文/朱付平

教你4招，讓腳舒服了

文/朱付平

足踝負(fù)擔(dān)著身體全部重量，承擔(dān)著行走功能。因此，足踝是人體最易受傷的部位，如何防護(hù)，頗為重要。

專家簡介

朱付平

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師，中國外固定與肢體重建專業(yè)委員會全國委員，湖南中醫(yī)骨傷科學(xué)會委員，國家自然科學(xué)基金委員會評審專家。

足踝負(fù)擔(dān)著身體全部重量，承擔(dān)著行走功能，平均每人每天的行走步數(shù)約5000步～10000步，一生行走的路程約11萬公里，步行時身體加于足踝部的壓力是體重的2倍～3倍，跑跳時可達(dá)體重的3倍～5倍，因此，足踝是人體最易受傷的部位，如何防護(hù)，頗為重要。

隨著我國人口老齡化進(jìn)程的加快，足部各種疾病的發(fā)病率也呈逐漸升高趨勢，尤其是足部骨關(guān)節(jié)炎(OA)，75歲以上老年人群中其發(fā)病率可高達(dá)80%。那么，怎么做能夠更好地保護(hù)足踝，預(yù)防病變呢？

選對鞋子別讓腳受委屈

保護(hù)足踝首先應(yīng)選擇一雙合適的鞋子。鞋子要結(jié)構(gòu)合理，即鞋子前部弧度和前足弧度保持一致，這會對前足起到保護(hù)作用；同時，鞋底弧度和足底弧度要保持一致，鞋中間硬度適宜，能承托起足底重量，對中足起保護(hù)作用，鞋后跟稍緊，對后足部起到類似脂肪墊的保護(hù)作用。這樣的鞋子對前、中、后足均可起到保護(hù)作用。

此外，最好選擇帶有鞋帶的鞋子，可以通過鞋帶更好地調(diào)整鞋子的舒適度和松緊度；其次，鞋的大小要合適，穿著舒適，既不能過大，也不能過小，不要給足帶來壓迫感和疼痛感；最后，再考慮鞋的外觀。

應(yīng)該根據(jù)不同的用途選擇不同的鞋，如籃球鞋、足球鞋、跑鞋、休閑鞋、普通皮鞋等，不管什么樣的鞋，都應(yīng)具有上述特點(diǎn)。不同人群選鞋要有不同的考慮，如兒童正處于發(fā)育階段，不宜穿過硬的的小鞋”，孕婦及老年人更應(yīng)避免穿高跟及不穩(wěn)的鞋等。

此外，還應(yīng)盡量避免穿高跟鞋。鞋跟越高，跖趾關(guān)節(jié)所受到的壓力越大，日后足部患病的機(jī)率越高。有研究發(fā)現(xiàn)，每周穿5次高跟鞋的女性，兩年后腓腸肌短縮幅度可達(dá)約13%；踝關(guān)節(jié)的活動度會下降，靈活度也會受到影響，故更易受傷。

除了鞋的選擇外，不同的鞋墊對足部也有不同的保護(hù)作用。根據(jù)人體行走時的步態(tài)及足底各點(diǎn)的壓力制作專業(yè)的鞋墊，可以有效保護(hù)足底。目前，針對平足癥、高弓足、馬蹄足、內(nèi)翻足等足部有問題者，均有不同的鞋墊可供選擇，可以起到一定的矯正和延緩病程發(fā)展的作用。

足底按摩保健功能不少

足底按摩有不少保健功能。首先，可以加速局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部新陳代謝。有調(diào)查顯示，按摩雙足30分鐘，女性全身血液的流量可增加10倍～13倍，男性全身血液的流量可增加13倍～l8倍；其次，可以消除疲勞。進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖愕装茨?，可加速血液循環(huán)，使機(jī)體運(yùn)動后產(chǎn)生的乳酸加速代謝分解，從而消除運(yùn)動后的疲勞感和酸脹感；第三，可以改善睡眠。人體足部穴位豐富，有豐富的神經(jīng)末梢和毛細(xì)血管，按摩刺激后可使大腦皮層起到抑制作用，從而使副交感神經(jīng)興奮，改善睡眠，緩解失眠癥等問題；第四，有助于養(yǎng)生美容，養(yǎng)護(hù)大腦。通過足部按摩，可以調(diào)暢全身經(jīng)絡(luò)和氣血。增加面部、頭部血液供應(yīng)，使其得到充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。足底按摩宜在晚上9時許進(jìn)行。

睡前洗腳促進(jìn)新陳代謝

睡前應(yīng)溫水洗腳。溫水洗腳可以加速足部末梢的血液循環(huán)，促進(jìn)局部新陳代謝；同時，足底有諸多穴位，晚上通過熱水刺激可以起到養(yǎng)生保健、有益睡眠的作用。此外，熱水中可加入適量中藥還可治療多種疾病，如適當(dāng)加入麻黃、桂枝、細(xì)辛、伸筋草、透骨草、艾葉等可起到祛風(fēng)、除濕、伸筋、止痛等功效。

足部運(yùn)動強(qiáng)壯肌肉關(guān)節(jié)

可以多做力量訓(xùn)練，如負(fù)重下蹲和起立運(yùn)動；腓腸肌牽拉訓(xùn)練，雙腿一前一后立定，身體前傾，左右交替，每組10次，共10組，整個過程中足底不離開地面，以加大踝關(guān)節(jié)的靈活性；屈伸運(yùn)動（背伸和跖屈）、側(cè)向運(yùn)動（內(nèi)外翻）、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、跖腱膜的牽張運(yùn)動（面對墻面一臀遠(yuǎn)站立，一足尖靠墻面，足跟置地面，使身體盡量向墻面靠近，左右交替，每組10次，共10組）等，每日早起及睡前各鍛煉1次。