張忠林

(淮陰師范學(xué)院體育學(xué)院 江蘇淮安 223300)

試分析高腳競速項(xiàng)目關(guān)鍵體能的構(gòu)成及訓(xùn)練方法①

張忠林

(淮陰師范學(xué)院體育學(xué)院 江蘇淮安 223300)

高腳,俗稱高腳馬、竹馬、高蹺。高腳競速是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)的比賽項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員需雙手握桿,雙腳踩在桿的腳踏上,手腳同邊配合運(yùn)動(dòng)完成比賽,同時(shí),高腳競速也是全國少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)會(huì)上的競賽項(xiàng)目。該文對(duì)高腳競速關(guān)鍵體能的構(gòu)成以及訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析,旨在為訓(xùn)練內(nèi)容提供更合理、科學(xué)的安排,以達(dá)到提高成績的目的。

高腳競速 體能構(gòu)成 體能訓(xùn)練

1 高腳競速項(xiàng)目特征及關(guān)鍵體能構(gòu)成因素分析

1.1 項(xiàng)目特征

高腳競速運(yùn)動(dòng)是所有走跑類競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中唯一采用同側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)的競技體育項(xiàng)目,同時(shí)除殘運(yùn)會(huì)外,它又是唯一在走跑類競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中持器械完成比賽的項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員需雙手握桿,雙腳踩在桿的腳踏上,手腳同邊配合以通過終點(diǎn)用時(shí)最少判定勝負(fù)的競技體育項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員除了擁有一定的速度、力量、身體協(xié)同配合和平衡能力外,還對(duì)堅(jiān)毅、勇敢的意志品質(zhì)提出了較高的要求。

1.2 關(guān)鍵體能構(gòu)成因素

通常我們將體能分為速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡這6個(gè)板塊,根據(jù)高腳競速項(xiàng)目的特點(diǎn),從技術(shù)動(dòng)作考慮體能構(gòu)成,筆者認(rèn)為影響高腳競速成績的關(guān)鍵體能因素包括速度素質(zhì)、上下肢及腰腹核心力量、身體協(xié)調(diào)平衡能力以及手腳發(fā)力一致性這四大核心體能。

1.2.1 速度素質(zhì)

這其中既包括運(yùn)動(dòng)員起跑聽槍聲的反應(yīng)速度,又包含運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中的手腳快速擺動(dòng)的動(dòng)作速度,同時(shí)還包括一定的位移速度。高腳競速比賽規(guī)則是在雙腳踩踏高腳上,以用時(shí)最短通過終點(diǎn)作為判斷勝負(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。速度素質(zhì)是核心素質(zhì),是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的重要環(huán)節(jié),運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的好壞直接決定運(yùn)動(dòng)成績的好壞。

1.2.2 上下肢及腰腹核心力量

運(yùn)動(dòng)員站在高腳馬上,要想快速跑必須擁有一定的力量作為基礎(chǔ),肌肉的快速收縮是完成動(dòng)作速度的前提。擺動(dòng)腿完成快速的上抬動(dòng)作離不開髂腰肌的發(fā)力,擺動(dòng)腿落地形成支撐腿時(shí),離不開股四頭肌和股二頭肌的退讓屈膝緩沖,完成蹬伸動(dòng)作時(shí)又離不開腿的伸肌群及腳踝蹬伸的力量。受限于器械,運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中不單純的是腿部發(fā)力,手臂的上提拉動(dòng)作同樣關(guān)鍵。在跑動(dòng)過程中因?yàn)槭帜_幾乎是同時(shí)發(fā)力,起到手腳銜接同樣也離不開腰腹肌的參與,腰腹肌是起著承上啟下的紐帶作用,提高腰腹力量能有效提高力量的傳導(dǎo)。

1.2.3 身體協(xié)調(diào)平衡能力

平衡能力是人體重要的生理機(jī)能,是維持人體姿勢的能力。與平地快跑不一樣的是,高腳競速是雙腳踩在離地面25～30cm的踏板上,雙手握桿完成比賽的競賽項(xiàng)目,同側(cè)的手與腳被固定在同一器械上,跑進(jìn)方式是以同側(cè)領(lǐng)先帶動(dòng)異側(cè),即右腳右手先走,再帶動(dòng)左腳左手走,同時(shí),在跑動(dòng)過程中,高腳騰空落地時(shí),高腳的支撐面沒有雙腳踩在實(shí)地上大,極易造成落地緩沖時(shí)失去平衡,高腳競速是一種對(duì)身體協(xié)調(diào)配合要求度較高的競技項(xiàng)目,身體協(xié)調(diào)平衡能力的好壞影響到速度的發(fā)揮。

1.2.4 手腳發(fā)力一致性

這一重要因素往往會(huì)被忽視,在初級(jí)階段,運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)出現(xiàn)腳快于手動(dòng)的情況,導(dǎo)致在擺動(dòng)過程中腳提前抬起而踢出踏板摔倒。在高水平比賽中,受比賽環(huán)境及對(duì)手的影響,手腳發(fā)力一致性也更為凸顯。

2 高腳競速關(guān)鍵體能的訓(xùn)練方法

2.1 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。

2.1.1 反應(yīng)速度訓(xùn)練

由于反應(yīng)速度必須通過某一部分肌肉工作的形式表現(xiàn)出來,因此,為了能夠表現(xiàn)出最高反應(yīng)速度,就需要加強(qiáng)這種反應(yīng)速度和肌肉工作形式的訓(xùn)練,如重復(fù)反應(yīng)法,用突然和反復(fù)發(fā)出的信號(hào),令運(yùn)動(dòng)員快速做出應(yīng)答,提高反應(yīng)能力,如以不同的“預(yù)備”至“跑”的間隔時(shí)間重復(fù)做起跑練習(xí);背對(duì)跑進(jìn)方向,聽到信號(hào)快速轉(zhuǎn)身跑進(jìn)練習(xí)等。另一種方法為移動(dòng)目標(biāo)反應(yīng)法,用移動(dòng)的目標(biāo)作為觀察對(duì)象,目標(biāo)通過觀察點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員做出反應(yīng),如抓網(wǎng)球練習(xí),運(yùn)動(dòng)員面向墻站立,教練員站在運(yùn)動(dòng)員身后不讓運(yùn)動(dòng)員看見,教練員將網(wǎng)球投向墻面,運(yùn)動(dòng)員見球出現(xiàn)在眼前時(shí)快速反應(yīng)將球抓住。這些反應(yīng)練習(xí)能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的“預(yù)料”能力,從而提高反應(yīng)速度。

2.1.2 動(dòng)作速度

高腳競速是周期性運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,跑動(dòng)過程中雙腳始終處在蹬伸、騰空、支撐不斷交換的狀態(tài)。在動(dòng)作速度訓(xùn)練時(shí),可采用快速高抬腿跑、快速跑臺(tái)階等訓(xùn)練,手臂可采用快速甩戰(zhàn)繩的練習(xí)。在訓(xùn)練手段上可采用加難或減難訓(xùn)練法,加難法:提高腿部或手臂的負(fù)重阻力,通過腿綁沙袋,或手持啞鈴?fù)瓿筛咛扰芎褪直鄣臄[臂練習(xí);減難法:利用順風(fēng)或下坡跑來訓(xùn)練,改變平跑的角度,以打破運(yùn)動(dòng)員的速度障礙;另外在訓(xùn)練的手段上還可采用完善技術(shù)法,即在不破壞技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上完成訓(xùn)練內(nèi)容,如訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿快速前擺,可以采用一個(gè)高腳進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練,在鍛煉手腳速度同時(shí)體會(huì)肌肉正確的收縮退讓。

2.1.3 位移速度

位移速度的競爭也是高腳競速的核心競爭環(huán)節(jié),位移速度指的是由A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)的快慢,高腳競速項(xiàng)目比賽就是比誰最先由起點(diǎn)到達(dá)終點(diǎn)。根據(jù)現(xiàn)有研究表明,平地跑動(dòng)速度的快慢,一定程度上影響著高腳跑速的快慢,兩者高度正相關(guān)。根據(jù)比賽項(xiàng)目的設(shè)置,高腳競速距離分為50m、100m、200m、400m和4×100m接力,都?xì)w屬于短跑類。移動(dòng)速度某種意義上也算是一種綜合運(yùn)動(dòng)能力的體現(xiàn),與運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、速度耐力相關(guān),發(fā)展位移速度主要考慮上述相關(guān)指標(biāo),首先是采用發(fā)展力量法,發(fā)展力量是提高移動(dòng)速度的有效途徑之一,可采取蹲杠鈴片、背杠鈴弓箭步走等方式來進(jìn)行力量練習(xí),通過力量訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員能得到較為均衡、全面的發(fā)展;其次是綜合性練習(xí)法,包括柔韌、協(xié)調(diào)、耐力的綜合,如高抬腿快跑練習(xí),后蹬跑練習(xí),60～80 m加速跑練習(xí),完整的200 m、400 m平跑練習(xí)等,通過不同強(qiáng)度變速跑練習(xí),下坡跑練習(xí)來提高位移速度的能力。

2.2 上下肢及腰腹核心力量訓(xùn)練

2.2.1 上肢力量練習(xí)

發(fā)展上肢力量一般有引體向上、俯臥撐、靜力懸垂、持啞鈴做擺動(dòng)繞環(huán)等,考慮項(xiàng)目的專項(xiàng)化,高腳競速中,上肢主要是提拉高腳動(dòng)作,在練習(xí)中可采用戴“沙臂”的練習(xí)方式,也可采用杠鈴體前上舉的練習(xí)來加大手臂提拉的難度,同時(shí),在高腳跑動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員的手指抓取能力也同樣重要,訓(xùn)練的方法可選擇握力器訓(xùn)練,也可采用空手抓沙或五指俯臥撐練習(xí)。

2.2.2 下肢力量練習(xí)

結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)際的要求,考慮肌肉參與。在后蹬過程中用力部位包括小腿后側(cè)肌群、腳踝伸肌群、小腿脛骨前肌、在擺動(dòng)腿落地支撐階段,股四頭肌與股二頭肌的收縮退讓是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練下肢時(shí)可采用原地連續(xù)弓箭步跳鍛煉股四頭肌和股二頭肌的收縮退讓能力;長距離連續(xù)輕跳或采用雙腳跳U形板來發(fā)展踝關(guān)節(jié)的蹬伸力;俯臥負(fù)重屈小腿和站立負(fù)重提踵,可用來發(fā)展小腿后側(cè)肌群力量;向前、后、側(cè)踢拉橡皮帶,用于發(fā)展下肢肌群協(xié)調(diào)發(fā)力能力;跳深練習(xí),可用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員屈膝緩沖和蹬伸兩者相結(jié)合的能力和屈膝的穩(wěn)定功能;杠鈴半蹲起提踵,用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢快速蹬伸能力。

2.2.3 腰腹核心力量訓(xùn)練

腰腹核心訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心專門性訓(xùn)練,其中,穩(wěn)定訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)和表現(xiàn)特征,專門性訓(xùn)練是為專項(xiàng)比賽技術(shù)動(dòng)作提供專門性的力量支撐和服務(wù)。所以,在腰腹核心訓(xùn)練中,應(yīng)主要以穩(wěn)定性核心訓(xùn)練為基礎(chǔ),專門性力量訓(xùn)練為補(bǔ)充銜接。穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)方法有八級(jí)俯橋撐,它能有效鍛煉腹直肌和豎脊肌的穩(wěn)定性;穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)方法有仰臥兩頭起、仰臥屈腿、仰臥交叉腿上舉等,這些內(nèi)容主要是鍛煉核心整體肌群運(yùn)動(dòng)的能力。在專門性練習(xí)中,考慮到高腳競速是在高速非穩(wěn)態(tài)下完成的,在練習(xí)腰腹核心力量時(shí)可采用瑞士球進(jìn)行練習(xí),如俯臥瑞士球上,維持身體平衡,鍛煉后背肌群的緊張度;仰臥瑞士球,四肢平躺,控制身體平衡,能起到強(qiáng)力收縮腹部肌群的作用;后背仰臥瑞士球上,單腿支撐,另一腿膝關(guān)節(jié)與異側(cè)手肘關(guān)節(jié)進(jìn)行交叉兩頭起練習(xí),這個(gè)練習(xí)能有效鍛煉手腳的協(xié)調(diào)發(fā)力和鍛煉腰腹肌承上啟下的功能;另外,單腿站在平衡球上,另一腿快速完成同側(cè)上抬腿動(dòng)作,能強(qiáng)力刺激支撐腿肌群的同時(shí)鍛煉髂腰肌的快速收縮。

2.3 身體協(xié)調(diào)平衡能力訓(xùn)練方法

在高腳競速項(xiàng)目中,運(yùn)動(dòng)員不僅需要良好的平衡能力,還要具有在平衡能力基礎(chǔ)上的身體協(xié)調(diào)能力。在跑動(dòng)過程中,高腳底部作用于地面的面積非常小,極容易造成重心失去平衡。在訓(xùn)練過程中,可以通過簡難法進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí),如單腳支撐踩平衡圓氣墊,進(jìn)行半蹲站立練習(xí)。這個(gè)練習(xí)既保持了支撐腿下的不平衡性,同時(shí)踩在平衡球上又達(dá)到了增大作用地面的面積,起到減難得目的,既鍛煉了平衡,又維持了技術(shù)動(dòng)作的完整性。同時(shí),還可以通過單腳支撐站立平衡圓氣墊,擺動(dòng)腿作外擺同時(shí)雙手臂平行地面與擺動(dòng)腿外擺同一方向作方向一致的平擺運(yùn)動(dòng),也可以手臂與擺動(dòng)腿做方向相反的平擺運(yùn)動(dòng),以此來達(dá)到鍛煉協(xié)調(diào)平衡的能力。在協(xié)調(diào)平衡性練習(xí)中,還可以通過放大單個(gè)技術(shù)動(dòng)作來刺激肌肉達(dá)到鍛煉身體協(xié)調(diào)平衡的方法,如放大手臂的上拉動(dòng)作和同側(cè)腿的上擺動(dòng)作,同樣支撐腿站立于圓形平衡氣墊上,大幅度地上擺手臂和高抬擺動(dòng)腿,以此更深層的刺激肌肉,達(dá)到平衡協(xié)調(diào)的目的,如在訓(xùn)練過程中繼續(xù)加大難度,運(yùn)動(dòng)員可采用閉眼或蒙眼的方式進(jìn)行上述動(dòng)作訓(xùn)練,閉眼或蒙眼一定程度上影響著人體對(duì)方位的判斷,以此練習(xí)方法可更進(jìn)一步達(dá)到練習(xí)身體協(xié)調(diào)平衡的目的。

2.4 手腳發(fā)力一致性訓(xùn)練

在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中,手腳發(fā)力一致應(yīng)受到高度重視,運(yùn)動(dòng)員隨著自身水平的不斷提高,速度、力量、協(xié)調(diào)平衡能力等各因子也相應(yīng)增長,教練員往往忽視了發(fā)力的一致性,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)手滑竿,手掌磨破皮或是腳踢出踏板摔倒的現(xiàn)象。筆者認(rèn)為,越是高水平的運(yùn)動(dòng)員就越需要注意手腳發(fā)力的一致性訓(xùn)練,主要方法有:運(yùn)動(dòng)員可采用平躺姿勢,確保腰背躺平,結(jié)合高腳采用連續(xù)提拉擺動(dòng)下踩練習(xí),由于是平躺,此練習(xí)不存在高腳與地面接觸的問題,也不需要考慮平衡,運(yùn)動(dòng)員能將注意力更多的放在手腳發(fā)力一致性上;另一種練習(xí)方法是,將同側(cè)肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)用布條進(jìn)行綁定,使兩者之間有一個(gè)軟性連接,手往上提拉同時(shí)膝關(guān)節(jié)也做高抬動(dòng)作,如果動(dòng)作不一致,運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺到布條的拉扯,訓(xùn)練直至感覺動(dòng)作很順暢,肘和膝兩者互不干擾,且布條能維持合理的緊張度,以此方法來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員手腳發(fā)力的一致性不失為一種好的手段。

3 結(jié)語

高腳競速不僅僅是速度的比拼,更是速度素質(zhì)、上下肢及腰腹核心力量、身體協(xié)調(diào)平衡能力以及手腳發(fā)力一致性這四大核心體能綜合水平的展現(xiàn),在訓(xùn)練過程中要做到發(fā)展一般體能,抓住重點(diǎn)核心體能,有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練,提高訓(xùn)練水平,高腳競速項(xiàng)目也會(huì)煥發(fā)新的活力訓(xùn)練也會(huì)走向科學(xué)化的道路。

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G808

A

2095-2813(2017)06(c)-0043-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.18.043

張忠林(1986,12—),男,漢,湖南邵陽人,碩士,助教,研究方向:體能訓(xùn)練。