文/天空
“沖擊”精英的你
文/天空
ASSAULT THE ELITE
可能你暫時(shí)還只是一個(gè)普通人,但你有成為“精英”的愿望與熱忱,以及,或許還有那么一些天賦。
天賦者需要努力放出光亮,普通人也需要通過努力來看看自己到底有沒有天賦,更要避免因?yàn)檫^度的野心和極端的訓(xùn)練方式阻擋了自己的前進(jìn)。
精英耐力選手可以說是被命運(yùn)眷顧的人,他們擁有優(yōu)越的生理?xiàng)l件,又因?yàn)檫@些條件而能有效地通過訓(xùn)練強(qiáng)化體能。大多數(shù)精英選手也有充分的訓(xùn)練熱情,明確的目標(biāo),高尚的動(dòng)機(jī),以及全身心的投入。這也是他們得以度過最艱難的瓶頸與低谷,并忍受所有艱難險(xiǎn)阻的原因。
但是,優(yōu)越的條件和沉迷訓(xùn)練的心態(tài)也是他們的敵人,尤其是對于過度訓(xùn)練的頻繁發(fā)生,特別是那些剛剛獲得提升得以發(fā)現(xiàn)自我的人。不幸的是,也是因?yàn)檫@種過度的野心和極端的訓(xùn)練,很多人都還沒來得及發(fā)揮他們應(yīng)有的潛能,就已經(jīng)陷于傷病而心灰意冷。
對于大部分自行車、跑步、鐵人三項(xiàng)的狂熱者來說,能夠確保穩(wěn)定進(jìn)步的最佳途徑,就是跟隨一名具有完備知識和經(jīng)驗(yàn)的教練。一位充分了解運(yùn)動(dòng)科學(xué)的教練,可以應(yīng)用任何有益的方法,來作用于受訓(xùn)者。更重要的是,教練可以采取比運(yùn)動(dòng)員更客觀的角度來規(guī)劃訓(xùn)練。
每當(dāng)面對新的問題,有經(jīng)驗(yàn)的教練總是可以提出已有或者全新的應(yīng)對法則,憑借多年的經(jīng)驗(yàn),常常可以提出根本的解決方案,而這通常需要我們自己摸索數(shù)年才能真正體會。除此之外,一位好的教練也能幫你防患于未然,避免很多問題的發(fā)生。
當(dāng)然,有一位教練在旁,也可以減輕你的訓(xùn)練壓力,彼此分擔(dān)寂寞與挫折,排解“練多少”與“如何練”以及“練夠了沒”的焦慮。讓你放下思想負(fù)擔(dān),輕裝前進(jìn),專心把單純的“訓(xùn)練”做好。
顯然,如果我們想要在騎行表現(xiàn)上有所提高,必須認(rèn)真訓(xùn)練。而大部分潛在的精英選手,都抱著“多多益善”的訓(xùn)練信條——再多騎一點(diǎn),再騎快一點(diǎn),再多爬一個(gè)坡,無情地壓榨自己的身體。
而這樣的訓(xùn)練加上不免欠缺休息,則很容易導(dǎo)致生病或運(yùn)動(dòng)損傷,并經(jīng)由過度訓(xùn)練走向體能衰竭之路。減少訓(xùn)練量是必要的做法,但對于精英和準(zhǔn)精英騎士來說,這不免太讓人疑慮甚至焦慮。
造成以上問題的首要原因是休息不足,聰明人總是知道如何有效休息,讓自己變得更強(qiáng)。另一個(gè)原因是訓(xùn)練超量,不斷要求自己做更長距離更艱苦的騎行,這會比強(qiáng)度高而量不大的訓(xùn)練更容易讓我們體能衰竭。
而生活上的安排也是風(fēng)險(xiǎn)之一,包括不夠健康的飲食,無法拒絕的應(yīng)酬,以及家庭的責(zé)任和義務(wù)。這里首先應(yīng)該解決的是飲食,因?yàn)橄啾嚷殬I(yè)、學(xué)業(yè)和經(jīng)濟(jì)壓力,晚餐更容易被掌控,只需要改變低蛋白和高升糖的錯(cuò)誤觀念,就能得到顯著的改善。
作為一名精英或潛在的精英騎士,通常不需要考慮訓(xùn)練不足的問題。當(dāng)你懷疑自己是否發(fā)生訓(xùn)練過度時(shí),要先想辦法排除疾病和不當(dāng)飲食的影響,之后再?zèng)Q定如何調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。因此建議你尋找一個(gè)可以作為營養(yǎng)師的伙伴,或者想辦法把自己變成一名營養(yǎng)師,并記錄自己任何能夠感受到的身體狀況,以最大程度地了解自己。
巔峰的騎行表現(xiàn)通常來自訓(xùn)練和休息之間的平衡,因此,訓(xùn)練課程的規(guī)劃,就不應(yīng)該按你能夠支配的空閑時(shí)間來決定,而要看你想要在何時(shí)達(dá)成何種目標(biāo)。更多訓(xùn)練課程不一定是好事,適度或刻意的訓(xùn)練不足狀態(tài),讓你有更多渴求和充沛的體力,更有可能贏過刻苦訓(xùn)練而身心俱疲的對手。
一日多練
每天訓(xùn)練三到四次,并控制好每一節(jié)訓(xùn)練課程的強(qiáng)度,是成為真正的精英選手所必需的。如果一周只有三至四次訓(xùn)練,那么則很難維持較高的運(yùn)動(dòng)水平。為了確保能與他人一較長短,針對自身薄弱的項(xiàng)目,每周五、六節(jié)練習(xí)是很有必要的,十七到二十節(jié)訓(xùn)練課是一個(gè)適當(dāng)?shù)拿恐苡?xùn)練總量。
特訓(xùn)
每周選定自己一到兩項(xiàng)薄弱環(huán)節(jié),肌力、耐力、爬坡或者踏頻,各規(guī)劃一到兩節(jié)高負(fù)荷高強(qiáng)度的特訓(xùn)。如果連續(xù)兩天進(jìn)行特訓(xùn),則有必要在接下來的一天做低強(qiáng)度訓(xùn)練,以獲得足夠的訓(xùn)練和恢復(fù)。
有氧耐力訓(xùn)練
每周至少進(jìn)行一次有氧耐力訓(xùn)練,也就是低強(qiáng)度長距離的訓(xùn)練,可以是一次整天的郊外騎行,也可以是一次LSD慢跑,因?yàn)閷τ谧孕熊囀謥碚f,無論公路還是山地,耐力都是非常重要的一環(huán)。讓身體在低強(qiáng)度狀態(tài)充分運(yùn)轉(zhuǎn),某種程度上說也是一種身體自我修復(fù)的手段。
技巧
每周務(wù)必針對運(yùn)動(dòng)技巧進(jìn)行訓(xùn)練,例如搖車、平衡練習(xí)。對于兼顧鐵人三項(xiàng)的朋友來說,游泳、換項(xiàng)、跑步姿態(tài)等方面,則包括了更多需要技巧訓(xùn)練的內(nèi)容。
復(fù)合訓(xùn)練
把多項(xiàng)能力結(jié)合訓(xùn)練以高效利用時(shí)間,例如騎行一段長途且有爬坡的路線,同時(shí)進(jìn)行耐力和肌力訓(xùn)練。也可以把間歇融入到長途訓(xùn)練中,總之要注意的是,當(dāng)進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練時(shí),要在精神飽滿時(shí)先做高強(qiáng)度練習(xí)。
在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)
對于精英選手來說,一次悠閑輕松的騎行反而比純粹的休息更能恢復(fù)體力,因?yàn)檫@會增加血液中氨基酸、葡萄糖、激素和其他促進(jìn)修復(fù)的元素進(jìn)入肌肉的量。但躺在床上的純粹休息,對運(yùn)動(dòng)心理的恢復(fù)也是有必要的。
如果先進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練,然后給予時(shí)間讓身體恢復(fù),體能就會進(jìn)步到比之前更高的層次,這個(gè)過程稱為“過補(bǔ)償現(xiàn)象”。而最近的研究發(fā)現(xiàn),如果當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷密集地、持續(xù)地進(jìn)行一段時(shí)間,隨后再給予長時(shí)間的恢復(fù),過補(bǔ)償?shù)某潭冗€會更高,這種游走于過度訓(xùn)練邊緣的高風(fēng)險(xiǎn)訓(xùn)練方式,就被稱為“沖擊”。
沖擊訓(xùn)練的最初研究是在1990年,在隨后的1992年,有一組荷蘭自行車手進(jìn)行了沖擊訓(xùn)練的實(shí)踐,他們將每周12.5小時(shí)的訓(xùn)練提高到每周17.5小時(shí),同時(shí)把高強(qiáng)度練習(xí)的比例從24%提高到63%。訓(xùn)練馬上導(dǎo)致測試人員體能的全面下降,但是經(jīng)過兩周的恢復(fù)之后,他們的爆發(fā)力增加了6%,計(jì)時(shí)賽成績平均提升4%。還有進(jìn)一步的研究指出,高負(fù)荷沖擊訓(xùn)練所產(chǎn)生的補(bǔ)償現(xiàn)象,還會增加血液量,并分泌更多促進(jìn)肌肉生長的激素,提升代謝脂肪的能力。
沖擊訓(xùn)練的三原則:
第一
即使對于受過良好訓(xùn)練的年輕運(yùn)動(dòng)員來說,三星期的時(shí)間就足夠造成過度訓(xùn)練了,因此沖擊訓(xùn)練的時(shí)間絕對不可過長。
第二
要達(dá)到?jīng)_擊訓(xùn)練的補(bǔ)償效果,增加訓(xùn)練量不如提高訓(xùn)練強(qiáng)度,也就是說更多間歇和爬坡,效果更好。
第三
從時(shí)間比例上,建議每一個(gè)沖擊訓(xùn)練日對應(yīng)半天或一天的恢復(fù)訓(xùn)練,例如持續(xù)7天的沖擊訓(xùn)練最好搭配5~7天的恢復(fù)。
務(wù)必謹(jǐn)慎實(shí)施沖擊訓(xùn)練,在這個(gè)過程中,過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)會顯著提高,在嘗試沖擊期之前,請先確定你的體能基礎(chǔ)已經(jīng)穩(wěn)固,并處在一個(gè)較好的狀態(tài)。如果出現(xiàn)不良征兆,例如靜息心率大幅提高或情緒沮喪,就要立刻減少訓(xùn)練強(qiáng)度。
你不是為了某一場比賽而生,雖然強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)會讓你想要贏得眼前的任何一場比賽。但我們投身其中,更多還是因?yàn)閺男牡桌锵矚g這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并享受訓(xùn)練和比賽本身。
強(qiáng)烈的斗志是一把雙刃劍,它可以讓精英選手熬過任何地獄般的訓(xùn)練,但也會傷害訓(xùn)練,造成一些干擾。而訓(xùn)練的持續(xù)性是達(dá)成巔峰的至高原則,一切干擾都應(yīng)該被排除在外。
請務(wù)必愛惜自己的身體,它是一套精密的裝備,要避免使用不當(dāng)對它造成的損傷,密切注意它的運(yùn)作情況以進(jìn)行平衡。這不光是為了最佳的訓(xùn)練效果,更是達(dá)成長期運(yùn)動(dòng)生涯的基礎(chǔ)。
用長遠(yuǎn)的眼光思考和規(guī)劃你的運(yùn)動(dòng)生涯,把目光從下一場比賽移至未來的一段較長的時(shí)間,因?yàn)槿魏尉⑦x手都不可能在每一場比賽達(dá)到體能巔峰。要知道哪些東西才對你的運(yùn)動(dòng)生涯真正重要,在未來的三年以及三十年,這種長遠(yuǎn)的目標(biāo)應(yīng)該始終在你心中至高的位置。