阿斯?fàn)?/p>

摘 要：20世紀(jì)60年代，在一代又一代的運(yùn)動(dòng)員和資深學(xué)者的不懈努力下，一個(gè)名為“核心力量”的詞出現(xiàn)在人們的視野當(dāng)中，經(jīng)過(guò)科學(xué)的推敲和幾代人的實(shí)踐，事實(shí)證明，環(huán)繞人體而進(jìn)行的核心組織力量的訓(xùn)練，可以使人鍛煉全身最重要的核心肌肉，以超出預(yù)期效果。核心力量訓(xùn)練就是核心肌肉的訓(xùn)練。同樣，核心力量對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)也是十分重要的。

關(guān)鍵詞：核心肌肉；強(qiáng)化訓(xùn)練；射箭運(yùn)動(dòng)

【中圖分類(lèi)號(hào)】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B

【文章編號(hào)】1008-1216（2017）11B-0046-02

時(shí)代在進(jìn)步，社會(huì)在發(fā)展，人類(lèi)文化存在以來(lái)，有超過(guò)六千多年的歷史，從用四肢行走到站立行走，從茹毛飲血的原始社會(huì)到豐富璀璨的文明世界，我們一直都在進(jìn)化，從未停止腳步。今天我們抱著認(rèn)真學(xué)習(xí)，探討總結(jié)的目的，本著對(duì)萬(wàn)力之本，動(dòng)力的探索和研究，暨人體肌肉的部分奧秘，以史為鑒，作以剖析，從而找到正確塑造健康身體的方法，并使射箭運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮潛能，提高成績(jī)。

一、運(yùn)動(dòng)員需要具備的條件

一名合格的運(yùn)動(dòng)員必須同時(shí)擁有好的身體條件和心理素質(zhì)，才能在運(yùn)動(dòng)中有出色的發(fā)揮。首先需要考慮的是身體條件，作為基礎(chǔ)和根本，身體條件能夠起著決定性的作用。而運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是決定一名運(yùn)動(dòng)員能否在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練與高強(qiáng)度的比賽中獲得成功。對(duì)于優(yōu)秀的射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的就是穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作、強(qiáng)大的專(zhuān)項(xiàng)力量、優(yōu)秀的身體協(xié)調(diào)能力以及強(qiáng)大的內(nèi)心。那么，如何在已有的基礎(chǔ)上，充分協(xié)調(diào)全身的肌肉和身體機(jī)能，這是我們值得思考的問(wèn)題。

二、核心力量訓(xùn)練的重要性

當(dāng)我們的手和腿活動(dòng)的時(shí)候，整個(gè)軀干的核心肌肉會(huì)幫助身體保持平衡和穩(wěn)定?，F(xiàn)代大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中存在一種動(dòng)作，叫做“鞭打動(dòng)作”。射箭運(yùn)動(dòng)就是這樣的道理，站位：腰和腿部的肌肉牽動(dòng)起來(lái)。舉弓：繃緊背部和雙臂的肌肉，將力量凝聚。開(kāi)弓：釋放力量。這是一套由下而上的力量傳導(dǎo)完成的動(dòng)作，把下肢巨大的力量傳導(dǎo)到上肢，這樣核心力量訓(xùn)練就能充分體現(xiàn)出它的重要性。研究表明，優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉穩(wěn)定性的要求較高。弓的拉力越大，箭的速度越快，氣候?qū)挠绊懺叫?，能夠更精?zhǔn)的命中目標(biāo)。弓的重量越重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量與專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)要求也越高。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員每年平均每日的訓(xùn)練量最少在300支箭。男子運(yùn)動(dòng)員弓的磅數(shù)平均在48磅左右，女子運(yùn)動(dòng)員弓的磅數(shù)平均在42磅左右，這樣男子運(yùn)動(dòng)員每日開(kāi)弓重量總和達(dá)到6600公斤，女子運(yùn)動(dòng)員每日開(kāi)弓重量總和達(dá)到5700公斤。在這樣強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量下核心力量訓(xùn)練必不可少。

三、核心力量訓(xùn)練的步驟

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在每年大運(yùn)動(dòng)量，高強(qiáng)度的比賽訓(xùn)練中體能訓(xùn)練與恢復(fù)訓(xùn)練必須具有周期性，才能達(dá)到預(yù)期的目的。達(dá)到目標(biāo)后，仍然要加強(qiáng)與鞏固。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都存在個(gè)體差異，需要細(xì)化訓(xùn)練手段，針對(duì)技術(shù)與形態(tài)特點(diǎn)，將核心力量訓(xùn)練分為：強(qiáng)化、保持、恢復(fù)三個(gè)階段。

（一）強(qiáng)化階段

核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)化階段主要在運(yùn)動(dòng)員的休賽期進(jìn)行，為期120天左右，根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員不同的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行細(xì)節(jié)安排。其中，剛開(kāi)始的20天為身體調(diào)整適應(yīng)性訓(xùn)練階段增強(qiáng)身體柔韌性保證肌肉的彈性，之后的80天內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練找到每位運(yùn)動(dòng)員所需要加強(qiáng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，同時(shí)也要保障訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，最后的20天進(jìn)行鞏固性與調(diào)節(jié)訓(xùn)練。強(qiáng)化階段以提高專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為目標(biāo)，由于強(qiáng)化訓(xùn)練中會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的肌肉造成強(qiáng)烈的刺激，影響到技術(shù)動(dòng)作與感覺(jué)上的分歧，在此階段必須采取技術(shù)措施。盡量將因力量訓(xùn)練造成的對(duì)技術(shù)的負(fù)面影響降低到最小。在強(qiáng)化階段的后期，應(yīng)安排兩周左右的減量訓(xùn)練，減少力量訓(xùn)練對(duì)機(jī)體的強(qiáng)烈刺激，有助于疲勞的清除和能量的重新動(dòng)員，調(diào)整競(jìng)技狀態(tài)，達(dá)到技術(shù)與力量的結(jié)合。

（二）保持階段

核心力量訓(xùn)練的保持階段和比賽期相對(duì)應(yīng)，此階段的核心力量訓(xùn)練的目的在于保持已經(jīng)獲得的競(jìng)技狀態(tài)。此階段，訓(xùn)練應(yīng)注意保持技能和體能的平衡狀態(tài)，體能的進(jìn)一步提高或降低都會(huì)對(duì)技術(shù)訓(xùn)練和技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不良影響。進(jìn)入力量訓(xùn)練的保持階段，身體訓(xùn)練的量會(huì)大幅度下降，總量可達(dá)40%～50%，要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況，每周安排一定數(shù)量的身體訓(xùn)練課或綜合訓(xùn)練課，以保持現(xiàn)有的體能狀況，調(diào)節(jié)競(jìng)技狀態(tài)，避免因過(guò)于單一技術(shù)訓(xùn)練而給運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成的局部負(fù)擔(dān)過(guò)重造成的疲勞。

（三）恢復(fù)階段

核心力量的恢復(fù)訓(xùn)練階段安排在重大比賽之間。由于大賽年賽季的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員多次參加一系列比賽，體能消耗大，機(jī)體抗疲勞的能力降低。因此，在賽季的重大比賽之間，應(yīng)安排2～4周的恢復(fù)訓(xùn)練。該階段應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況安排針對(duì)性訓(xùn)練，彌補(bǔ)個(gè)人的薄弱環(huán)節(jié)，將運(yùn)動(dòng)員的體能狀況調(diào)整和恢復(fù)到理想的競(jìng)技狀態(tài)。

四、核心力量訓(xùn)練取得的成果

射箭項(xiàng)目是在特定的時(shí)間與地點(diǎn)進(jìn)行比賽，所以氣候環(huán)境包括器材都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成影響，這就要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、體能、心理。其中體能訓(xùn)練以提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)為重點(diǎn)。射箭不但要求運(yùn)動(dòng)員能較快地打破身體平衡，而且還需要在20～40s之內(nèi)每支箭射出之前保持身體平衡，要求運(yùn)動(dòng)員保持很好的身體平衡控制能力?？刂粕眢w平衡除了全身各個(gè)部位力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，還需要良好的核心力量——人體雙肩和雙髖之間的軀干和骨盆區(qū)域的力量，以及腿部的力量。我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練重點(diǎn)是放在四肢以及軀干部位大肌肉群力量的訓(xùn)練上。

隨著核心訓(xùn)練方法在國(guó)內(nèi)的興起，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)隊(duì)已將核心訓(xùn)練運(yùn)用在各自的項(xiàng)目上，并取得了顯著的成果，但核心訓(xùn)練方法還未普遍運(yùn)用在射箭項(xiàng)目上。研究表明，核心訓(xùn)練能夠有效地提升射箭運(yùn)動(dòng)員的軀干穩(wěn)定性以及射箭動(dòng)作的穩(wěn)定性，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。核心力量的訓(xùn)練最重要的作用是幫助射箭運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)骨盆與軀干的肌肉群，從而為上下肢創(chuàng)造支點(diǎn)，并調(diào)節(jié)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。

核心力量訓(xùn)練的方法主要是圍繞核心肌肉群來(lái)進(jìn)行的。下面介紹一些標(biāo)準(zhǔn)性的動(dòng)作以及作用：站立提膝可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員腿部的力量和平衡力。陸地游泳可以鍛煉大腿肌群和下背部。側(cè)臥剪刀腿可以鍛煉臀部肌肉和腹斜肌，使人體肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加協(xié)調(diào)。平板支撐可以作為日常訓(xùn)練的常用手段，基本包括了核心肌群的所有肌肉。幫助運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)力保護(hù)脊椎。有效的控制閃腰、腰椎間盤(pán)突出等運(yùn)動(dòng)過(guò)度造成的后果。如果一味地為了增強(qiáng)體質(zhì)和專(zhuān)業(yè)技巧去訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，備受壓力的人體，很容易造成勞損，甚至脊椎受傷。所以說(shuō)：“工欲善其事，必先利其器”，掌握核心力量訓(xùn)練的方法可以讓射箭運(yùn)動(dòng)員挺拔身姿、優(yōu)美體態(tài)。站如松，坐如鐘，行如風(fēng)。在身心俱益的條件下，百尺竿頭，創(chuàng)造新的成績(jī)。這才是一名合格運(yùn)動(dòng)員從始至終應(yīng)該展現(xiàn)的風(fēng)采。

五、結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)對(duì)各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)研究，核心力量在各種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都發(fā)揮出了不同的作用，核心力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)與防傷防病有著顯著的效果。核心力量訓(xùn)練不是單一的力量訓(xùn)練，而是包括全身動(dòng)力鏈接，主要穩(wěn)定人體發(fā)力核心區(qū)域，幫助運(yùn)動(dòng)員在做技術(shù)動(dòng)作中能夠有效的保持控制技術(shù)動(dòng)作的姿態(tài)，有效地達(dá)到發(fā)力點(diǎn)集中，能量傳遞完全沒(méi)有歇力，幫助四肢更好地達(dá)到主動(dòng)發(fā)力效果。通過(guò)本次探討，可以掌握一些核心力量訓(xùn)練的方法和原則，應(yīng)該結(jié)合實(shí)際生活，用思考和行動(dòng)開(kāi)發(fā)出更多地訓(xùn)練動(dòng)作，幫助射箭運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)和成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]范凱斌.射箭運(yùn)動(dòng)核心競(jìng)技力研究[J].體育文化導(dǎo)刊，2009，（8）.

[2]俸曉東，田渝陵，傅濤.對(duì)我國(guó)高水平射箭運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，（3）.

[3]陳昱.高水平射擊運(yùn)動(dòng)員心理選材指標(biāo)的研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，（3）.

[4]王勇，王元奇.對(duì)射箭技術(shù)中鉤弦手動(dòng)作的探討[J].遼寧體育科技，2003，（3）.

[5]郭顯德，石巖.現(xiàn)代射箭運(yùn)動(dòng)競(jìng)技特征與我國(guó)射箭奧運(yùn)奪金策略的研究[J].體育科學(xué)，2003，（1）.

[6]朱林.射箭運(yùn)動(dòng)員某些心理特征的測(cè)試和訓(xùn)練的探討[J].體育科學(xué)研究，2001，（3）.

[7]劉大慶.運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力非衡結(jié)構(gòu)補(bǔ)償理論[J].體育科學(xué)，2000，（1）.endprint