范志紅
每天該喝多少水
范志紅
人人都知道,喝水對健康非常重要。水是人體每日必需的物質(zhì),水是很多生化代謝的反應(yīng)物,水幫我們調(diào)整體溫,幫我們潤滑器官和關(guān)節(jié),幫我們?nèi)芙膺\(yùn)輸養(yǎng)分,也幫我們排除廢物和毒素。
很多人都聽說,每天要喝6杯水,或者8杯水。但是大家都很困惑的是:一杯有多大呢?這些水包不包括吃飯時(shí)喝的湯和粥呢?包不包括果汁、牛奶和豆?jié){呢?是不是所有人都需要這么多水?一年四季有冷有熱,各地氣候不同,喝水的量有沒有變化呢?感冒時(shí)多喝水這句話是對的嗎?
咱們就先來分析一下:成年人每天到底需要多少水?其中多少來自食物,多少來自飲水?
在溫度適宜、濕度適宜、沒有過多運(yùn)動、身體健康的情況下,人體每天大概需要2 500毫升左右的水來彌補(bǔ)皮膚蒸發(fā)、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。其中大概300毫升來自于代謝中產(chǎn)生的水,其余來自食物和飲水。
按照我國最新版的膳食營養(yǎng)素參考攝入量,成年男性和女性分別需要3 000毫升和2 700毫升水,其中飲水量大約是1 700和1 500毫升。再強(qiáng)調(diào)一次,這是在沒有大量出汗、環(huán)境濕度也基本適宜的情況下。一次性紙杯的1杯,大概是200毫升的樣子。如果是較大瓷茶杯,大概是250毫升1杯。所以我們經(jīng)常聽說,每天喝6~8杯水為合適。
飲水之外那一部分水來自于食物,比如蔬菜、水果都是富含水分的,米飯、饅頭在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。水果含水量在85%~90%,半斤水果也有大概200毫升的水。米飯含水65%左右,300克熟米飯(120克生大米煮的)可以提供近200毫升的水。日常大米粥小米粥的含水量更是高達(dá)90%以上。新鮮的瘦肉和魚蝦含水約70%,牛奶含水87%,2兩魚肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。這些食物加起來,就有1 000毫升以上的水了。
蔬果中的水不僅含量高,而且因?yàn)槠渲械乃晃改c吸收的速度較慢,對消化道黏膜起到持續(xù)的滋潤作用,是非常好的補(bǔ)水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感覺干渴。另一方面,不僅蔬果,雜糧薯類也有間接的補(bǔ)水作用,因?yàn)槭澄镏械纳攀忱w維能結(jié)合一部分水分,把它們帶入大腸,使糞便柔軟不干燥。
既然從體內(nèi)和食物中能得到1 200~1 300毫升的水,余下的部分,就要從液體的飲品來彌補(bǔ)了。有人問,6~8杯水這個(gè)數(shù)量包含吃飯時(shí)的粥湯和各種飲料嗎?的確,比如吃飯時(shí)喝了兩碗湯,或者一碗很稀的粥,可以納入到6~8杯水的范圍里。各種甜飲料、冷飲、茶、咖啡、檸檬水等,也都可以納入這個(gè)總量當(dāng)中來考慮。也就是說,喝粥喝湯喝咖啡能喝到不少水了,那么喝白水的數(shù)量就可以相應(yīng)減少一些。
此外,每個(gè)人具體喝多少水,要根據(jù)生活環(huán)境、飲食內(nèi)容和身體狀況來考慮。
首先,如果生活環(huán)境中氣候特別濕潤,身體的水分蒸發(fā)數(shù)量不太多,那么就可以略微減少喝水的量。在北方的冬天,氣候干燥,屋里還有暖氣,就需要增加水分供應(yīng)來彌補(bǔ)蒸發(fā)損失。在酷熱的夏天,出汗量很大,所以需要額外多喝水補(bǔ)充汗液中損失的水分,最好再增加一些礦物質(zhì)和可溶性維生素的供應(yīng),因?yàn)楹挂褐羞€含有這些成分。
其次,在感冒發(fā)燒的時(shí)候,身體溫度上升,皮膚蒸發(fā)增加,需要額外補(bǔ)充水分。同時(shí),由于代謝速度加快,與病毒斗爭時(shí)也需要更多的水分來排出代謝廢物。所以,感冒時(shí)要多喝水這個(gè)說法是正確的。
吃了過多的咸味食品或加入大量增鮮劑的食品(增鮮劑也含有很多鈉鹽)之后,身體為了排出這些多余的鹽分,需要額外消耗水分。吃了過多的蛋白質(zhì)之后,血液滲透壓也會略有上升,需要額外的水分來把多余蛋白質(zhì)產(chǎn)生的尿素排出體外。所以,吃了這些食物,都需要注意多喝水。
具體要不要增加水分供應(yīng),不妨看看自己排出的尿的顏色和數(shù)量。如果顏色比較淺,尿量也充足,說明不用增加水分了。如果顏色較深,尿量有點(diǎn)少,則說明需要增加補(bǔ)水。等到干渴之后再喝水已經(jīng)晚了,此時(shí)身體已經(jīng)失去了2%的水分,皮膚也會因此受害。所以,應(yīng)當(dāng)主動定時(shí)補(bǔ)水。
喝水時(shí)還應(yīng)注意,最好是少量多次,小口咽下。《紅樓夢》里說喝茶的時(shí)候“一杯為品,二杯即是解渴的蠢物,三杯便是飲牛了”。雖說不必這么講究,喝一杯水很正常,但一次大量牛飲,連著喝好幾杯就不妥了,運(yùn)動之后尤其不能這么做。
很多人問什么時(shí)候喝水最好,這事要看個(gè)人體質(zhì)。胃下垂的人吃飯時(shí)應(yīng)少喝水,等餐后兩小時(shí),胃的負(fù)擔(dān)較輕時(shí),再喝水比較適宜。胃酸少的人也不宜在用餐時(shí)喝大量的水,以免稀釋胃液降低胃酸的殺菌能力。不過,什么叫作多呢?半杯水是不叫多的。完全沒有必要已經(jīng)非??柿诉€忍著不喝,因?yàn)橄悍置谝残枰?。胃腸健康身體強(qiáng)壯的人就沒那么多顧忌了,什么時(shí)候都可以,想喝就喝。
餐前喝水,幾乎對什么人都適合,甚至還可能有些額外的好處。一些研究表明,餐前30分鐘左右喝一些液體,無論是水、茶、湯、牛奶、豆?jié){等,都有降低用餐時(shí)自主攝入熱量的效果,換句話說,就是不知不覺會少吃點(diǎn),這也就是“餐前喝湯、苗條健康”這個(gè)說法的科學(xué)依據(jù)。用餐時(shí)喝湯,雖然能夠增加當(dāng)時(shí)的飽感,卻不能幫助自動減少食量。
最后要忠告的是,一些特殊病人和健康人的水分管理要求有所差異,比如腎臟功能受損者、腎結(jié)石患者、痛風(fēng)患者、服用利尿劑的病人、因各種原因浮腫的病人等,需要請醫(yī)生和營養(yǎng)師根據(jù)病情來幫你確定具體的合適數(shù)量和喝水方式。