文/龔利

正確跑步，遠離“跑步膝”

文/龔利

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗熱量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害，如關節(jié)磨損、腰部疼痛等。

姿勢不正確，“跑步膝”找上您

膝關節(jié)是人體運動鏈的關鍵環(huán)節(jié)之一，同時也是人體內(nèi)最復雜的關節(jié)之一。奔跑時，膝關節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此奔跑所引起的膝關節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的“跑步膝”。

“跑步膝”一般容易在兩個部位出現(xiàn)疼痛，一個是髕韌帶或髕周處疼痛，一個是膝關節(jié)外側疼痛。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身不拉伸的，都容易出現(xiàn)“跑步膝”。對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。

剛出現(xiàn)“跑步膝”時，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當坐下并伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾敷在疼痛的地方。過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調(diào)理，多補充堿性食物，服用維生素C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

預防“跑步膝”的正確做法

熱身運動：跑步前進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài)。

拉伸運動：針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋關節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節(jié)之間“硬對硬”的碰撞。

鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節(jié)最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量。