張日初，張藝宏，周志見，景 杰，周劍陽

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大眾參加馬拉松的風(fēng)險(xiǎn)防范

張日初，張藝宏，周志見，景 杰，周劍陽

成都體育學(xué)院，四川成都，610041。

本文主要應(yīng)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和體育學(xué)等多學(xué)科的相關(guān)知識(shí)，借鑒馬拉松運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)管理已有研究成果，結(jié)合馬拉松運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和風(fēng)險(xiǎn)特征，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法的方法進(jìn)行歸納和總結(jié)，研究大眾馬拉松的含義，運(yùn)動(dòng)過程中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督，不良身體反應(yīng)的及時(shí)處置與調(diào)整、賽中補(bǔ)水。對(duì)大眾馬拉松運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)有較系統(tǒng)的歸納和總結(jié)，從賽前、賽中、賽后分析馬拉松運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)防范，對(duì)于科學(xué)跑馬拉松提出具有參考價(jià)值的措施，使大眾參賽者能夠更加安全、健康和科學(xué)的參加馬拉松運(yùn)動(dòng)。

大眾馬拉松；風(fēng)險(xiǎn)；防范

隨著中國經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，國家大力推廣全民健身活動(dòng)，人們的健康意識(shí)也逐漸提升。跑步作為傳統(tǒng)的項(xiàng)目，受到大眾人群的歡迎，這也促進(jìn)了大眾馬拉松賽事的開展。但是由于參與人數(shù)眾多，每個(gè)人的情況各不相同，難免會(huì)產(chǎn)生一些健康風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)意外。在馬拉松運(yùn)動(dòng)中許多傷病的出現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)意外是可以減少和避免的。只是大眾群體缺乏風(fēng)險(xiǎn)防范意識(shí)和一些運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)方面的專們知識(shí)，才造成事故和傷病的頻發(fā)，沉痛的教訓(xùn)要求我們必須加強(qiáng)賽前、賽中和賽后的安全防范措施[1-3]。

1 大眾馬拉松的含義

1.1 馬拉松

馬拉松運(yùn)動(dòng)是國際上已經(jīng)非常普及的比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼（42.195km）?，F(xiàn)今流行的馬拉松運(yùn)動(dòng)與經(jīng)典的馬拉松跑有所不同，正規(guī)的馬拉松比賽有著近乎苛刻的要求，參賽者的各項(xiàng)身體指標(biāo)達(dá)標(biāo)后，才能參加比賽[4]。

馬拉松賽事有正規(guī)的比賽規(guī)則和專業(yè)的裁判進(jìn)行裁定比賽，運(yùn)動(dòng)員主要目標(biāo)是為了戰(zhàn)勝其他參賽對(duì)手，取得優(yōu)異成績，獲得榮譽(yù)，最大限度地發(fā)揮個(gè)人在體能、心理及運(yùn)動(dòng)能力等方面的潛力[5、6]。

1.2 大眾馬拉松

1.2.1 大眾馬拉松的含義 大眾馬拉松主要是為了適應(yīng)全民運(yùn)動(dòng)所開展的一項(xiàng)面向人民大眾的大眾賽事，相對(duì)于正規(guī)的馬拉松賽事，大眾馬拉松更加注重娛樂性，比賽規(guī)則也相對(duì)寬松，參賽者主要是以增強(qiáng)體質(zhì)、豐富余暇生活、調(diào)節(jié)社會(huì)情感和自我挑戰(zhàn)為目的。

1.2.2 大眾馬拉松的分級(jí) 中國田徑協(xié)會(huì)在2015年中國馬拉松年會(huì)上發(fā)布了《中國馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)大眾選手等級(jí)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)及實(shí)施辦法》[7]，頒布了全程馬拉松、半程馬拉松、10km跑各年齡組的三級(jí)、二級(jí)、一級(jí)及精英級(jí)四個(gè)等級(jí)的成績標(biāo)準(zhǔn)，主要是為了適應(yīng)近年來中國馬拉松運(yùn)動(dòng)發(fā)展迅猛，推動(dòng)普及與提高、鼓勵(lì)大眾選手參與跑步，科學(xué)鍛煉、檢驗(yàn)成果。

2 常見大眾馬拉松運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

2.1 體力不支

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有高度挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗大量的體力和能量，使身體機(jī)能下降。一些身體素質(zhì)不是很好的大眾參賽者，在比賽中很容易出現(xiàn)體力不支的情況，無法繼續(xù)完成比賽。

2.2 脫水

運(yùn)動(dòng)性脫水是由于運(yùn)動(dòng)引起身體中的水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多所致。在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體代謝產(chǎn)生的水遠(yuǎn)低于所消耗的水。水的大量丟失會(huì)使機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力下降，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜暗缴踩ｑR拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中以有氧供能為主，需要攝取更多的氧氣，會(huì)使機(jī)體呼吸加快，為了維持機(jī)體急促的呼吸會(huì)使飲水變得有些困難，再加上運(yùn)動(dòng)過程中機(jī)體過高的新陳代謝和出汗過多等因素，使容易造成機(jī)體缺水。如果不能及時(shí)補(bǔ)充水分，很容易造成運(yùn)動(dòng)性脫水。

2.3 頭暈

在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易出現(xiàn)頭暈的情況，跑馬拉松過程中也會(huì)有這種情況發(fā)生。一些不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致頭暈，如起跑速度過快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與自身實(shí)際情況不符、情緒過激、身體機(jī)能紊亂等都會(huì)引起頭暈。造成頭暈的原因雖然很多，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)頭暈的情況時(shí)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行檢查。

2.4 腹痛

在馬拉松比賽期間，參賽者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的情況，其原因一般來說是準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分，加上天氣比較冷，開始跑時(shí)吸入了大量的冷空氣，起跑速度過快等出現(xiàn)“岔氣”的現(xiàn)象或者是由于賽前飲食不當(dāng)造成的。

2.5 腿抽筋

馬拉松比賽是一項(xiàng)長跑運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中下肢肌肉負(fù)荷較大，因此在比賽過程中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)腿抽筋或腿肌肉長時(shí)間不由自主的收縮現(xiàn)象。其原因是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分，主要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的肌肉不能馬上適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，尤其在外界氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽時(shí)腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起的腿抽筋。

2.6 肌肉拉傷

在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉主動(dòng)收縮過于劇烈或被動(dòng)過度的拉長所造成的肌肉損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。癥狀主要表現(xiàn)為拉傷肌肉局部疼痛、有一個(gè)或多個(gè)壓痛點(diǎn)、肌肉張力較大、發(fā)硬甚至痙攣，不能繼續(xù)完成比賽。在比賽中突然發(fā)生大腿肌肉的疼痛，好象有東西斷了一樣，不能發(fā)力，用力疼痛是大腿肌肉拉傷的典型表現(xiàn)。

2.7 猝死

跑馬拉松的最大風(fēng)險(xiǎn)就是參賽者發(fā)生猝死，這種意外的發(fā)生一般是由于參賽者身體含有隱藏性的疾病或致命因素，在進(jìn)行大強(qiáng)度長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，給予機(jī)體產(chǎn)生極其不利的影響，才使猝死的情況發(fā)生，猝死的人群一般具有心源性的疾病，馬拉松愛好者要加強(qiáng)這方面的注意，防止意外的發(fā)生。

2.8 風(fēng)險(xiǎn)危害

在參加馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中，風(fēng)險(xiǎn)導(dǎo)致參賽者身體受傷、受損，不能正常完成比賽，甚至發(fā)生死亡的危險(xiǎn)等生物學(xué)負(fù)面影響，身體上的傷害也會(huì)導(dǎo)致心理上的負(fù)面影響，影響人們參加運(yùn)動(dòng)的熱情和運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。因此在運(yùn)動(dòng)過程中，要加強(qiáng)防范意識(shí)，積極健康的參加體育運(yùn)動(dòng)。

3 馬拉松的準(zhǔn)備

3.1 詳細(xì)的身體檢查

在國內(nèi)外的馬拉松比賽中，比賽中運(yùn)動(dòng)員發(fā)生猝死的事件時(shí)有發(fā)生。其發(fā)生猝死的主要原因是因?yàn)閰①愓弑旧碛心撤N潛在疾病。因此為了避免在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外，在參加比賽前進(jìn)行詳細(xì)的身體檢查是十分必要的[8-9]。

運(yùn)動(dòng)前的身體檢測，不僅要進(jìn)行常規(guī)的身體測評(píng)，還需要了解參賽者是否患有某些潛在性的疾病和運(yùn)動(dòng)禁忌，以便對(duì)參賽者的信息進(jìn)行全方面的了解，更加準(zhǔn)確的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估。常規(guī)的檢查包括參賽者的一般史、運(yùn)動(dòng)史、各系統(tǒng)和器官的檢查等[10]。專門的檢查包括參賽者當(dāng)前的精神和心理狀態(tài)，家族是否有遺傳性疾病等等。在檢查完成后，只要有任何一項(xiàng)指標(biāo)不符合參賽要求，就必須禁止參加比賽。

具有以下特征的人，不適合參加馬拉松比賽：

（1）患有心源性疾病或有發(fā)病幾率的人群

（2）無規(guī)律運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、未經(jīng)過賽前系統(tǒng)訓(xùn)練的人群

（3）患有糖尿病、高血壓的人群

（4）患有程度較嚴(yán)重的代謝性疾病如甲狀腺功能亢進(jìn)的人群

（5）老年人和兒童

（6）身體過度肥胖者

（7）患有呼吸系統(tǒng)和骨關(guān)節(jié)慢性疾病

（8）感冒發(fā)燒的患者

3.2 科學(xué)的訓(xùn)練

馬拉松運(yùn)動(dòng)是對(duì)參賽者的各項(xiàng)指標(biāo)要求較高比賽項(xiàng)目。對(duì)于大多數(shù)的普通選手來說參加馬拉松運(yùn)動(dòng)是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。所以，人們想要參加馬拉松就必須在平時(shí)進(jìn)行大量的訓(xùn)練，提高身體素質(zhì)，是安全跑馬拉松的基礎(chǔ)。在馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體處于高負(fù)荷狀態(tài)，各個(gè)系統(tǒng)被充分動(dòng)員，導(dǎo)致機(jī)體的內(nèi)環(huán)境紊亂，生理生化各項(xiàng)指標(biāo)發(fā)生重大變化，尤其在馬拉松比賽過程中，會(huì)遭遇各種不良的外界環(huán)境，如各種惡劣的天氣，地勢的變化，這對(duì)機(jī)體增加了更大的負(fù)荷。身體內(nèi)環(huán)境的劇烈變化，對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較少的人群來說，會(huì)對(duì)機(jī)體造成很大的損害[11]。為了適應(yīng)在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的一系列變化，馬拉松愛好者們需要進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練來適應(yīng)身體內(nèi)環(huán)境的變化，循序漸進(jìn)，把對(duì)身體的不利因素轉(zhuǎn)變成促進(jìn)身體機(jī)能的提高。

根據(jù)對(duì)馬拉松訓(xùn)練理論的分析以及耐力性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，為馬拉松業(yè)余選手總結(jié)歸納了如下幾種訓(xùn)練方法[12]：

（1）發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)、提高脂肪及糖脂的協(xié)調(diào)功能可采用60-90min 持續(xù)勻速跑或增速跑、爬山等訓(xùn)練方法；

（2）提高最大有氧供能能力，增加快肌纖維的參與能力，發(fā)展無氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練可采用 1-2km 間歇跑、3km-5km 重復(fù)跑、8-16km 的快速持續(xù)跑的訓(xùn)練方法；

（3）提高乳酸耐受能力、糖酵解能力，提高最大攝氧量，發(fā)展速度訓(xùn)練可采用法特萊克跑、場地短距離快跑的訓(xùn)練方法。

3.3 賽前的熱身活動(dòng)

賽前的熱身活動(dòng)對(duì)于參賽者具有重要的意義，是否進(jìn)行合理的熱身活動(dòng)不僅關(guān)系能否取得好的成績和降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，也影響著賽后的恢復(fù)。根據(jù)馬拉松項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和體能消耗不必太大，并且還要使參賽者的身體充分活動(dòng)開，這就對(duì)賽前的熱身活動(dòng)的提出了較高的要求。

熱身活動(dòng)的目的有：調(diào)整賽前狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，降低肌肉的粘滯程度，減緩肌纖維之間的阻力，提高肌肉的收縮能力，提高代謝水平，提高攝取和利用氧氣的能力。因此，正確的熱身活動(dòng)可以預(yù)先動(dòng)員人體的生理機(jī)能，減少機(jī)體進(jìn)入工作狀態(tài)所需要的時(shí)間，為即將進(jìn)行的比賽做好機(jī)能上的準(zhǔn)備，降低肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷風(fēng)險(xiǎn)，給參賽者帶來更好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

對(duì)于缺乏相關(guān)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的人來說，往往不是很重視運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)。相當(dāng)大的一部分人群直接忽視運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)，而進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的人一般也只是象征性的進(jìn)行，如慢跑幾圈，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，沒有引起足夠的重視，這樣的準(zhǔn)備活動(dòng)并不能取得很好的效果，反而浪費(fèi)了時(shí)間與體力，這樣熱身活動(dòng)還不如不做。馬拉松比賽的賽前熱身需要主動(dòng)與被動(dòng)的熱身活動(dòng)相結(jié)合起來，才能取得我們想要的效果。

一般的熱身活動(dòng)主要是一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如慢跑或快走和強(qiáng)度略大一些的加速跑、間歇跑，外加一些專門的身體動(dòng)作組成，如體育課前操。準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間和強(qiáng)度的必須達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，而且不能增加機(jī)體組織的疲勞程度，這樣才能達(dá)到我們熱身的目的。由于每個(gè)人的身體狀況都有所不同，所以在選取熱身活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間上，就需要根據(jù)我們在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)積累的經(jīng)驗(yàn)。所以熱身運(yùn)動(dòng)是需要我們落實(shí)到日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉中的。

主動(dòng)的熱身活動(dòng)與被動(dòng)的熱身活動(dòng)相結(jié)合是熱身活動(dòng)的最佳組合方式。這樣加強(qiáng)了的是肌肉的自我活動(dòng)能力，主動(dòng)性的拉伸肌肉，是運(yùn)動(dòng)員自己針對(duì)身上的不同肌肉做不同的動(dòng)作進(jìn)行拉伸，根據(jù)自己的自我感覺，采用不同的力度和角度進(jìn)行拉伸，使肌肉和關(guān)節(jié)在安全范圍內(nèi)得到充分的活動(dòng)。被動(dòng)性的熱身活動(dòng)，就是參賽者自己不主動(dòng)發(fā)力，在其他人的幫助下進(jìn)行的肌肉拉伸，強(qiáng)度較大，對(duì)肌肉的刺激更加強(qiáng)烈，使肌肉活動(dòng)更加協(xié)調(diào)。

一般情況下，熱身活動(dòng)的強(qiáng)度為45%最大攝氧量，心率100-120次/min為宜，持續(xù)時(shí)間為10-30min，熱身活動(dòng)到運(yùn)動(dòng)比賽開始的時(shí)間間隔可以根據(jù)“痕跡”在體內(nèi)所延續(xù)的時(shí)間來確定，根據(jù)研究表明，熱身活動(dòng)后間隔45min其痕跡完全消失，通常兩者之間的時(shí)間間隔不超過15min。

3.4 運(yùn)動(dòng)裝備的選取

3.4.1 運(yùn)動(dòng)服裝 運(yùn)動(dòng)服裝的主要作用是為了幫助提高運(yùn)動(dòng)成績，不阻礙身體散熱和身體動(dòng)作的進(jìn)行，干爽舒適，幫助塑造優(yōu)美身形。運(yùn)動(dòng)服裝選擇的第一原則是考慮其舒適性，能夠隨心所欲的進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作而且不影響身體關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。運(yùn)動(dòng)服裝也不要過于貼身或?qū)捤?，過緊容易束縛身體，太寬松容易造成額外的阻力。長跑運(yùn)動(dòng)服裝現(xiàn)在傾向于比較合身的設(shè)計(jì)，有益于運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行和減少運(yùn)動(dòng)阻力。運(yùn)動(dòng)服裝也要考慮其散熱功能，在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體產(chǎn)熱增加，利于散熱對(duì)于運(yùn)動(dòng)功能的保持具有重要作用，因此服裝能夠調(diào)節(jié)空氣微循環(huán)，透氣，利于汗液的蒸發(fā)。運(yùn)動(dòng)服裝可以選取一些最新的高科技面料，有些新型面料穿著舒適，重量輕，性能好，同時(shí)可以保持皮膚不會(huì)過于潮濕，對(duì)于經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人來說，是非常好的選擇[13]。

3.4.2 運(yùn)動(dòng)鞋 在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，下肢在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中所受的負(fù)荷最大，所有的發(fā)力點(diǎn)和承重點(diǎn)也最終會(huì)落到我們的足部，所以有一雙好的跑鞋是十分必要的。一雙好的跑鞋需要滿足幾個(gè)要求，首先要合適舒服和透氣，具有良好的彈性和緩沖能力，幫助身體減少一些來自地面的沖擊，還要有良好的傳導(dǎo)性，把腳部產(chǎn)生的力很好的傳導(dǎo)到地面上?，F(xiàn)在網(wǎng)購流行，很多人都會(huì)在網(wǎng)上購買，這是十分不可取的，跑鞋對(duì)運(yùn)動(dòng)者來說，具有保護(hù)的重要作用，如果鞋子不合適，就十分容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以建議大家，還是要去實(shí)體店親自試穿后，在進(jìn)行購買，還需要注意的是，參賽者在參賽時(shí)，往往會(huì)換上一雙新的跑鞋，這種做法實(shí)際上是不可取的，因?yàn)槲覀儾⒉恢佬碌呐苄欠裾嬲m合，而且腳對(duì)新鞋的適應(yīng)也需要一定的時(shí)間，所以，當(dāng)參加比賽時(shí)，應(yīng)該穿上自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)穿的跑鞋。

3.4.3 運(yùn)動(dòng)護(hù)具 對(duì)于廣大運(yùn)動(dòng)愛好者來說，因?yàn)樽陨砭邆涞倪\(yùn)動(dòng)知識(shí)相對(duì)缺乏，在運(yùn)動(dòng)期間，可能會(huì)有一些錯(cuò)誤的姿勢或動(dòng)作，這些錯(cuò)誤動(dòng)作或姿勢長時(shí)間進(jìn)行下去，可能會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生一些不良影響。為了盡量減少和避免運(yùn)動(dòng)損傷，每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，正確的使用護(hù)具是一種非常有效的手段。在馬拉松運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意對(duì)下肢的保護(hù)，護(hù)膝和護(hù)腳踝的使用就必不可少了。護(hù)膝主要作用是制動(dòng)和保溫，護(hù)腳踝可以防止因足踝內(nèi)外翻所引發(fā)的扭傷，防止各種應(yīng)力對(duì)腳踝的不良影響。

4 參賽過程營養(yǎng)物質(zhì)和水的補(bǔ)充

4.1 營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充

能量是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，能量來源于充足的營養(yǎng)物質(zhì)。馬拉松是一項(xiàng)高耗能的運(yùn)動(dòng)，為了在運(yùn)動(dòng)過程中保證機(jī)體擁有良好的狀態(tài)和充足的能量，需要在運(yùn)動(dòng)期間科學(xué)攝入和補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)。為保證馬拉松參賽者處于良好的身體狀態(tài)，大眾馬拉松參賽者需要：

（1）碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大能源物質(zhì)的合理攝入

（2）維生素、無機(jī)鹽及水的合理攝入

（3）清除自由基抗氧化物質(zhì)的合理補(bǔ)充

（4）具有提高合成代謝激素水平的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充

（5）具有抗缺氧作用的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充

（6）具有提高血紅蛋白含量的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充[14-16]

4.2 能量的補(bǔ)充

馬拉松運(yùn)動(dòng)主要是有氧供能，這就對(duì)糖原的儲(chǔ)備提出了較高的要求，運(yùn)動(dòng)前增加糖原的貯備的主要方法是根據(jù)超量恢復(fù)原理來實(shí)現(xiàn)的。其中較為理想并為大家所接受的方法是由Sherman教授于1981年提出的賽前糖原填充法[17-18]，在比賽前的3-7日前進(jìn)行非力竭性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后在逐步減小訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，在比賽前三天的膳食主要以多糖類食物為主，如淀粉類食物，另外輔以少量的高糖類食品，如蔗糖、葡萄糖等，每日補(bǔ)充量一般為500-600g，這樣做可使機(jī)體中肌糖原貯量出現(xiàn)超量恢復(fù)，達(dá)到運(yùn)動(dòng)前增加肌糖原貯備的目的。

運(yùn)動(dòng)后要特別注意恢復(fù)初期10h的高糖膳食的補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)充糖的時(shí)間越早越好，運(yùn)動(dòng)后即刻和頭2h以及其后每隔1-2小時(shí)連續(xù)進(jìn)行補(bǔ)糖[19-20]，在運(yùn)動(dòng)后6h以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，這是糖原恢復(fù)最有效的時(shí)間段，因此可在運(yùn)動(dòng)后先進(jìn)食一些方便獲取的糖類食品，如糖水或糖果等食品，能夠及時(shí)補(bǔ)充能量，但是補(bǔ)充這點(diǎn)糖是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)樵诖髲?qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體內(nèi)的糖原幾乎已經(jīng)耗盡，要想糖原恢復(fù)到正常水平一般需要2-3天的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間也與每個(gè)人的體質(zhì)有關(guān)，因此在賽后應(yīng)該進(jìn)行持續(xù)的高糖膳食這是十分必要的。研究發(fā)現(xiàn)，在糖原恢復(fù)期間，在膳食中糖的種類對(duì)糖原的恢復(fù)有不同的作用，研究發(fā)現(xiàn)多糖的作用大于單糖，所以在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)后期我們應(yīng)該以高糖膳食為主要單糖為輔的膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)賽后疲勞的消除，機(jī)體的恢復(fù)有積極的作用。

4.3 水的補(bǔ)充

水是生命之源，這句話充分了體現(xiàn)水的重要性，因此在運(yùn)動(dòng)過程中，保持機(jī)體含有充足的水是十分重要的。馬拉松運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)導(dǎo)致大量水分的消耗，如果不能及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)產(chǎn)生一系列不良影響，因此在運(yùn)動(dòng)期間，需要按照科學(xué)的補(bǔ)水原則，合理的補(bǔ)充水分，保持機(jī)體正常的運(yùn)動(dòng)能力。水的補(bǔ)充不僅僅只是H?O的補(bǔ)充，需要配合維生素和無機(jī)鹽等物質(zhì)，才能在運(yùn)動(dòng)過程中保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，避免運(yùn)動(dòng)性缺水和一些不良影響的發(fā)生。

對(duì)于我們一些馬拉松愛好者來說，沒有專門的知識(shí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)中如何配備合理比例的運(yùn)動(dòng)飲品來說，是有一些難度，因此有一種簡單的方式就是購買專門的運(yùn)動(dòng)飲料。因?yàn)楝F(xiàn)在全民健身的推廣，日常生活中運(yùn)動(dòng)飲料的種類也越來越多，如脈動(dòng)、水動(dòng)樂、佳得樂等等，他們各有特色，適用人群和補(bǔ)充的物質(zhì)也各有側(cè)重。因此我們要根據(jù)自身的實(shí)際情況和體質(zhì)特點(diǎn)，結(jié)合飲料的側(cè)重面，合理的選擇運(yùn)動(dòng)飲料。在進(jìn)行補(bǔ)水過程中，不能一次攝取太多，如果飲水過多，反而會(huì)產(chǎn)生不良影響，因此一般補(bǔ)水以少量多次的原則，一次補(bǔ)充100-200ml，每次間隔10-15min。運(yùn)動(dòng)飲料的溫度以低于常溫為好，一般10-12℃，低溫飲料具有冷卻效果，它能夠幫助機(jī)體降溫和加快水分在腸胃中的流動(dòng)速度。運(yùn)動(dòng)飲料的選擇，必須考慮到保持機(jī)體的能量和水平衡的需求[21-22]。

5 運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

5.1 運(yùn)動(dòng)中的合理速度

大眾馬拉松參賽者，由于缺乏相關(guān)的專門知識(shí)，對(duì)速度的掌控能力較差，在比賽期間容易受到其他選手的影響，比如在比賽開始階段容易被水平較高的參賽者帶亂了節(jié)奏，開始速度過快，使自己的速度分配不是很合理，后期出現(xiàn)乏力的狀況。

普通參賽者的速度分配十分重要，除了應(yīng)該在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)培養(yǎng)自己對(duì)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的控制，合理配速和分配體力，取得良好的運(yùn)動(dòng)成績。在運(yùn)動(dòng)過程中，速度的不斷變化會(huì)使機(jī)體的體能下降的更快，雖然在運(yùn)動(dòng)中不可能一直以一個(gè)恒定的速度前進(jìn)，但是可以通過自身不斷的訓(xùn)練，是配速盡量維持在一個(gè)范圍內(nèi)[23]，在比賽前期，特別是初始的第一個(gè)5km，不要因?yàn)轶w力充足就以過快速度起跑，這會(huì)對(duì)后面的比賽造成不利影響。

合理配速建立在身體機(jī)能檢查尤其是心肺功能檢查的基礎(chǔ)上，通過功能能力（F.C.）或最大攝氧量（Vo2max）測試，可以有效掌握不同個(gè)體的最佳配速（表1）[24]。

表1 F.C.與馬拉松配速的關(guān)系

5.2 賽中常見問題的處理

5.2.1 腹痛 在比賽中，如果腹痛，情況不是很嚴(yán)重，可以放慢跑步速度或停下來慢走一段距離，有意識(shí)的調(diào)整呼吸節(jié)奏，按壓腹部疼痛部位，若一段時(shí)間后，疼痛有所緩解或消失，可繼續(xù)參加比賽。若疼痛沒有緩解或有所加重，應(yīng)停止比賽，向相關(guān)人員尋求幫助，得到有效的治療，避免意外的發(fā)生。

5.2.2 小腿抽筋 馬拉松是一項(xiàng)長跑運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中下肢肌肉負(fù)荷較大，因此在比賽過程中容易出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷，如腿抽筋或下肢肌肉長時(shí)間不由自主收縮的情況。雖然抽筋的后果并不是很嚴(yán)重，但會(huì)給患者帶來巨大的痛苦。出現(xiàn)抽筋情況時(shí)，停止運(yùn)動(dòng)，采取相應(yīng)措施。一般方法有兩種：

（1）牽拉：患者采用坐位，把抽筋的下肢伸直，軀干向腳尖靠攏并用雙手扳住腳掌，緩慢、持續(xù)牽拉10-30s，痙攣得到緩解。當(dāng)疼痛難忍時(shí)，可讓他人幫助牽拉，受牽拉者仰臥位，牽拉著抬起受牽拉者的腿到垂直位，并保持膝關(guān)節(jié)伸直，不能屈曲，用手緩慢用力向下壓受牽拉者的前腳掌。牽拉時(shí)不要過度用力，使受牽拉者有輕微的牽拉感即可，以免造成肌肉損傷。

（2）按壓穴位：可用手指按壓委中穴（腘橫紋中點(diǎn)）、承筋穴（小腿后側(cè)肌肉隆起的最高點(diǎn)）等，對(duì)緩解小腿抽筋有奇效。

5.2.3 低血糖 在馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中，由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，而且以有氧供能為主，血糖會(huì)被大量消耗，因此很容易發(fā)生低血糖并發(fā)癥。癥狀輕者會(huì)出現(xiàn)渾身無力、盜汗、惡心等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)機(jī)體顫抖、神智不清，甚至昏迷現(xiàn)象。如果在比賽中發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖時(shí)，出現(xiàn)不良感受時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)糖，一般就能夠恢復(fù)正常。如果癥狀嚴(yán)重，應(yīng)立即停止比賽，接受治療。

5.2.4 熱應(yīng)激 在馬拉松比賽或訓(xùn)練時(shí)，必須科學(xué)的補(bǔ)水（參考4.3水的補(bǔ)充），但如果情況嚴(yán)重，發(fā)生脫水、熱痙攣和中暑等情況，應(yīng)立即停止比賽，接受治療。

5.2.5 其他問題 馬拉松是一項(xiàng)具有一定風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中往往會(huì)出現(xiàn)一些意料之外的問題產(chǎn)生，因此需要我們參賽者高度重視。在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)身體出現(xiàn)不適時(shí)，參賽者要引起足夠的重視，不要太過于拼命，一定要咬牙完成比賽，否則可能產(chǎn)生意想不到的后果，參賽者身體出現(xiàn)不適時(shí)，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，解決問題后，再繼續(xù)比賽，若情況嚴(yán)重時(shí)，應(yīng)提前結(jié)束比賽，進(jìn)行治療。

6 運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)

6.1 運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)

當(dāng)訓(xùn)練或比賽結(jié)束后，不要馬上停下來，更不要立即休息，否則很容易造成重力性休克。應(yīng)逐漸的降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后做一些強(qiáng)度較小的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑或慢走，最后停下來做主要運(yùn)動(dòng)肌肉的牽拉放松。運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，一方面是可以繼續(xù)使機(jī)體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，維持高攝氧量水平，利于機(jī)體的恢復(fù)和降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感。另一方面，機(jī)體維持高攝氧量水平，能夠加速乳酸的分解和清除，使肌肉中的乳酸濃度下降，馬拉松運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和肌肉牽拉有助于疲勞的消除[25-26]。

6.2 溫水浴

溫水浴作為消除疲勞的常見方式之一，不僅有利于消除身體疲勞而且有放松精神的作用。在進(jìn)行溫水浴時(shí)，水溫不太高，以42℃±2℃為最適宜，溫水浴的持續(xù)時(shí)間應(yīng)不超過20min。在進(jìn)行溫水浴時(shí)，也可以進(jìn)行放松按摩，對(duì)疲勞的恢復(fù)也有很大效果。

6.3 充分休息和防止感冒

比賽后，人體處于極度疲勞狀態(tài)，需要通過睡眠、靜息等，使身體得到充分恢復(fù)，休息期因人而異，但不能短于一周時(shí)間。同時(shí)，大強(qiáng)度的比賽導(dǎo)致人體免疫機(jī)能下降，賽后幾天都會(huì)處于疾病易感期，要特別注意保暖，避免可引起上呼吸道感染的應(yīng)激因素，尤其避免與病人和擁擠人群接觸。不提倡賽后短暫休息后（如第1、2天）就開始進(jìn)行所謂的“排酸”跑。

6.4 心理療法

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可引起與軀體性疲勞相關(guān)的心理疲勞，使人們產(chǎn)生意志減弱、主觀感覺乏力、興趣下降、厭倦、抑郁等不良的心理癥狀。因此，采取合理的心理調(diào)節(jié)是促進(jìn)疲勞消除的重要手段。常用的心理恢復(fù)手段有：心理暗示法、呼吸調(diào)整法、心理輔導(dǎo)、意念放松法、音樂放松等方法。

7 結(jié)語

由于國家大力推廣全民健身活動(dòng)，人們的健康意識(shí)和運(yùn)動(dòng)激情的不斷提高，愛好運(yùn)動(dòng)的人數(shù)不斷增多，促使馬拉松參賽者越來越多，這充分說明了人們對(duì)身體健康的重視，但是我們不僅要看到馬拉松運(yùn)動(dòng)有哪些優(yōu)點(diǎn)，也應(yīng)該認(rèn)識(shí)到不正確的運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生的危害。所以廣大馬拉松愛好者們應(yīng)掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，加強(qiáng)風(fēng)險(xiǎn)防范，更加科學(xué)合理的參加運(yùn)動(dòng)。

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Risk Prevention of Public Participation in Marathon

ZHANG Richu, ZHANG Yihong, ZHOU Zhijian, et al

Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China

In this paper, the main application of sports medicine and sports science and other related disciplines, learn from marathon risk management has been the results of research, combined with marathon sports characteristics and risk characteristics, the use of literature and information methods to summarize and study the meaning of the public marathon , The process of medical supervision, adverse physical response to the timely disposal and adjustment, replenishment. The risk of the public marathon has a more systematic induction and summary, from before, during and after the analysis of marathon risk prevention, scientific horse racing for the reference value of the measures to make public participants can be more safe, healthy and Scientific participation in the marathon.

Public marathon; Risk; Prevention

1007―6891（2017）05―0008―06

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.05.03

G80-054

A

2017-03-20

2017-06-27