本刊記者 欒 奕

給我們的膝蓋減減負(fù)

本刊記者 欒 奕

溫安東/攝

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步時(shí)是4倍，蹲和跪時(shí)是8倍。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的人，每上一級(jí)樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時(shí)則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有1人。骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，但臨床經(jīng)驗(yàn)表明，膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國(guó)50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后的患病率達(dá)60%，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì)患上此病。

專(zhuān)家指出，近年來(lái)我國(guó)骨關(guān)節(jié)疾病的增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)了巨大負(fù)擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\(yùn)動(dòng)方式導(dǎo)致了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會(huì)因長(zhǎng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此，不可忽視。綜合國(guó)內(nèi)外研究，提醒您從飲食、運(yùn)動(dòng)、起居、按摩4個(gè)方面來(lái)呵護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

飲 食 篇

控制飯量 肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，在日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

多吃含鈣多的食物 補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

運(yùn) 動(dòng) 篇

運(yùn)動(dòng)量力而行 很多膝關(guān)節(jié)損傷是由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而造成的，比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加上運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

游泳、騎腳踏車(chē)保護(hù)膝蓋 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和騎室內(nèi)腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋的最好運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為通過(guò)游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，就應(yīng)量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)。

每天抬腿能護(hù)膝 平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作：端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作。這樣可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

起 居 篇

減少蹲和跪 從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者人群中女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板；喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，這樣有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

備一副護(hù)膝 關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免處于過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。

鞋底別太薄 運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則，會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

推 拿 篇

記住三個(gè)“護(hù)膝穴” 用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位時(shí)以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）、內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）、后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）為主，每個(gè)穴位按1分鐘，將3個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點(diǎn)揉痛點(diǎn) 如膝關(guān)節(jié)周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂?，輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌 以拇指和其余4指相對(duì)拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。