劍士

在一次采訪中，當(dāng)有記者問到中國工程院院士王隴德的健康心得或健康生活方式時，他第一個說的是：運動。

1994年王隴德得了腰椎間盤突出，體重增加。從那時起意識到運動的重要性，開始逐漸運動鍛煉。

王隴德認(rèn)為，運動鍛煉一定要堅持，至少每天半個小時以上，一周最好3天以上，至少要有5天的時間。要有些比較強(qiáng)的運動鍛煉來保證肌肉，這是非常重要的。

在此基礎(chǔ)上做好膳食，他推薦的就是“10個網(wǎng)球”+“4個一”，你可以直觀地看到，吃的超了沒有，吃的夠了沒有，將這個膳食把握好。

研究表明：缺乏運動是全世界第四大死因。缺乏鍛煉主要是指：不能保證最低限度的體育鍛煉，即成人每周150分鐘的適度有氧運動或75分鐘劇烈有氧運動，也可兩者結(jié)合達(dá)到相同水平。

王隴德院士認(rèn)為：中國人太不愛運動了！缺乏規(guī)律的鍛煉對健康的不良影響十分長久，例如引發(fā)肥胖、心腦血管疾病、亞健康等。

1.動得少，肥胖找?，F(xiàn)代人肥胖主要原因就是“吃得多，動得少”，身體攝入多余的熱量消耗不掉，就以脂肪的形式堆積。所以，不要以為肥胖只是對身材的一種描述，肥胖更是一個人不健康生活方式的體現(xiàn)。

2.坐太久，血管堵。久坐時，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，易阻塞心臟血管。研究發(fā)現(xiàn)，與每周坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發(fā)而死亡的幾率高出64%。

3.缺運動，易患糖尿病。超過80%以上的2型糖尿病可能與肥胖和缺乏體力活動有關(guān)。如果糖尿病患者持續(xù)6個月不運動，胰島素敏感性會下降，而持續(xù)6個月不運動的肥胖人群患糖尿病的概率也會升高2倍。

人衰老的最主要的原因是肌肉流失。從30歲開始，如果不刻意鍛煉肌肉的話，它會逐年丟失，到75歲一半就沒了。運動鍛煉，特別是負(fù)重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。

王隴德建議：每周應(yīng)該至少進(jìn)行兩次、8～10種力量訓(xùn)練，最好上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進(jìn)行。上肢鍛煉時做啞鈴操（兩瓶純凈水也可以），做20個不同動作，每個動作做64次。下肢鍛煉時，原地模擬跳繩半小時。此外再做4種不同姿勢的仰臥起坐，最后還要扎10分鐘的馬步。

王隴德院士認(rèn)為，運動要遵循“金字塔”，按照5個類型的運動來劃分。

第1層 生活形態(tài)的體能運動（最多）。走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班等，這些活動雖然強(qiáng)度較小，但積少成多。

第2層 伸展運動。伸展運動最好每天都做。比如坐久了可以伸個懶腰，左右前后牽拉脖子，做下肢的拉伸。此外，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會兒，健身的效果也會大大提高。

第3～4層 有氧運動、肌肉運動。有氧運動：快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)30分鐘以上；肌肉力量訓(xùn)練：卷腹、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運動，選用合適的負(fù)荷量，每周鍛煉2～3天。

兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當(dāng)加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，心肺能力差的多做有氧運動，只要合理搭配，就能產(chǎn)生不錯的鍛煉效果。

第5層 靜態(tài)運動（最少）。位于頂端的是在生活中占用時間最少的靜態(tài)運動，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動時處于疲勞狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對身體無益。

（責(zé)編：辛婭）