者前去正規(guī)醫(yī)院進行病情評估，并制定合理的康復治療方案。

（作者每周一上午在總院有專家門診，周四上午在分院有專家門診）