賀 琳

[怎樣走路才算鍛煉]

賀 琳

走路作為一種簡便易行、老少皆宜的鍛煉方式，為很多人所采用。但有些時候，如果方法不對，只會事倍功半，甚至損傷身體。

強(qiáng)度：每天至少快走40分鐘

運(yùn)動專家認(rèn)為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運(yùn)動強(qiáng)度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運(yùn)動，對身體的損害也最小。為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40～60分鐘。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120～140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。

姿勢：腳步正，曲臂擺

人正常走路時，都會略微有一點“外八字”。輕度的“內(nèi)外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，就需要及時調(diào)整甚至就醫(yī)。因為習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會由于發(fā)力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損得也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢，及時糾正走路方式。

快走時，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

方式：正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時間過長，以每次5～10分鐘為佳。

在快走后，加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度，特別是針對上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐或做操等，特別是做操，還有利于身體的恢復(fù)。專家提醒，最好不要在鵝卵石上快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

時間：傍晚四五點最好

不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在專家看來，傍晚四五點鐘更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點的空氣質(zhì)量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結(jié)束鍛煉。因為快走會加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運(yùn)動后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。

地點：操場地面松軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害，更重要的是柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運(yùn)動場所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動時呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。

物品準(zhǔn)備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運(yùn)動服裝，有利身體放松；第三，最好帶一瓶水，在運(yùn)動過程中多次少量地補(bǔ)充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，以防止發(fā)生低血糖意外。

安全保障：先做熱身，量力而行

快走鍛煉貴在堅持。在開始運(yùn)動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運(yùn)動強(qiáng)度不高的鍛煉方式，只有每天堅持才能達(dá)到健身效果。

不過，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時候也不要強(qiáng)求，比如患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強(qiáng)度等做出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時，可以適當(dāng)減量，甚至不走；狀態(tài)較好時，在身體允許的條件下，可多運(yùn)動一會兒。

為避免在運(yùn)動過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

趙寶峰/提供

俄立謙/攝