文/國家二級公共營養(yǎng)師 李忠忠

饅頭好吃不易做 聽聽營養(yǎng)師怎么說

文/國家二級公共營養(yǎng)師 李忠忠

30多年前，能吃到一頓白面饅頭實屬不易。如今精米、精面充斥著餐桌，慢病高發(fā)，人們意識到精米、精面營養(yǎng)素不足，崇尚起了粗糧。

推薦：自家雜糧食譜——牛奶雜糧饅頭

主料：白面300克、全麥粉30克、玉米面20克、小米面30克、黃豆面20克、牛奶約230毫升，黃豆面不能多加，多加發(fā)黏不易脹發(fā)。粗糧的比例占到整個谷類的1/4，輕松滿足《中國居民膳食指南》推薦的谷類粗細搭配的比例，如果配上綠豆小米大米粥，輕松能達到主食每周5種雜糧的要求。

輔料：酵母4克、白糖5克（可以不加），白糖起脹發(fā)作用。

做法：取白面、玉米面、小米面、黃豆面混勻，加入酵母、白糖，再加入牛奶（也可加奶粉25～40克），揉成均勻的面團，同做白面饅頭一樣完成發(fā)酵、蒸制過程。也可以在面包機里使用發(fā)面的程序自動揉面、發(fā)面。

這是一款適合大多數(shù)人群的雜糧饅頭，老人、兒童、孕婦都可食用，糖尿病、血脂異常等患者亦可。

介紹：好營養(yǎng)精搭配 好吃又不貴

白面加黃豆面。大豆中富含優(yōu)質植物蛋白質及植物化學物質，白面中賴氨酸的含量低，而大豆里含量高。谷類與大豆類搭配起來，氨基酸互補，蛋白質的消化吸收率提高了。

白面加全谷（全麥粉）及粗糧（玉米面、小米面），在提供淀粉基礎上，又得到了更多的維生素B族、維生素E、礦物質、膳食纖維等，使血糖上升速度減慢，降低Ⅱ型糖尿病、肥胖、心腦血管疾病、腸癌的發(fā)病風險，防慢病效果立馬提升。

牛奶或雞蛋當水來和面。植物食物與動物食物結合，使饅頭彈性變好，奶類豐富的優(yōu)質蛋白和鈣，使饅頭更有營養(yǎng)。

面皮可包上紅小豆或綠小豆。注意不能丟掉豆皮，豆皮中富含膳食纖維，非常適合糖尿病患者食用。

面皮也可包餡，推薦香菇肉餡。一個小小包子中包含谷類、菌藻類蔬菜、肉、奶、大豆等眾多食材，大大提高了營養(yǎng)素消化吸收。

雜糧饅頭用酵母發(fā)面不加堿，加堿會破壞B族維生素。吃全谷物和雜豆類要循序漸進，不能單一化只吃一種粗糧。嬰幼兒，發(fā)育中的青少年，患消化系統(tǒng)疾病的人群，營養(yǎng)嚴重缺乏、能量蛋白質缺乏及病后的老年人不適合多吃粗糧。

牛奶雜糧饅頭可變花卷、包子，還可以上“彩妝”，如加紫薯、南瓜、抹茶、大麥青汁等天然染色劑，孩子、老人更喜歡。