文/汪學(xué)潮 陳啟明 圖/李洪浩

連線專家：大連療養(yǎng)院全軍軟組織傷病康復(fù)中心主任 張國龍

跑步應(yīng)克服哪些“誤區(qū)”

文/汪學(xué)潮 陳啟明 圖/李洪浩

連線專家：大連療養(yǎng)院全軍軟組織傷病康復(fù)中心主任 張國龍

對(duì)軍人來說，跑步不僅是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，更是幾乎每天必須堅(jiān)持的體能訓(xùn)練課目，熟悉程度不言而喻。熟悉的事物并不一定真明白。假如有人問你：戰(zhàn)友，你會(huì)跑步嗎？你還真不一定會(huì)。擔(dān)任多年全軍軟組織傷病康復(fù)中心主任張國龍?jiān)谂R床一線和下部隊(duì)巡診的過程中，發(fā)現(xiàn)了許多因不會(huì)科學(xué)跑步導(dǎo)致的不適和傷病，不僅損害了個(gè)人身體健康，而且在一定程度上也影響了戰(zhàn)斗力的提升。那么，跑步時(shí)應(yīng)該注意和克服哪些訓(xùn)練誤區(qū)呢？

一是跑步時(shí)呼吸不科學(xué)，導(dǎo)致在跑步的過程中吸入的氧氣不足，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪，有的人還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣和岔氣的情況。二是跑步的姿勢(shì)不正確，導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉受力不均，結(jié)果造成關(guān)節(jié)受損、肌肉和韌帶拉傷。三是跑前熱身和跑后調(diào)整不到位，導(dǎo)致心肺和肌肉跟不上快跑快停的節(jié)奏。

如何避免跑步中存在這些見怪不怪的問題，關(guān)鍵是腦筋要“刷屏”、思想要更新，及時(shí)用健康專家從實(shí)踐中總結(jié)出的科學(xué)方法消除“無知無畏”，實(shí)現(xiàn)科學(xué)跑步、健康運(yùn)動(dòng)。

一是順暢呼吸，別大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，跑一陣子就“岔氣”。對(duì)此，張國龍說，一是跑步前要深呼吸，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。二是跑步中呼吸要有節(jié)奏，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣供給，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果是快跑，可以“兩吸一呼”或“一吸一呼”，關(guān)鍵是保證呼吸順暢。三是跑后放松呼吸，跑完步15分鐘后反復(fù)進(jìn)行“先深吸氣、再憋氣、最后慢慢呼氣”的呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。如果在跑步時(shí)“岔氣”了，一要改用深呼吸，保證吸入足夠氧氣，使呼吸肌放松下來，消除疼痛；二要調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來；三要深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌放松，緩解痙攣。

二是臀部要緊、腰板要挺、落地要輕。臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，臀部收緊，可以保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。腰板挺就是在跑步過程中，頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方；雙肩放松、自然下垂，跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。不要低頭、不要聳肩、也不要來回掃視，那樣會(huì)消耗體力。跑步時(shí)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，導(dǎo)致騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。不要全腳掌著地，那樣沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷；應(yīng)用腳后跟和腳中部輕輕落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。

三是“熱身”要充分、“調(diào)整”要到位。熱身的主要目的是讓身體為接下來的跑步做好準(zhǔn)備。熱身可以讓心臟、肺部和肌肉做好做高強(qiáng)度訓(xùn)練的準(zhǔn)備，并使身體從休息狀態(tài)逐步過渡到訓(xùn)練狀態(tài)。熱身運(yùn)動(dòng)的形式很多，有慢跑、軟體操、拉伸以及關(guān)節(jié)活動(dòng)，“熱身”一定要充分，必須要熱身運(yùn)動(dòng)到出汗為止，才能保證身體能夠適應(yīng)隨后的跑步訓(xùn)練。跑步訓(xùn)練之后的調(diào)整運(yùn)動(dòng)跟熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要，其目的是使身體逐步從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)，切不可立即停下來或大量喝涼水。調(diào)整運(yùn)動(dòng)主要是通過小幅慢跑，使心臟能逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的減弱，防止高強(qiáng)度訓(xùn)練后出現(xiàn)呼吸困難，血流也隨之逐步恢復(fù)到正常，防止突然結(jié)束劇烈活動(dòng)而導(dǎo)致眩暈或惡心。調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要視跑步的強(qiáng)度而定，高強(qiáng)度活動(dòng)就需要較長(zhǎng)時(shí)間。