吃素食度夏日

文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

老年人隨著年齡的增長，生理功能出現(xiàn)衰退，免疫功能和抗氧化功能都有不同程度的降低，由此會帶來一系列的健康問題。很多老年人希望通過健康的飲食方式來改善身體狀況，素食理論開始走進(jìn)視野，尤其在這炎炎夏日。

老年人基礎(chǔ)代謝率降低，活動(dòng)量減少，很容易造成體脂增加、罹患心腦血管疾病。為了防止肥胖，一部分老年人選擇減少脂肪的攝入，另一部分老年人更愿意選擇素食。從營養(yǎng)學(xué)角度看，素食有利有弊。

素食通常指的是飲食完全以植物性食物（蛋奶素食者可以食用蛋奶等動(dòng)物性食物）為主。主要包括谷薯類、蔬果類和堅(jiān)果類等食物。這些食物基本可以滿足我們?nèi)梭w需要的大部分營養(yǎng)素，并且能夠有效降低脂類的攝入，對預(yù)防肥胖有一定積極的作用，但素食者要控制植物油的攝入量，否則也會造成脂肪攝入超標(biāo)。

雜糧蔬菜包

主料：全麥粉300g、蕎麥粉100g、黃豆粉100g、溫水、天然酵母。

輔料：雞蛋、蝦皮、黑木耳、韭菜、花生油、鹽、橄欖油各適量。

做法：

1.將天然酵母溶于溫水，全麥粉、蕎麥粉、黃豆粉混合，將天然酵母溫水化開加入，揉成團(tuán)。30℃左右溫度，放置4～5小時(shí)。

2.雞蛋打散用少許花生油炒熟，韭菜洗凈切碎，蝦皮洗干凈控干水分，木耳泡發(fā)洗凈切碎。把所有餡料放一起加入適量鹽和橄欖油攪拌均勻。

3.將醒發(fā)好的面團(tuán)分成均勻的劑子，包入適量餡料。將包好的包子放入蒸鍋蒸18～20分鐘，靜置2分鐘后把包子取出。

營養(yǎng)解析：這款蔬菜雜糧包基本屬于全素包。全麥粉、蕎麥粉和黃豆粉混合，既做到了增加粗糧的攝入，又很好起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，易于被人體吸收利用。黑木耳中含有鐵、維生素K、木耳多糖等，對提高免疫力、排除體內(nèi)灰塵都有很好的功效。韭菜屬于深色蔬菜，富含鉀、胡蘿卜素、維生素A和膳食纖維，對預(yù)防老年人便秘以及預(yù)防眼疾都有一定的作用。

杏鮑菇炒胡蘿卜

主料：杏鮑菇一個(gè)、胡蘿卜半根、西藍(lán)花半個(gè)。

輔料：大豆油、鹽、米醋、蒜各適量。

做法：

1.杏鮑菇、胡蘿卜分別切成大小接近的小片，西藍(lán)花撕成小塊，杏鮑菇和西藍(lán)花分別焯水備用。

2.炒鍋燒熱放油，依次放入胡蘿卜、杏鮑菇煸炒，胡蘿卜8成熟時(shí)放入西藍(lán)花，出鍋前加鹽，放入蒜片和醋。

營養(yǎng)解析：西藍(lán)花和胡蘿卜中的β-胡蘿卜素、維生素C的含量都很高，西藍(lán)花中還含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，如葉黃素、玉米黃素、類黃酮、硫氰酸脂類等，這些成分具有清除自由基、抗氧化、抗衰老、降脂抗癌等作用，特別是對眼睛的保護(hù)作用比較明顯。杏鮑菇中含有蛋白質(zhì)和多糖類、維生素，可以提高免疫力。而且杏鮑菇口感軟嫩，氣味清香，特別是加醋后酸爽可口，可以增進(jìn)食欲。

但是植物性食物中鐵、維生素B12等營養(yǎng)素含量上存在很大缺陷。植物性食物中含有的鐵是非血紅素鐵，不利于人體吸收利用。維生素B12，幾乎只存在動(dòng)物性食物當(dāng)中，除了一些發(fā)酵的豆制品和蘑菇中含有微量的維生素B12外，植物性食物幾乎不含維生素B12。維生素B12與葉酸代謝關(guān)系密切，當(dāng)維生素B12缺乏時(shí)會引起惡性巨紅細(xì)胞性貧血，還可引起高同型半胱氨酸血癥，增加發(fā)生動(dòng)脈硬化和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)老年性癡呆。

從營養(yǎng)的角度出發(fā)，不建議老年人“完全素食”，但可以適當(dāng)增加粗糧和蔬菜以及水果的攝入量，就是說，可以適當(dāng)增加飲食中“素”——也就是植物性食物的比例。老年人在選擇素食的時(shí)候，飲食上一定要注意合理搭配，注重食物多樣和營養(yǎng)均衡。特別是老年人運(yùn)動(dòng)量減小，合成代謝變?nèi)?，蛋白質(zhì)利用率降低，容易出現(xiàn)肌肉衰減，因此，在飲食上，老年人還要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，以滿足身體的需要。

蒜蓉娃娃菜

主料：娃娃菜兩棵、鮮香菇三個(gè)、粉絲一把。

輔料：花生油、芝麻油、姜、大蒜、生抽、蒸魚豉油各適量。

做法：

1.娃娃菜一剖兩半，然后每半再切三份，放進(jìn)開水里焯燙一分鐘，撈出來放涼擺在盤中備用。

2.粉絲用冷水浸泡20分鐘至變軟備用。大蒜、姜切末，香菇切丁備用。

3.鍋內(nèi)加花生油，然后放入香菇丁、姜末、蒜末。煸炒到蒜末呈金黃色，加入半碗水和生抽，小火燒開。

4.把娃娃菜平鋪在粉絲上，燒好的汁水澆在娃娃菜上，淋上豆豉油，然后放入鍋中，隔水蒸10分鐘，出鍋后淋上芝麻油即可。

營養(yǎng)解析：俗話說，百菜不如白菜，娃娃菜可以說是微型“大白菜”，富含維生素A、維生素C、維生素B族、鉀、硒等，特別是鉀含量比大白菜高出一倍左右。而且娃娃菜味道甘甜，口感比大白菜要好，更適合老年人食用。

番茄木耳豆腐湯

主料：番茄、水發(fā)木耳、豆腐半塊。

輔料：花生油、亞麻籽油、蔥、鹽各適量。

做法：

1.番茄洗凈切成丁，木耳泡發(fā)后，洗凈撕成小塊，放入開水中煮5分鐘，撈起備用。

2.豆腐切小丁，放入開水中煮2分鐘撈起。

3.鍋燒熱，放入一湯匙花生油，將番茄丁炒成糊狀，加入上湯煮開，然后下入木耳及豆腐，煮10分鐘，出鍋前放入鹽、蔥花，淋入亞麻籽油即可。

營養(yǎng)解析：這款簡易的家常湯可以作為佐餐菜肴。番茄中富含番茄紅素，具有抗氧化、消除自由基作用，有益于防癌抗癌、延緩衰老、防止心臟病發(fā)生。番茄紅素屬于脂溶性，加油炒制能更好地析出和被吸收利用。豆腐中富含鈣質(zhì)，并且蛋白質(zhì)消化率高，很適合老年人食用。