文/北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授 于康

減肥食譜也可以很美味

文/北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授 于康

數(shù)據(jù)顯示，人一輩子吃進(jìn)嘴的食物足足有60噸，這數(shù)量龐大、種類各異的飲食，足以使我們的身體因之發(fā)生改變。當(dāng)我們提到減肥減重，營(yíng)養(yǎng)與飲食是我們必須面對(duì)的課題，也是進(jìn)行藥物治療、運(yùn)動(dòng)減肥和減重手術(shù)的基礎(chǔ)。很多人都知道控制飲食對(duì)減肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一頓或只吃一頓。這種減肥飲食方式能管用嗎？

關(guān)于健康飲食、科學(xué)減重的總原則，應(yīng)遵守“能量負(fù)平衡”和“食品豐富性”，即攝入食物的熱量應(yīng)少于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，以及應(yīng)保證攝入食物品類的豐富陛。所以，減肥飲食不要求“胖友”一夜之間變成“苦行僧”，守著黃瓜西紅柿和酸奶過一生，這樣的節(jié)食減肥雖然短期內(nèi)可能奏效，但卻是以犧牲多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，喪失身體健康，降低生活質(zhì)量為代價(jià)的，得不償失。

減少高熱量食物的攝入

如何飲食才能既保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又不堆積過多脂肪呢？第一，要確保食品豐富性，即每天吃的食物超過12種，每周超過25種。第二，減肥過程中可以素食為主，用體積大、熱量低、含一定膳食纖維的果蔬或雜糧來增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而減少因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食，但也必須適當(dāng)進(jìn)食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如低脂牛奶、雞蛋清、純瘦肉、魚肉，豆制品等來保住我們的肌肉，捍衛(wèi)身體必需的微量元素。第三，必須減少高熱量食物的攝入，例如油炸、肥膩、高糖、高脂的食品和飲料。第四，適當(dāng)減少主食攝入（每日4兩～6兩）且不宜多吃辛辣食物，因?yàn)樾晾闭{(diào)味料易產(chǎn)生過多胃酸，使人食欲大開，進(jìn)而進(jìn)食過多，不利于飲食控制。

繞開減肥三大“雷區(qū)”

如何健康飲食這一問題，有幾個(gè)雷區(qū)要注意。

雷區(qū)一：三餐“偷工減料”。不吃早飯、午飯或晚飯等節(jié)食方法，不僅不利于減肥，反而會(huì)引發(fā)不良后果。若不吃早飯，到了中午就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈饑餓感，此時(shí)吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，結(jié)果就引起駝峰似的脂肪堆積，此外不吃早飯也是膽結(jié)石的誘因之一。若不吃午飯，則沒有元?dú)饫^續(xù)工作，后果顯而易見。若不吃晚飯，很可能在夜里低血糖，造成大腦損害，后果也很嚴(yán)重。所以，減肥飲食不是打破規(guī)律的三餐和減少食物種類，而是在保證合理進(jìn)餐時(shí)間、豐富食物品類的基礎(chǔ)上把每頓飯的量下調(diào)30%到50%。

雷區(qū)二：進(jìn)食過快。與進(jìn)食過快相對(duì)應(yīng)，細(xì)嚼慢咽才是有利于減肥的進(jìn)食方法。原因在于食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖會(huì)逐漸升高，當(dāng)其升高至一定水平后，大腦的食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)?？墒侨绻M(jìn)食過快，血糖還來不及升高，大腦沒來得及發(fā)指令，下肚的飯量就已經(jīng)超標(biāo)了。所以，應(yīng)該在限定食物數(shù)量的基礎(chǔ)上，盡可能用細(xì)嚼慢咽來延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，進(jìn)而增強(qiáng)飽腹感。

雷區(qū)三：“一口氣餓成瘦子”。減肥過程中切忌飲食習(xí)慣的驟變，例如，突然降低或改變食物種類、突然改變飲食菜單、突然更改進(jìn)食時(shí)間等，這些行為都不利于減肥計(jì)劃的進(jìn)行，并且很容易使人感覺到減肥很痛苦導(dǎo)致中途放棄。相反地，節(jié)食食品應(yīng)該是美味可口、豐富多樣的（注意總量和熱量要降低），并且應(yīng)該循序漸進(jìn)地將不良的飲食習(xí)慣向合理的飲食習(xí)慣過渡。唯有如此，減肥者才能逐漸體會(huì)到飲食減肥的樂趣，享受到飲食減肥的成果。

新一年的減肥征程上，請(qǐng)謹(jǐn)記“胖從口入”同時(shí)努力做到“胖從口出”。請(qǐng)結(jié)合自身情況，制定合理且豐富的減肥食譜，揮別“苦行僧”般的減肥噩夢(mèng)，做一個(gè)積極、快樂的減肥美食家。