編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節(jié)》
再談膝關節(jié)
編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節(jié)》
有一年東京自行車展,許多騎友圍著日本第一位參加環(huán)法自行賽的選手今中大介問:“膝蓋痛,怎么辦?”他回答得很干脆:“膝蓋痛?我也痛呀,所以要注重保養(yǎng)??!”大家不相信他也有膝蓋痛的問題,所以一時冷場,沒有人接著發(fā)問,而他也沒有繼續(xù)說明怎樣保養(yǎng)膝蓋。
相信很多車友都同樣有膝蓋痛的問題,其實騎自行車是膝蓋壓力最小的運動之一,而且受過傷的膝蓋也可以騎,可見單車運動是多么溫和。但是不可以忽視,在單車運動傷害之中,膝蓋疼痛也最為普遍。本刊在之前也探討過有關膝蓋的話題,但是膝蓋對于騎車的人實在是太重要了,所以,這一次我們就再來聊聊膝蓋保養(yǎng)的那些問題。
膝關節(jié)的結構是天工之巧,但卻很脆弱
人類的骨骼如積木堆疊而成,依賴層層肌肉的保護,人類才能直立行動。在爬行時代,體重由四肢分擔。可是直立行走之后,體重集中在膝關節(jié)和腰上,而萬能的雙手拿取東西時,其重量也會加在膝關節(jié)和腰上。
膝關節(jié)是人體最大且構造最復雜的關節(jié),既能承受幾乎整個身體的重量,又可以運動自如:可以前屈,方便人蹲站;也能伸展,讓人穩(wěn)健地直立而行。只是它看似堅固,但卻很脆弱。尤其是運動過度或持續(xù)使用不當時,容易導致肌腱和膝關節(jié)出現問題,甚至殃及腰部。傷害,往往是慢慢累積,最終導致各種關節(jié)問題的發(fā)生或引發(fā)退化性關節(jié)炎。膝蓋當然也不例外,受到傷害后,如果放任不管,一定會逐漸影響生活質量,甚至最終無法走路。
膝關節(jié)的結構非常奇妙,正因為其構造特殊,才能吸收跳躍或地面反彈所產生的震動與能量。關節(jié)軟骨的外側附著著薄而松弛的關節(jié)囊,關節(jié)囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽,適合放置髕骨,使髕骨可以在凹槽內上下移動。當腿部彎曲時,膝蓋內富于彈性的軟骨組織嚴密接觸,避免摩擦并吸收震動,讓膝關節(jié)能夠承受身體重量的壓力。
膝關節(jié)的結構呈球狀,放在平面上會滾動,因此需要6條韌帶加以固定與限制。為了讓形狀并不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應,二者之間的內外側各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性,能緩沖力量,起到保護關節(jié)面的作用。
因為膝關節(jié)的結構十分精致奇妙,所以被譽為“造物者的苦心杰作”,榮獲“巧奪天工獎”。它的結構看似堅固,但卻是最脆弱、最容易受傷的部位,需要你的特別呵護。大家都知道,一個體重60kg的人,走路時膝關節(jié)的軟骨要承受體重的兩倍重量,即120kg;爬坡或爬樓梯時,要承受體重的5倍,即300kg;下坡或跳躍時,要承受體重的7倍,即420kg。這么重的負擔,如果硬碰硬的話,據說撐不到1小時,軟骨細胞就要被壓死了。
所以,造物者不僅設計了加固與限制結構,還有不直接碰撞的規(guī)避結構以及減少摩擦的保護結構等,使我們能日行萬步,膝關節(jié)的軟骨細胞既不會被壓死,也不會互相磨損。
髕骨軟化癥
髕骨浮在半空中,完全靠韌帶將髕骨固定在股骨的下端。當我們下蹲或呈跪姿時,髕骨就會在一定軌跡范圍內滑動。如果周圍的肌肉力量不均衡,就會造成單邊磨損,導致髕骨的軟骨受損。通常是大腿的外側肌力強于內側肌,所以醫(yī)師建議平時加強大腿內側肌的鍛煉。運動時,使用髕骨固定帶或有個洞的綁帶固定髕骨。
1.加固與限制結構
當膝蓋進行屈伸運動時,前后交叉韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶和髕韌帶具有加固并限制髕骨過度移動的作用。
2.不直接碰撞的規(guī)避結構
由于股骨下端呈球面凸起,而脛骨上端的關節(jié)窩較淺,近似平面,彼此并不匹配。因此在關節(jié)內存在內外兩塊由纖維軟骨構成的半月軟骨,呈圓形鍋狀,具有一定彈性,能緩沖力量。此外,它還具有一定的活動性,屈膝時半月軟骨向后移,伸展時半月板則向前移,避免了股骨與脛骨之間出現互相碰撞或摩擦的問題。
3.減少摩擦的保護結構
髕骨內側、股骨下端與脛骨上端,都覆蓋著一層軟骨,質地柔韌,結構為海綿般網狀空心結構,富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時,軟骨會釋放出潤滑液,令關節(jié)腔內充滿潤滑液,令軟骨滑動,如四兩撥千斤般巧妙地分散壓力,減輕摩擦,避免直接磨損;而壓力解除后,潤滑液又被軟骨吸收,滋潤著軟骨。有了這種絕妙的減磨與潤滑結構,可使軟骨免于破損、刮傷,甚至被壓死。
膝蓋受傷離我們很近
雖然有巧奪天工的結構與免受傷害的設計,膝關節(jié)其實還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心,突然間將很大的沖擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上,人就會受傷。這就是為什么在所有運動傷害中,膝關節(jié)受傷的幾率最大的道理。
膝關節(jié)內共有兩條前后交叉韌帶,負責膝關節(jié)的屈伸運動,并防止股骨和脛骨前后移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時,不是裂,就是斷!交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60%,后交叉韌帶占40%;半月軟骨受損時,前交叉韌帶同時損傷的比例為30%。前交叉韌帶為何有這么高的損傷率?因為當膝關節(jié)完全伸直時,前交叉韌帶就失去了可動作的緩沖空間,失去吸震緩沖的保護。后交叉韌帶的損傷發(fā)生率較低,受傷的大多數原因為接觸性運動,如碰撞、跌倒或車禍造成的。
跳躍著地時,膝關節(jié)不要完全伸直,應稍微彎曲。這樣股骨和脛骨之間就會滑動,以避開重擊,發(fā)揮避震緩沖的作用,避免韌帶和軟骨損傷。
此外,膝關節(jié)屈曲幅度較大時,也會造成內部壓力,同樣會損傷軟骨或韌帶。例如,蹲馬步的姿勢不正確時,膝蓋的負重是體重的8倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖,就是為了避免膝關節(jié)屈曲幅度較大。如果單車的車座位置太低,踩踏時會形成膝關節(jié)屈曲幅度過大。
關于人體骨骼的小常識
人體的骨骼通過關節(jié)緊密地結合在一起,正因為有了關節(jié),我們的身體才能做出各種各樣的動作。關節(jié)有多種分類方式:根據構成關節(jié)的骨骼數量,可以分為單關節(jié)(兩塊骨,一骨為關節(jié)頭,另一骨為關節(jié)窩)和復關節(jié)(兩塊以上);按一個或多個關節(jié)同時運動的方式,可以分成單動關節(jié)和聯動關節(jié);按關節(jié)運動軸的數量和關節(jié)面的形態(tài),分為單軸關節(jié)(含屈戌關節(jié)、車軸關節(jié))、雙軸關節(jié)(含橢圓關節(jié)、鞍狀關節(jié))和多軸關節(jié)(含球窩關節(jié)、平面關節(jié))等。
人體下半身有三個重要的關節(jié),分別是髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。它們既堅固又靈活,既要負擔身體的重量,又要保障活動時的靈活。
1髖關節(jié)由髖臼和股骨頭組成,屬于單關節(jié);它能單獨進行活動,因此屬于單動關節(jié);它還是最典型、最完善的杵臼關節(jié)(球窩關節(jié)的一種),既能屈伸又能旋轉,還能向多個方向運動,屬于多軸關節(jié)。
髖關節(jié)主要功能為負重,將軀體的重量傳達給下肢,同時能在一定范圍內做前屈、后伸、內收、外展、內旋、外旋和環(huán)轉運動,具有吸收、減輕震蕩的功能。它位于身體的中央,結構特殊。當全身劇烈運動時,髖關節(jié)的結構能適應由骨的杠桿作用產生的巨大力量。髖關節(jié)的特點是穩(wěn)固性強,但運動范圍較小,靈活性較差。
2膝關節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨(俗稱膝蓋骨)構成,屬于復關節(jié);它能單獨進行活動,因此屬于單動關節(jié);它還是典型的絞鏈關節(jié)(只能朝一個方向運動),可以進行屈伸以及輕度的旋轉,屬于雙軸關節(jié)中的橢圓關節(jié)。
3踝關節(jié)由脛、腓骨下端的關節(jié)面與距骨滑車構成,屬于復關節(jié);它能單獨進行活動,因此屬于單動關節(jié);踝關節(jié)的關節(jié)頭呈滑車狀,關節(jié)窩正中有矢狀方向的嵴,與關節(jié)頭的溝相對應,故而得名滑車關節(jié)(又稱屈戌關節(jié)),屬于單軸關節(jié)。踝關節(jié)能沿冠狀軸做屈伸運動,
膝蓋的保養(yǎng)與傷害的預防
各種運動傷害最常指向的部位,就是膝關節(jié)。而膝蓋受到傷害時,最好的康復運動就是單車運動。因為與其他運動相比,騎車時膝關節(jié)的體重負擔最小。走路時,膝關節(jié)的負擔是體重的兩倍;跑步或爬坡是體重的5倍;跳躍或下坡是體重的7倍。騎車時,因為體重被分散了,每個膝蓋只分擔1/6的體重而已,又有足夠的沖擊力,可以預防骨質疏松。雖然如此,可是在單車運動造成的傷害之中,損傷幾率較高的還是膝關節(jié)。所以,如何使膝關節(jié)免受運動傷害,是每位騎友或選手每時每刻都要關注的問題。
自行車騎行寶典II——《單車學校教你的6 5個細節(jié)》是大受車友歡迎的《單車學校教你的52堂課》進階篇,由中國輕工業(yè)出版社出版,中國自行車協會權威推薦,是首部騎行完全指南。由KHS自行車學校校長謝正寬主講,全面地講解了有關騎行技術、自行車硬件、自行車設定等實際問題,可以說是最全面、細致的自行車車友教科書。
關于保護膝關節(jié)的10個忠告
1.將單車的車座調至正確高度。
2.減重
盡可能保持標準體重,肥胖是膝關節(jié)的大敵。保養(yǎng)膝蓋和預防傷害的第一步,就是先解決自身的超重問題。別以為只超重區(qū)區(qū)兩三公斤,只要外表看不出來,就不在意。事實上,每走一步,膝蓋的負擔就增加6kg;跑步和上樓梯時,則增加了15kg的負擔;下坡或跳躍時,殺傷力則增大到21kg。這就是為什么胖人的膝蓋通常都不好的原因。有人說,如果成功減重7kg,膝蓋的疼痛就會減輕一半。
3.盡量少背重物,少提重物。
4.盡量不突然快速下樓梯或急跑下坡。
這樣會加重膝關節(jié)的負荷,而且股骨向前偏移,造成的摩擦力較大。
5.盡量不長時間穿硬底鞋或高跟鞋。
步行時,地面的反彈會直接沖擊膝關節(jié)。
6.少做長時間蹲或跪的動作。
盡量不要蹲著做事或跪著擦地板。蹲,會使膝關節(jié)的內側軟骨受到很大的壓力;跪,會將髕骨壓進股骨和脛骨的溝凹,這都是傷害膝關節(jié)的原因。年紀大或膝蓋不舒服的人,如果打太極拳,不妨打高位太極拳,比較不傷膝蓋;如果打坐,則不必勉強盤坐,散盤也可以。
7.盡量不扭動膝關節(jié)。
膝關節(jié)可以很靈活地前后活動,但無法旋轉,左右扭動會增加半月軟骨和韌帶的壓力。當騎車踩踏姿勢不正確時,如外八或內八,會連累膝關節(jié)左右扭動,從而傷及半月軟骨,并用增加韌帶的壓力。正確的平行腳踩踏,可以減少對膝關節(jié)的傷害。O形腿和X形腿容易造成軟骨單側摩擦。通常,O形腿需要加強內側肌群,X形腿需要加強外側肌群。先天O形腿和X形腿的人要努力矯正,養(yǎng)成輕踩的習慣。
8.不要讓下半身受涼,尤其是膝關節(jié)。
因為關節(jié)附近血管較少,受涼后血液循環(huán)會變差,疲勞物質容易滯留,使受傷處更不易恢復。而且肌肉因受涼而僵硬后,容易導致傷害惡性循環(huán)。建議膝關節(jié)不舒服的騎友,下半身絕對不要吹涼風。就算是夏季,騎行的當晚睡覺時,也要用腿套做舒適的保溫,以促進新陳代謝。而在寒冷的天氣里,一定要使用腿套來保護膝蓋。
9.舒展并增強大腿前面的股四頭肌群、大腿后面的股二頭肌群、臀部肌肉群與小腿肌群的肌力和柔軟度,可增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性,減輕磨損,具有穩(wěn)固膝蓋的作用。
10.充足的休息對保護膝關節(jié)非常重要
因為疲累的肌肉無法為膝蓋分擔負荷。
騎行時如何保護膝關節(jié)
膝蓋平時的保養(yǎng)
1將雙手放在膝蓋上,分別向左右環(huán)繞數圈,使?jié)櫥悍植季鶆颉?/p>
2坐在椅子上前后輕松擺動小腿,踢到小腿和大腿呈一直線;再用雙手輪流環(huán)抱左右膝蓋,使之靠近胸前,保持20秒。
3多按壓膝蓋周圍的肌腱,找出酸痛的位置,經常按摩。
4常舒展大腿、小腿和腰部的肌肉。也可以采用自力的方式(兩腳相跨,相互拮抗)訓練大腿前后的肌力。
5睡前和醒后練習床上舒展操10分鐘。
6每天補充維生素B族。
◎1.人車調適至較佳狀態(tài)。若調適不佳,騎行者容易受傷。例如,車座過高,會造成臀部不適,進而易引發(fā)小腿肌肉抽筋或膝蓋窩疼痛的問題。車座過低,會造成膝蓋的壓力較大,易磨損膝蓋。尤其是在爬坡用力重踩時,曾有前交叉韌帶斷裂的案例。車座的高度調整可參見黃金三點調整法。
◎2.膝關節(jié)是由軟骨、肌腱和韌帶構成,血管較少,只有一層薄薄的皮膚覆蓋,容易受涼。因此不要讓膝蓋暴露在寒冷的環(huán)境中(15℃以下),不要穿五分褲,一定用腿套或穿九分褲,甚至多穿一件長褲,以保證膝關節(jié)的溫暖。
◎3.騎行前,將兩手放在膝蓋上,由內向外,再由外向內各按摩25圈,令關節(jié)潤滑液分布均衡,減少軟骨之間的摩擦。
◎4.騎行前,至少需要以時速約15千米完成20分鐘的熱身騎,來預熱膝關節(jié)周圍的血流。先從較輕的齒比和踏頻60~70rpm開始,逐漸增加強度,并且提升踏頻至80~90rpm,直至感覺微微出汗。熱身完畢,再提高到正常的運動強度,膝關節(jié)才不易受傷。如果沒有經過充分的熱身,就貿然爬坡或踏重齒輪,等于是故意跟自己的膝關節(jié)過不去。
◎5.平路騎行時,踏頻要保持70~90轉/分鐘。如果站姿踩踏,可以采取較重的齒比,踏頻可以低一些,但也不要比40轉/分鐘低。如果低于40轉/分鐘,干脆下車推行,更不易累。爬坡時,盡量采用坐姿爬坡,而且是以輕齒比(重齒比不利于膝關節(jié)的健康),不著力地快速踩踏,感覺如行云流水般順暢。
◎6.增加騎行里程數的訓練要領:每次只增加上周的10%,目的是讓膝關節(jié)逐漸習慣長時間的負荷。安排訓練計劃時要遵循循序漸進的原則,千萬不要才騎了20km,馬上就想挑戰(zhàn)200km。
◎7.膝關節(jié)是有惰性的,不能立即適應突然的壓力改變。例如,換了曲柄長度或新鞋,千萬不要在改變的第一天就計劃100千米的遠距離;又如,平路跑慣了,突然想改訓練爬坡。千萬記住循序漸進的原則,并放松心情,運動是為了健康和放松,不是拼生死。
◎8.如果人車調適至最佳狀態(tài),姿勢正確,訓練適中,膝關節(jié)還是無故受傷的話,那就要懷疑是否因為舊傷所致。如果在騎行中感覺不適,馬上改用輕齒比、放慢速度或縮短訓練距離?;丶液螅磁f傷的處理要領,72小時內先冷敷,仍無改善的話,立即找專業(yè)運動骨科醫(yī)師或物理治療師,接受診斷與治療。
◎9.騎行中,停車休息時一定要拉筋,因為拉伸股四頭肌有利于恢復膝關節(jié)的健康功能。拉伸時如感覺疼痛,應馬上停止。若放開5秒后還痛,就必須停止。
◎10.循序漸進地練習,慢慢增加訓練的時間、長度和強度。例如,可以先從每天30分鐘開始,習慣后增加10分鐘,一直到每天60分鐘,這是最容易適應且安全的做法。千萬不要平常不運動,周末或假日就跟著別人挑戰(zhàn)陡坡,結果不是抽筋,就是膝蓋痛。不循序漸進的結果,自然只有受傷。