文/天空

“沖擊”精英的你

文/天空

ASSAULT THE ELITE

可能你暫時(shí)還只是一個(gè)普通人，但你有成為“精英”的愿望與熱忱，以及，或許還有那么一些天賦。

天賦者需要努力放出光亮，普通人也需要通過(guò)努力來(lái)看看自己到底有沒有天賦，更要避免因?yàn)檫^(guò)度的野心和極端的訓(xùn)練方式阻擋了自己的前進(jìn)。

精英耐力選手可以說(shuō)是被命運(yùn)眷顧的人，他們擁有優(yōu)越的生理?xiàng)l件，又因?yàn)檫@些條件而能有效地通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)化體能。大多數(shù)精英選手也有充分的訓(xùn)練熱情，明確的目標(biāo)，高尚的動(dòng)機(jī)，以及全身心的投入。這也是他們得以度過(guò)最艱難的瓶頸與低谷，并忍受所有艱難險(xiǎn)阻的原因。

但是，優(yōu)越的條件和沉迷訓(xùn)練的心態(tài)也是他們的敵人，尤其是對(duì)于過(guò)度訓(xùn)練的頻繁發(fā)生，特別是那些剛剛獲得提升得以發(fā)現(xiàn)自我的人。不幸的是，也是因?yàn)檫@種過(guò)度的野心和極端的訓(xùn)練，很多人都還沒來(lái)得及發(fā)揮他們應(yīng)有的潛能，就已經(jīng)陷于傷病而心灰意冷。

關(guān)于教練

對(duì)于大部分自行車、跑步、鐵人三項(xiàng)的狂熱者來(lái)說(shuō)，能夠確保穩(wěn)定進(jìn)步的最佳途徑，就是跟隨一名具有完備知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的教練。一位充分了解運(yùn)動(dòng)科學(xué)的教練，可以應(yīng)用任何有益的方法，來(lái)作用于受訓(xùn)者。更重要的是，教練可以采取比運(yùn)動(dòng)員更客觀的角度來(lái)規(guī)劃訓(xùn)練。

每當(dāng)面對(duì)新的問(wèn)題，有經(jīng)驗(yàn)的教練總是可以提出已有或者全新的應(yīng)對(duì)法則，憑借多年的經(jīng)驗(yàn)，常?？梢蕴岢龈镜慕鉀Q方案，而這通常需要我們自己摸索數(shù)年才能真正體會(huì)。除此之外，一位好的教練也能幫你防患于未然，避免很多問(wèn)題的發(fā)生。

當(dāng)然，有一位教練在旁，也可以減輕你的訓(xùn)練壓力，彼此分擔(dān)寂寞與挫折，排解“練多少”與“如何練”以及“練夠了沒”的焦慮。讓你放下思想負(fù)擔(dān)，輕裝前進(jìn)，專心把單純的“訓(xùn)練”做好。

關(guān)于訓(xùn)練

顯然，如果我們想要在騎行表現(xiàn)上有所提高，必須認(rèn)真訓(xùn)練。而大部分潛在的精英選手，都抱著“多多益善”的訓(xùn)練信條——再多騎一點(diǎn)，再騎快一點(diǎn)，再多爬一個(gè)坡，無(wú)情地壓榨自己的身體。

而這樣的訓(xùn)練加上不免欠缺休息，則很容易導(dǎo)致生病或運(yùn)動(dòng)損傷，并經(jīng)由過(guò)度訓(xùn)練走向體能衰竭之路。減少訓(xùn)練量是必要的做法，但對(duì)于精英和準(zhǔn)精英騎士來(lái)說(shuō)，這不免太讓人疑慮甚至焦慮。

造成以上問(wèn)題的首要原因是休息不足，聰明人總是知道如何有效休息，讓自己變得更強(qiáng)。另一個(gè)原因是訓(xùn)練超量，不斷要求自己做更長(zhǎng)距離更艱苦的騎行，這會(huì)比強(qiáng)度高而量不大的訓(xùn)練更容易讓我們體能衰竭。

而生活上的安排也是風(fēng)險(xiǎn)之一，包括不夠健康的飲食，無(wú)法拒絕的應(yīng)酬，以及家庭的責(zé)任和義務(wù)。這里首先應(yīng)該解決的是飲食，因?yàn)橄啾嚷殬I(yè)、學(xué)業(yè)和經(jīng)濟(jì)壓力，晚餐更容易被掌控，只需要改變低蛋白和高升糖的錯(cuò)誤觀念，就能得到顯著的改善。

作為一名精英或潛在的精英騎士，通常不需要考慮訓(xùn)練不足的問(wèn)題。當(dāng)你懷疑自己是否發(fā)生訓(xùn)練過(guò)度時(shí)，要先想辦法排除疾病和不當(dāng)飲食的影響，之后再?zèng)Q定如何調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。因此建議你尋找一個(gè)可以作為營(yíng)養(yǎng)師的伙伴，或者想辦法把自己變成一名營(yíng)養(yǎng)師，并記錄自己任何能夠感受到的身體狀況，以最大程度地了解自己。

關(guān)于課程

巔峰的騎行表現(xiàn)通常來(lái)自訓(xùn)練和休息之間的平衡，因此，訓(xùn)練課程的規(guī)劃，就不應(yīng)該按你能夠支配的空閑時(shí)間來(lái)決定，而要看你想要在何時(shí)達(dá)成何種目標(biāo)。更多訓(xùn)練課程不一定是好事，適度或刻意的訓(xùn)練不足狀態(tài)，讓你有更多渴求和充沛的體力，更有可能贏過(guò)刻苦訓(xùn)練而身心俱疲的對(duì)手。

一些普遍適用的準(zhǔn)則：

一日多練

每天訓(xùn)練三到四次，并控制好每一節(jié)訓(xùn)練課程的強(qiáng)度，是成為真正的精英選手所必需的。如果一周只有三至四次訓(xùn)練，那么則很難維持較高的運(yùn)動(dòng)水平。為了確保能與他人一較長(zhǎng)短，針對(duì)自身薄弱的項(xiàng)目，每周五、六節(jié)練習(xí)是很有必要的，十七到二十節(jié)訓(xùn)練課是一個(gè)適當(dāng)?shù)拿恐苡?xùn)練總量。

特訓(xùn)

每周選定自己一到兩項(xiàng)薄弱環(huán)節(jié)，肌力、耐力、爬坡或者踏頻，各規(guī)劃一到兩節(jié)高負(fù)荷高強(qiáng)度的特訓(xùn)。如果連續(xù)兩天進(jìn)行特訓(xùn)，則有必要在接下來(lái)的一天做低強(qiáng)度訓(xùn)練，以獲得足夠的訓(xùn)練和恢復(fù)。

有氧耐力訓(xùn)練

每周至少進(jìn)行一次有氧耐力訓(xùn)練，也就是低強(qiáng)度長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，可以是一次整天的郊外騎行，也可以是一次LSD慢跑，因?yàn)閷?duì)于自行車手來(lái)說(shuō)，無(wú)論公路還是山地，耐力都是非常重要的一環(huán)。讓身體在低強(qiáng)度狀態(tài)充分運(yùn)轉(zhuǎn)，某種程度上說(shuō)也是一種身體自我修復(fù)的手段。

技巧

每周務(wù)必針對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧進(jìn)行訓(xùn)練，例如搖車、平衡練習(xí)。對(duì)于兼顧鐵人三項(xiàng)的朋友來(lái)說(shuō)，游泳、換項(xiàng)、跑步姿態(tài)等方面，則包括了更多需要技巧訓(xùn)練的內(nèi)容。

復(fù)合訓(xùn)練

把多項(xiàng)能力結(jié)合訓(xùn)練以高效利用時(shí)間，例如騎行一段長(zhǎng)途且有爬坡的路線，同時(shí)進(jìn)行耐力和肌力訓(xùn)練。也可以把間歇融入到長(zhǎng)途訓(xùn)練中，總之要注意的是，當(dāng)進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，要在精神飽滿時(shí)先做高強(qiáng)度練習(xí)。

在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)

對(duì)于精英選手來(lái)說(shuō)，一次悠閑輕松的騎行反而比純粹的休息更能恢復(fù)體力，因?yàn)檫@會(huì)增加血液中氨基酸、葡萄糖、激素和其他促進(jìn)修復(fù)的元素進(jìn)入肌肉的量。但躺在床上的純粹休息，對(duì)運(yùn)動(dòng)心理的恢復(fù)也是有必要的。

沖擊訓(xùn)練

如果先進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練，然后給予時(shí)間讓身體恢復(fù)，體能就會(huì)進(jìn)步到比之前更高的層次，這個(gè)過(guò)程稱為“過(guò)補(bǔ)償現(xiàn)象”。而最近的研究發(fā)現(xiàn)，如果當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷密集地、持續(xù)地進(jìn)行一段時(shí)間，隨后再給予長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，過(guò)補(bǔ)償?shù)某潭冗€會(huì)更高，這種游走于過(guò)度訓(xùn)練邊緣的高風(fēng)險(xiǎn)訓(xùn)練方式，就被稱為“沖擊”。

沖擊訓(xùn)練的最初研究是在1990年，在隨后的1992年，有一組荷蘭自行車手進(jìn)行了沖擊訓(xùn)練的實(shí)踐，他們將每周12.5小時(shí)的訓(xùn)練提高到每周17.5小時(shí)，同時(shí)把高強(qiáng)度練習(xí)的比例從24%提高到63%。訓(xùn)練馬上導(dǎo)致測(cè)試人員體能的全面下降，但是經(jīng)過(guò)兩周的恢復(fù)之后，他們的爆發(fā)力增加了6%，計(jì)時(shí)賽成績(jī)平均提升4%。還有進(jìn)一步的研究指出，高負(fù)荷沖擊訓(xùn)練所產(chǎn)生的補(bǔ)償現(xiàn)象，還會(huì)增加血液量，并分泌更多促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素，提升代謝脂肪的能力。

沖擊訓(xùn)練的三原則：

第一

即使對(duì)于受過(guò)良好訓(xùn)練的年輕運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，三星期的時(shí)間就足夠造成過(guò)度訓(xùn)練了，因此沖擊訓(xùn)練的時(shí)間絕對(duì)不可過(guò)長(zhǎng)。

第二

要達(dá)到?jīng)_擊訓(xùn)練的補(bǔ)償效果，增加訓(xùn)練量不如提高訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是說(shuō)更多間歇和爬坡，效果更好。

第三

從時(shí)間比例上，建議每一個(gè)沖擊訓(xùn)練日對(duì)應(yīng)半天或一天的恢復(fù)訓(xùn)練，例如持續(xù)7天的沖擊訓(xùn)練最好搭配5～7天的恢復(fù)。

務(wù)必謹(jǐn)慎實(shí)施沖擊訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中，過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著提高，在嘗試沖擊期之前，請(qǐng)先確定你的體能基礎(chǔ)已經(jīng)穩(wěn)固，并處在一個(gè)較好的狀態(tài)。如果出現(xiàn)不良征兆，例如靜息心率大幅提高或情緒沮喪，就要立刻減少訓(xùn)練強(qiáng)度。

延展你的運(yùn)動(dòng)生涯

你不是為了某一場(chǎng)比賽而生，雖然強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)會(huì)讓你想要贏得眼前的任何一場(chǎng)比賽。但我們投身其中，更多還是因?yàn)閺男牡桌锵矚g這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并享受訓(xùn)練和比賽本身。

強(qiáng)烈的斗志是一把雙刃劍，它可以讓精英選手熬過(guò)任何地獄般的訓(xùn)練，但也會(huì)傷害訓(xùn)練，造成一些干擾。而訓(xùn)練的持續(xù)性是達(dá)成巔峰的至高原則，一切干擾都應(yīng)該被排除在外。

請(qǐng)務(wù)必愛惜自己的身體，它是一套精密的裝備，要避免使用不當(dāng)對(duì)它造成的損傷，密切注意它的運(yùn)作情況以進(jìn)行平衡。這不光是為了最佳的訓(xùn)練效果，更是達(dá)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)生涯的基礎(chǔ)。

用長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光思考和規(guī)劃你的運(yùn)動(dòng)生涯，把目光從下一場(chǎng)比賽移至未來(lái)的一段較長(zhǎng)的時(shí)間，因?yàn)槿魏尉⑦x手都不可能在每一場(chǎng)比賽達(dá)到體能巔峰。要知道哪些東西才對(duì)你的運(yùn)動(dòng)生涯真正重要，在未來(lái)的三年以及三十年，這種長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)應(yīng)該始終在你心中至高的位置。