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        吃對食物補(bǔ)對鈣

        2017-09-14 06:32:37國家二級公共營養(yǎng)師侯琴
        樂活老年 2017年5期
        關(guān)鍵詞:凝固劑含鈣芝麻醬

        文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

        吃對食物補(bǔ)對鈣

        文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

        骨骼健康與膳食中鈣的攝入密切相關(guān),多樣化膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過,有些食物含鈣更優(yōu)更高。今天我們就來盤點(diǎn)一下,哪些食物更補(bǔ)鈣。

        牛奶

        牛奶鈣含量較多,吸收率較高,每100毫升牛奶平均含100毫克鈣。中老年人每天牛奶的攝入量應(yīng)保證在500毫升或更多。選擇低脂牛奶或脫脂牛奶,可以避免攝入過多的脂肪。此外,300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用,每天分兩三次飲用,更有利于鈣吸收。

        酸奶

        每100毫升酸奶平均含118毫克鈣,從數(shù)據(jù)可以看出酸奶中鈣的含量要稍高于牛奶。酸奶中的乳酸具有促進(jìn)鈣吸收的作用,因此鈣的吸收率會高于牛奶,同時酸奶中又含有益生菌,建議每天喝牛奶又喝酸奶。

        豆腐

        豆腐中的鈣主要來自加工過程中添加的凝固劑,如硫酸鈣、氯化鈣等。北方制作豆腐加凝固劑較多,鈣含量較大,每100克豆腐含鈣130毫克左右;南方制作豆腐加凝固劑較少,鈣含量略低,每100克豆腐含鈣110毫克左右;內(nèi)酯豆腐制作時所用凝固劑不含鈣,故其鈣含量更低。

        草酸可以明顯抑制鈣吸收,吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜,如菠菜、莧菜和竹筍等,或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同食。

        有人說,我不喝牛奶,喝豆?jié){補(bǔ)鈣可以吧?豆?jié){因?yàn)闆]有添加凝固劑,且含水量較大,鈣含量很低,補(bǔ)鈣作用小。

        蝦皮

        每100克蝦皮含有991毫克鈣,吃25克(半兩)蝦皮可以獲得約250毫克鈣,相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量,但是,由于蝦皮中添加大量的食鹽,不宜多食。目前,市場上有售淡干(不加鹽)的蝦皮,選擇此類蝦皮可以避免鹽多的缺陷。蝦皮攝入量每天不宜超過25克。

        油菜

        蔬菜也是鈣的重要來源,尤其是油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、蕓豆、小蔥等。今天重點(diǎn)推薦一下油菜,每100克油菜含鈣108毫克,以一餐攝入250克油菜計算,可獲得270毫克鈣,甚至多過半斤裝牛奶的含鈣量。而且,油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少,故其鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。

        芝麻醬

        每100克芝麻醬含1057毫克的鈣,是我們在涮羊肉,拌面條,制作花卷、烙餅、火燒時等不可缺少的食物。芝麻醬之所以好吃,更主要是它的脂肪含量高,所以,芝麻醬的攝入量每天不宜超過25克。

        補(bǔ)鈣在食物中需要多選擇奶制品、豆制品、蔬菜等,除此之外,多曬太陽、多運(yùn)動也是十分重要的。

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