編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節(jié)》

再談膝關節(jié)

編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節(jié)》

有一年東京自行車展，許多騎友圍著日本第一位參加環(huán)法自行賽的選手今中大介問：“膝蓋痛，怎么辦？”他回答得很干脆：“膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養(yǎng)??！”大家不相信他也有膝蓋痛的問題，所以一時冷場，沒有人接著發(fā)問，而他也沒有繼續(xù)說明怎樣保養(yǎng)膝蓋。

相信很多車友都同樣有膝蓋痛的問題，其實騎自行車是膝蓋壓力最小的運動之一，而且受過傷的膝蓋也可以騎，可見單車運動是多么溫和。但是不可以忽視，在單車運動傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。本刊在之前也探討過有關膝蓋的話題，但是膝蓋對于騎車的人實在是太重要了，所以，這一次我們就再來聊聊膝蓋保養(yǎng)的那些問題。

第一課

膝關節(jié)的結構是天工之巧，但卻很脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉的保護，人類才能直立行動。在爬行時代，體重由四肢分擔。可是直立行走之后，體重集中在膝關節(jié)和腰上，而萬能的雙手拿取東西時，其重量也會加在膝關節(jié)和腰上。

膝關節(jié)是人體最大且構造最復雜的關節(jié)，既能承受幾乎整個身體的重量，又可以運動自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩(wěn)健地直立而行。只是它看似堅固，但卻很脆弱。尤其是運動過度或持續(xù)使用不當時，容易導致肌腱和膝關節(jié)出現問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢累積，最終導致各種關節(jié)問題的發(fā)生或引發(fā)退化性關節(jié)炎。膝蓋當然也不例外，受到傷害后，如果放任不管，一定會逐漸影響生活質量，甚至最終無法走路。

膝關節(jié)的結構非常奇妙，正因為其構造特殊，才能吸收跳躍或地面反彈所產生的震動與能量。關節(jié)軟骨的外側附著著薄而松弛的關節(jié)囊，關節(jié)囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽，適合放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內上下移動。當腿部彎曲時，膝蓋內富于彈性的軟骨組織嚴密接觸，避免摩擦并吸收震動，讓膝關節(jié)能夠承受身體重量的壓力。

膝關節(jié)的結構呈球狀，放在平面上會滾動，因此需要6條韌帶加以固定與限制。為了讓形狀并不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應，二者之間的內外側各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩沖力量，起到保護關節(jié)面的作用。

因為膝關節(jié)的結構十分精致奇妙，所以被譽為“造物者的苦心杰作”，榮獲“巧奪天工獎”。它的結構看似堅固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特別呵護。大家都知道，一個體重60kg的人，走路時膝關節(jié)的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120kg；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5倍，即300kg；下坡或跳躍時，要承受體重的7倍，即420kg。這么重的負擔，如果硬碰硬的話，據說撐不到1小時，軟骨細胞就要被壓死了。

所以，造物者不僅設計了加固與限制結構，還有不直接碰撞的規(guī)避結構以及減少摩擦的保護結構等，使我們能日行萬步，膝關節(jié)的軟骨細胞既不會被壓死，也不會互相磨損。

髕骨軟化癥

髕骨浮在半空中，完全靠韌帶將髕骨固定在股骨的下端。當我們下蹲或呈跪姿時，髕骨就會在一定軌跡范圍內滑動。如果周圍的肌肉力量不均衡，就會造成單邊磨損，導致髕骨的軟骨受損。通常是大腿的外側肌力強于內側肌，所以醫(yī)師建議平時加強大腿內側肌的鍛煉。運動時，使用髕骨固定帶或有個洞的綁帶固定髕骨。

1.加固與限制結構

當膝蓋進行屈伸運動時，前后交叉韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶和髕韌帶具有加固并限制髕骨過度移動的作用。

2.不直接碰撞的規(guī)避結構

由于股骨下端呈球面凸起，而脛骨上端的關節(jié)窩較淺，近似平面，彼此并不匹配。因此在關節(jié)內存在內外兩塊由纖維軟骨構成的半月軟骨，呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩沖力量。此外，它還具有一定的活動性，屈膝時半月軟骨向后移，伸展時半月板則向前移，避免了股骨與脛骨之間出現互相碰撞或摩擦的問題。

3.減少摩擦的保護結構

髕骨內側、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質地柔韌，結構為海綿般網狀空心結構，富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時，軟骨會釋放出潤滑液，令關節(jié)腔內充滿潤滑液，令軟骨滑動，如四兩撥千斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除后，潤滑液又被軟骨吸收，滋潤著軟骨。有了這種絕妙的減磨與潤滑結構，可使軟骨免于破損、刮傷，甚至被壓死。

膝蓋受傷離我們很近

雖然有巧奪天工的結構與免受傷害的設計，膝關節(jié)其實還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的沖擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，人就會受傷。這就是為什么在所有運動傷害中，膝關節(jié)受傷的幾率最大的道理。

膝關節(jié)內共有兩條前后交叉韌帶，負責膝關節(jié)的屈伸運動，并防止股骨和脛骨前后移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60%，后交叉韌帶占40%；半月軟骨受損時，前交叉韌帶同時損傷的比例為30%。前交叉韌帶為何有這么高的損傷率？因為當膝關節(jié)完全伸直時，前交叉韌帶就失去了可動作的緩沖空間，失去吸震緩沖的保護。后交叉韌帶的損傷發(fā)生率較低，受傷的大多數原因為接觸性運動，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時，膝關節(jié)不要完全伸直，應稍微彎曲。這樣股骨和脛骨之間就會滑動，以避開重擊，發(fā)揮避震緩沖的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關節(jié)屈曲幅度較大時，也會造成內部壓力，同樣會損傷軟骨或韌帶。例如，蹲馬步的姿勢不正確時，膝蓋的負重是體重的8倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為了避免膝關節(jié)屈曲幅度較大。如果單車的車座位置太低，踩踏時會形成膝關節(jié)屈曲幅度過大。

關于人體骨骼的小常識

人體的骨骼通過關節(jié)緊密地結合在一起，正因為有了關節(jié)，我們的身體才能做出各種各樣的動作。關節(jié)有多種分類方式：根據構成關節(jié)的骨骼數量，可以分為單關節(jié)（兩塊骨，一骨為關節(jié)頭，另一骨為關節(jié)窩）和復關節(jié)（兩塊以上）；按一個或多個關節(jié)同時運動的方式，可以分成單動關節(jié)和聯動關節(jié)；按關節(jié)運動軸的數量和關節(jié)面的形態(tài)，分為單軸關節(jié)（含屈戌關節(jié)、車軸關節(jié)）、雙軸關節(jié)（含橢圓關節(jié)、鞍狀關節(jié)）和多軸關節(jié)（含球窩關節(jié)、平面關節(jié)）等。

人體下半身有三個重要的關節(jié)，分別是髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。它們既堅固又靈活，既要負擔身體的重量，又要保障活動時的靈活。

1髖關節(jié)由髖臼和股骨頭組成，屬于單關節(jié)；它能單獨進行活動，因此屬于單動關節(jié)；它還是最典型、最完善的杵臼關節(jié)（球窩關節(jié)的一種），既能屈伸又能旋轉，還能向多個方向運動，屬于多軸關節(jié)。

髖關節(jié)主要功能為負重，將軀體的重量傳達給下肢，同時能在一定范圍內做前屈、后伸、內收、外展、內旋、外旋和環(huán)轉運動，具有吸收、減輕震蕩的功能。它位于身體的中央，結構特殊。當全身劇烈運動時，髖關節(jié)的結構能適應由骨的杠桿作用產生的巨大力量。髖關節(jié)的特點是穩(wěn)固性強，但運動范圍較小，靈活性較差。

2膝關節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨（俗稱膝蓋骨）構成，屬于復關節(jié)；它能單獨進行活動，因此屬于單動關節(jié)；它還是典型的絞鏈關節(jié)（只能朝一個方向運動），可以進行屈伸以及輕度的旋轉，屬于雙軸關節(jié)中的橢圓關節(jié)。

3踝關節(jié)由脛、腓骨下端的關節(jié)面與距骨滑車構成，屬于復關節(jié)；它能單獨進行活動，因此屬于單動關節(jié)；踝關節(jié)的關節(jié)頭呈滑車狀，關節(jié)窩正中有矢狀方向的嵴，與關節(jié)頭的溝相對應，故而得名滑車關節(jié)（又稱屈戌關節(jié)），屬于單軸關節(jié)。踝關節(jié)能沿冠狀軸做屈伸運動，

第二課

膝蓋的保養(yǎng)與傷害的預防

各種運動傷害最常指向的部位，就是膝關節(jié)。而膝蓋受到傷害時，最好的康復運動就是單車運動。因為與其他運動相比，騎車時膝關節(jié)的體重負擔最小。走路時，膝關節(jié)的負擔是體重的兩倍；跑步或爬坡是體重的5倍；跳躍或下坡是體重的7倍。騎車時，因為體重被分散了，每個膝蓋只分擔1/6的體重而已，又有足夠的沖擊力，可以預防骨質疏松。雖然如此，可是在單車運動造成的傷害之中，損傷幾率較高的還是膝關節(jié)。所以，如何使膝關節(jié)免受運動傷害，是每位騎友或選手每時每刻都要關注的問題。

自行車騎行寶典II——《單車學校教你的6 5個細節(jié)》是大受車友歡迎的《單車學校教你的52堂課》進階篇，由中國輕工業(yè)出版社出版，中國自行車協會權威推薦，是首部騎行完全指南。由KHS自行車學校校長謝正寬主講，全面地講解了有關騎行技術、自行車硬件、自行車設定等實際問題，可以說是最全面、細致的自行車車友教科書。

關于保護膝關節(jié)的10個忠告

1.將單車的車座調至正確高度。

2.減重

盡可能保持標準體重，肥胖是膝關節(jié)的大敵。保養(yǎng)膝蓋和預防傷害的第一步，就是先解決自身的超重問題。別以為只超重區(qū)區(qū)兩三公斤，只要外表看不出來，就不在意。事實上，每走一步，膝蓋的負擔就增加6kg；跑步和上樓梯時，則增加了15kg的負擔；下坡或跳躍時，殺傷力則增大到21kg。這就是為什么胖人的膝蓋通常都不好的原因。有人說，如果成功減重7kg，膝蓋的疼痛就會減輕一半。

3.盡量少背重物，少提重物。

4.盡量不突然快速下樓梯或急跑下坡。

這樣會加重膝關節(jié)的負荷，而且股骨向前偏移，造成的摩擦力較大。

5.盡量不長時間穿硬底鞋或高跟鞋。

步行時，地面的反彈會直接沖擊膝關節(jié)。

6.少做長時間蹲或跪的動作。

盡量不要蹲著做事或跪著擦地板。蹲，會使膝關節(jié)的內側軟骨受到很大的壓力；跪，會將髕骨壓進股骨和脛骨的溝凹，這都是傷害膝關節(jié)的原因。年紀大或膝蓋不舒服的人，如果打太極拳，不妨打高位太極拳，比較不傷膝蓋；如果打坐，則不必勉強盤坐，散盤也可以。

7.盡量不扭動膝關節(jié)。

膝關節(jié)可以很靈活地前后活動，但無法旋轉，左右扭動會增加半月軟骨和韌帶的壓力。當騎車踩踏姿勢不正確時，如外八或內八，會連累膝關節(jié)左右扭動，從而傷及半月軟骨，并用增加韌帶的壓力。正確的平行腳踩踏，可以減少對膝關節(jié)的傷害。O形腿和X形腿容易造成軟骨單側摩擦。通常，O形腿需要加強內側肌群，X形腿需要加強外側肌群。先天O形腿和X形腿的人要努力矯正，養(yǎng)成輕踩的習慣。

8.不要讓下半身受涼，尤其是膝關節(jié)。

因為關節(jié)附近血管較少，受涼后血液循環(huán)會變差，疲勞物質容易滯留，使受傷處更不易恢復。而且肌肉因受涼而僵硬后，容易導致傷害惡性循環(huán)。建議膝關節(jié)不舒服的騎友，下半身絕對不要吹涼風。就算是夏季，騎行的當晚睡覺時，也要用腿套做舒適的保溫，以促進新陳代謝。而在寒冷的天氣里，一定要使用腿套來保護膝蓋。

9.舒展并增強大腿前面的股四頭肌群、大腿后面的股二頭肌群、臀部肌肉群與小腿肌群的肌力和柔軟度，可增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減輕磨損，具有穩(wěn)固膝蓋的作用。

10.充足的休息對保護膝關節(jié)非常重要

因為疲累的肌肉無法為膝蓋分擔負荷。

第三課

騎行時如何保護膝關節(jié)

膝蓋平時的保養(yǎng)

1將雙手放在膝蓋上，分別向左右環(huán)繞數圈，使?jié)櫥悍植季鶆颉?/p>

2坐在椅子上前后輕松擺動小腿，踢到小腿和大腿呈一直線；再用雙手輪流環(huán)抱左右膝蓋，使之靠近胸前，保持20秒。

3多按壓膝蓋周圍的肌腱，找出酸痛的位置，經常按摩。

4常舒展大腿、小腿和腰部的肌肉。也可以采用自力的方式(兩腳相跨，相互拮抗)訓練大腿前后的肌力。

5睡前和醒后練習床上舒展操10分鐘。

6每天補充維生素B族。

◎1.人車調適至較佳狀態(tài)。若調適不佳，騎行者容易受傷。例如，車座過高，會造成臀部不適，進而易引發(fā)小腿肌肉抽筋或膝蓋窩疼痛的問題。車座過低，會造成膝蓋的壓力較大，易磨損膝蓋。尤其是在爬坡用力重踩時，曾有前交叉韌帶斷裂的案例。車座的高度調整可參見黃金三點調整法。

◎2.膝關節(jié)是由軟骨、肌腱和韌帶構成，血管較少，只有一層薄薄的皮膚覆蓋，容易受涼。因此不要讓膝蓋暴露在寒冷的環(huán)境中（15℃以下），不要穿五分褲，一定用腿套或穿九分褲，甚至多穿一件長褲，以保證膝關節(jié)的溫暖。

◎3.騎行前，將兩手放在膝蓋上，由內向外，再由外向內各按摩25圈，令關節(jié)潤滑液分布均衡，減少軟骨之間的摩擦。

◎4.騎行前，至少需要以時速約15千米完成20分鐘的熱身騎，來預熱膝關節(jié)周圍的血流。先從較輕的齒比和踏頻60～70rpm開始，逐漸增加強度，并且提升踏頻至80～90rpm，直至感覺微微出汗。熱身完畢，再提高到正常的運動強度，膝關節(jié)才不易受傷。如果沒有經過充分的熱身，就貿然爬坡或踏重齒輪，等于是故意跟自己的膝關節(jié)過不去。

◎5.平路騎行時，踏頻要保持70～90轉/分鐘。如果站姿踩踏，可以采取較重的齒比，踏頻可以低一些，但也不要比40轉/分鐘低。如果低于40轉/分鐘，干脆下車推行，更不易累。爬坡時，盡量采用坐姿爬坡，而且是以輕齒比(重齒比不利于膝關節(jié)的健康)，不著力地快速踩踏，感覺如行云流水般順暢。

◎6.增加騎行里程數的訓練要領：每次只增加上周的10%，目的是讓膝關節(jié)逐漸習慣長時間的負荷。安排訓練計劃時要遵循循序漸進的原則，千萬不要才騎了20km，馬上就想挑戰(zhàn)200km。

◎7.膝關節(jié)是有惰性的，不能立即適應突然的壓力改變。例如，換了曲柄長度或新鞋，千萬不要在改變的第一天就計劃100千米的遠距離；又如，平路跑慣了，突然想改訓練爬坡。千萬記住循序漸進的原則，并放松心情，運動是為了健康和放松，不是拼生死。

◎8.如果人車調適至最佳狀態(tài)，姿勢正確，訓練適中，膝關節(jié)還是無故受傷的話，那就要懷疑是否因為舊傷所致。如果在騎行中感覺不適，馬上改用輕齒比、放慢速度或縮短訓練距離?；丶液螅磁f傷的處理要領，72小時內先冷敷，仍無改善的話，立即找專業(yè)運動骨科醫(yī)師或物理治療師，接受診斷與治療。

◎9.騎行中，停車休息時一定要拉筋，因為拉伸股四頭肌有利于恢復膝關節(jié)的健康功能。拉伸時如感覺疼痛，應馬上停止。若放開5秒后還痛，就必須停止。

◎10.循序漸進地練習，慢慢增加訓練的時間、長度和強度。例如，可以先從每天30分鐘開始，習慣后增加10分鐘，一直到每天60分鐘，這是最容易適應且安全的做法。千萬不要平常不運動，周末或假日就跟著別人挑戰(zhàn)陡坡，結果不是抽筋，就是膝蓋痛。不循序漸進的結果，自然只有受傷。