文/北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 王佳

粗茶淡飯不是老年人的最佳選擇

文/北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 王佳

據(jù)北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，80歲以上老年人營養(yǎng)不良問題非常嚴(yán)重，貧血發(fā)生率超過50%。國內(nèi)外調(diào)查數(shù)據(jù)表明，老年人的營養(yǎng)狀況與其疾病康復(fù)時(shí)間和死亡率關(guān)系極為密切。因?yàn)闋I養(yǎng)不良而造成抵抗力低下，因?yàn)檫^分控制飲食，過分追求低鹽低脂低糖的粗茶淡飯?jiān)斐傻偷鞍籽Y和低膽固醇血癥，是很多老年人容易患感染性疾病死亡的重要原因。

老年人飲食容易走極端

隨著人們對(duì)于健康類知識(shí)的關(guān)注，尤其是老年人非常愛看養(yǎng)生類的電視節(jié)目，節(jié)目中對(duì)于很多慢性疾病的營養(yǎng)治療都有一定的介紹，但老年人往往容易理解錯(cuò)誤或走向極端。

例如，有些老年人害怕血糖高，就非常注意每天主食的攝入量和攝入種類，往往每天主食就吃2兩，而且都是粗糧；有的老年人擔(dān)心血脂高影響心血管系統(tǒng)，幾乎不吃動(dòng)物食物，絕不吃蛋黃，不吃油炒菜。

這些現(xiàn)象就是老年人對(duì)于健康知識(shí)的錯(cuò)誤理解，將每天的飲食限制地過分單調(diào)。長期這樣做，會(huì)使老年人出現(xiàn)營養(yǎng)不良，機(jī)體免疫功能降低，容易患感染性疾病，也會(huì)由于感染性疾病出現(xiàn)更高的死亡率。

老年人代謝能力退化容易貧血

那么老年人應(yīng)該怎么吃呢？我們首先要了解一下老年人一些特殊的生理功能變化。老年人體成分發(fā)生改變，肌肉組織減少，體脂含量增加，所需能量有所降低，但同時(shí)其分解代謝增加，合成代謝變慢，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，尤其是當(dāng)老年人蛋白質(zhì)攝入減少時(shí)，更容易出現(xiàn)低蛋白血癥、水腫和營養(yǎng)性貧血。同時(shí)由于老年人胃容量減少，胃酸及胃的內(nèi)因子減少，對(duì)鐵的吸收能力下降、造血機(jī)能衰退、維生素C及微量元素?cái)z入不足，這些都會(huì)導(dǎo)致老年人出現(xiàn)貧血，需特別注意。

老年人怎么才能吃出健康

老年人應(yīng)該怎么吃才健康？這個(gè)問題困惑著很多老年人，下面就給大家一個(gè)基本的飲食原則。

首先，肉類和蛋類可以適量吃。老年人容易出現(xiàn)血脂異常，但血脂異常的原因更多是由于機(jī)體代謝功能的降低而引起的，但老年人會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為，血脂高是攝入脂肪和膽固醇多導(dǎo)致的，因此會(huì)嚴(yán)格限制脂肪和膽固醇的攝入，就出現(xiàn)了前面提到的幾乎不吃動(dòng)物食物等現(xiàn)象，短期內(nèi)血脂會(huì)有一定程度的降低，但是在不吃這些食物的同時(shí)，也減少了蛋白質(zhì)、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鋅、鐵等機(jī)體所需要的營養(yǎng)成分，而這些營養(yǎng)成分對(duì)于保持身體健康至關(guān)重要。因此我們鼓勵(lì)老年人每天一個(gè)雞蛋，包括蛋黃，如果血膽固醇水平很高，可以考慮每天半個(gè)蛋黃；每天1～2兩肉，紅肉中的脂肪確實(shí)是需要限制的飽和脂肪酸，老年人可以每周吃2～3次紅肉，以牛肉和里脊肉為宜，這些肉中不僅蛋白質(zhì)豐富，富含鐵、鋅等微量元素，而且飽和脂肪含量較其他紅肉少，去皮的白肉脂肪含量較低，可以每天進(jìn)食1兩左右。這樣就能保證我們蛋白質(zhì)、微量元素、卵磷脂等營養(yǎng)素的攝入。

其次，主食不必全為粗糧。

很多老年人認(rèn)為，粗糧富含膳食纖維，可以平穩(wěn)血糖，抑制膽固醇吸收，防止便秘，這些觀點(diǎn)非常正確，對(duì)于糖尿病、血脂異常以及健康老年人都是應(yīng)該這樣做的。但一些老年人做的過于極端，以至于每天只吃粗糧和根莖類蔬菜當(dāng)主食，基本不吃精米精面。前面講到老年人的消化系統(tǒng)的生理變化，粗糧和根莖類蔬菜容易產(chǎn)生飽腹感，吃的食物會(huì)減少，可能蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等需要攝入的食物吃的也少了；而且粗糧和根莖類蔬菜如果進(jìn)食過多，過多的膳食纖維也會(huì)影響很多維生素和礦物質(zhì)的吸收，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。因此，建議老年人每天主食中一半由粗雜糧提供，另一半還是要吃一些精米精面是更為健康的。

第三，適量油脂類食物攝入。

首先是植物油，正如前面提到的，老年人因?yàn)楹ε卵?，不吃任何油炒菜，也是過于極端了。葷油炒菜確實(shí)要禁止，但應(yīng)用植物油炒菜還是很好的，因?yàn)橹参镉椭泻泻芏嗖伙柡椭舅?，?duì)于血脂調(diào)節(jié)、保護(hù)大腦功能都是有益的，因此建議，每天植物油用量控制在20～30克為宜，也就是每天1～2個(gè)油炒菜是可以的。其次是堅(jiān)果，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸，可以當(dāng)加餐，每天進(jìn)食10～15克，如果老年人咀嚼功能不好，可以用榨汁機(jī)或豆?jié){機(jī)把堅(jiān)果打碎來吃。

第四，選擇低脂或脫脂牛奶。

奶制品中的脂肪確實(shí)不是我們所需要的，可以盡量減少，每天建議老年人飲用300毫升低脂或脫脂牛奶，可以提供足量的乳清蛋白、維生素B12等成分，可以預(yù)防認(rèn)知功能退化。

第五，鍛煉咀嚼能力。咀嚼能力在一定程度上能反映身體的老化程度，老年人不要只挑軟爛的食物，應(yīng)適當(dāng)選擇食物去咀嚼，鍛煉咀嚼能力。

總之，老年人的健康飲食絕不僅僅是粗茶淡飯那么簡單，健康飲食既要預(yù)防和治療一些慢性疾病，又要適應(yīng)老年人的身體機(jī)能變化，注意一些食物的補(bǔ)充。因此，老年人健康飲食應(yīng)在均衡飲食的基礎(chǔ)上適當(dāng)口味清淡，少油少鹽，適當(dāng)增加膳食纖維，切莫矯枉過正，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。