楊成

摘 要：舞蹈，是一種行為表達(dá)藝術(shù)，是用肢體語(yǔ)言來(lái)表達(dá)的情感藝術(shù)。它不單單只有簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它更是需要一些技巧來(lái)巧妙的表達(dá)舞者心中的情感。在學(xué)習(xí)舞蹈的藝術(shù)生涯中如何更好的掌握這門(mén)藝術(shù)呢？可以通過(guò)相關(guān)的舞蹈訓(xùn)練技巧來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。分析舞蹈的柔韌性要求以便更好地開(kāi)展訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：舞蹈 舞蹈訓(xùn)練技巧 柔韌性

一、舞蹈柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練于舞蹈的重要性

（一）舞蹈柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的含義

舞蹈的美感來(lái)源于舞者本身。舞者的動(dòng)作和情感是非常重要的。舞者每一個(gè)肢體動(dòng)作都需要依靠舞者的肌肉力量。舞者對(duì)于自身肌肉的掌控力要非常強(qiáng)，很多的高難度舞蹈動(dòng)作都需要充分調(diào)動(dòng)肌肉來(lái)使舞姿更加的完美。所以在舞蹈的訓(xùn)練項(xiàng)目中力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練是舞者的基本訓(xùn)練項(xiàng)目。如果一個(gè)舞者的力量訓(xùn)練做到位那么對(duì)于舞姿的變換是非常有益的。舞者的表現(xiàn)力、技術(shù)能力都是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)完成的。每一個(gè)轉(zhuǎn)身回旋、喜怒哀樂(lè)都是舞者通過(guò)自身對(duì)于肌肉的控制來(lái)達(dá)成一個(gè)情感狀態(tài)，讓觀眾通過(guò)舞者的肢體和表情來(lái)感受舞蹈所傳達(dá)的情感。舞蹈的力量控制可以很好的訓(xùn)練舞者的反應(yīng)能力、肢體柔韌度、耐受力和速度能力等等。力量訓(xùn)練的好壞也可以間接地決定舞者舞蹈能力的強(qiáng)弱。

（二）力量訓(xùn)練的好壞對(duì)于舞者的影響

舞蹈的力量訓(xùn)練對(duì)于舞者的幫助非常的大。力量訓(xùn)練可以分為對(duì)外控制力、對(duì)內(nèi)控制力、平衡力、跳躍能力、翻轉(zhuǎn)跳躍能力。對(duì)于這些力量的掌握程度的好壞決定著一個(gè)舞者動(dòng)作的完美程度。舞者需要在動(dòng)作連貫間達(dá)成動(dòng)作高強(qiáng)度的連貫性，這就需要舞者對(duì)于力量掌控的高度熟練性。所以訓(xùn)練舞蹈力量對(duì)于舞者來(lái)說(shuō)非常的重要。舞者需要堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)，這可以幫助舞者更好的控制自己的身體并且提高舞者的身體素質(zhì)。舞者用高超的技巧來(lái)感染觀眾達(dá)成共鳴，更好地表達(dá)肢體語(yǔ)言，達(dá)到傳情達(dá)意的效果。

（三）力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練的重要性

大部分舞蹈都會(huì)吸取舞中精品“芭蕾舞”的舞蹈特點(diǎn)，因此對(duì)于身體的柔韌度要求也是非常高。舞者的膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和脊柱等關(guān)節(jié)部位都需要有極強(qiáng)的靈敏度。當(dāng)舞者進(jìn)行原地翻轉(zhuǎn)技巧時(shí)對(duì)于舞者的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性有較高的要求。其踝關(guān)節(jié)的柔韌性越強(qiáng)那么舞者的舞步就會(huì)越具有靈動(dòng)和柔美感。脊柱的力量柔韌性對(duì)于舞者舞蹈的整體表現(xiàn)是非常重要的，脊柱的柔韌性越好，那么進(jìn)行大幅度動(dòng)作的延展性也會(huì)越好。力量素質(zhì)和柔韌性素質(zhì)是舞者訓(xùn)練的最基本條件，這是舞者進(jìn)行各種動(dòng)作的基本要求。舞者的各項(xiàng)舞蹈素質(zhì)訓(xùn)練都必須在力量訓(xùn)練達(dá)標(biāo)的前提之下進(jìn)行訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以保證舞者的肌體柔韌。

二、舞蹈訓(xùn)練的審美意義

舞蹈訓(xùn)練是舞者通過(guò)對(duì)自身肌肉力量的掌控來(lái)進(jìn)行高靈敏度的工作。舞者每一次的跳躍舞動(dòng)都可以找到美的痕跡，都是一次審美的創(chuàng)新。藝術(shù)之美貫穿歷史長(zhǎng)河，但又具有時(shí)代特性，因此舞蹈的美也隨著時(shí)代的發(fā)展而不斷變化。舞者的動(dòng)作要達(dá)到時(shí)代所認(rèn)同的美感，就需要對(duì)舞蹈本身有創(chuàng)新認(rèn)識(shí)和審美認(rèn)識(shí)。

舞蹈的美，美在形式、美在技巧、美在情感。舞蹈的技巧性極強(qiáng)，這種發(fā)自人內(nèi)心深處的心靈感受最能打動(dòng)人心。通過(guò)外部的形體來(lái)塑造內(nèi)在的復(fù)雜世界，觀眾通過(guò)有形的動(dòng)作來(lái)感受無(wú)形的內(nèi)心。舞蹈的力量和柔韌是舞蹈的重要技巧，一個(gè)優(yōu)秀的舞蹈作品需要更加精湛的技巧。

三、 舞者的力量訓(xùn)練和柔韌度訓(xùn)練方式和要求

（一）力量訓(xùn)練

力量是進(jìn)行舞蹈創(chuàng)作的基本要素，存在于人體的肌肉組織中，人體是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)表現(xiàn)力量。舞者的基礎(chǔ)訓(xùn)練是力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練需要背闊肌、肱二頭肌、背肌等肌肉群的相互配合。人體靜態(tài)肌肉訓(xùn)練和動(dòng)力性肌肉訓(xùn)練相結(jié)合，可以通過(guò)做啞鈴、深蹲、跑步、跳躍等動(dòng)作來(lái)配合訓(xùn)練力量。

1.訓(xùn)練方式與要求

（1）靜力訓(xùn)練。首先打開(kāi)你的雙腳與肩同寬站立，收緊下體，雙臂呈自然下垂?fàn)顟B(tài)，將身體的重心放在腳跟部位，進(jìn)行身體的自然放松與收緊。訓(xùn)練強(qiáng)度在20%——60%，在肌肉出現(xiàn)酸脹感時(shí)停止訓(xùn)練，兩到三分鐘一組進(jìn)行訓(xùn)練，身體各部位的訓(xùn)練承重視個(gè)人身體狀況而定。

（2）動(dòng)力訓(xùn)練。首先進(jìn)行原地的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身活動(dòng)，在對(duì)身體做升降運(yùn)動(dòng)，保持坐凳子的姿勢(shì)三分鐘，反復(fù)練習(xí)，如此循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練20分鐘。

（3）速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練在舞蹈訓(xùn)練中屬于重要環(huán)節(jié)，對(duì)速度的快慢的高效掌控可以很好的展現(xiàn)舞者的舞姿，更好的提高舞者的舞蹈技能，通過(guò)訓(xùn)練身體的反應(yīng)能力來(lái)訓(xùn)練身體速度，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉收縮訓(xùn)練。

（4）耐力訓(xùn)練。對(duì)于舞者耐力的考核，舞者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的舞蹈時(shí)必須要具備高度的身體耐受力，也就是具備長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度舞蹈的耐受素質(zhì)?？梢酝ㄟ^(guò)一些有氧訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)自身的耐受性，比如，有氧體操、游泳、慢跑、登山、打羽毛球等。

2.核心力量對(duì)于舞蹈訓(xùn)練的意義

人體核心部位位于脊椎和腰部以及骨盆等位置。核心力量對(duì)于舞蹈是非常的重要的。提高核心力量可以有效的提高舞者的水平。

（1）有效維持軀干穩(wěn)定。在進(jìn)行高難度的舞蹈動(dòng)作時(shí)要穩(wěn)定自身，保持舞姿。例如，進(jìn)行大幅度的跳躍動(dòng)作和翻轉(zhuǎn)動(dòng)作。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要保持持續(xù)性的穩(wěn)定，在半空保持動(dòng)作的銜接性和穩(wěn)定性。這無(wú)疑要求動(dòng)作核心力量的穩(wěn)定。

（2）有效保持重心軸垂直。舞者進(jìn)行舞蹈的時(shí)候，重心軸經(jīng)常會(huì)發(fā)生變化，根據(jù)舞者本身的力量強(qiáng)弱來(lái)進(jìn)行階段性調(diào)整是非常重要的。維持重心軸的穩(wěn)定是保持穩(wěn)定的一個(gè)秘訣，不斷的調(diào)整重心軸可以讓舞姿更加流暢、完美。例如，芭蕾舞在進(jìn)行二位旁腿轉(zhuǎn)要保持腿部抬平，人體重心軸不偏不倚。當(dāng)出現(xiàn)偏移時(shí)舞者通常會(huì)小幅度后傾臀部或進(jìn)行收腹等動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，依靠肌肉群來(lái)達(dá)到重心穩(wěn)定。

（二）柔韌度訓(xùn)練

舞者身體最基本的要求就是柔韌。一個(gè)舞者的柔韌度對(duì)于他的舞蹈事業(yè)的發(fā)展至關(guān)重要。柔韌性是人體本身具備的一種身體機(jī)能，它是肌肉張力和韌帶的彈性和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的靈活性。柔韌度越好證明舞者的可塑性越強(qiáng)，好比更加的具有青春活力。所有擁有好的柔韌度是非常必要的。

首先，身體柔韌性好更有利于通過(guò)躍動(dòng)幅度大的舞姿來(lái)展現(xiàn)身體的美感。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)身體的柔韌性要求非常高，如雜技、體操、跨欄和舞蹈等。柔韌性有利于協(xié)調(diào)人體的動(dòng)作，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。因此一個(gè)好的舞者必須擁有好的柔韌性，如“芭蕾舞”中的回旋、踢腳、壓肩等動(dòng)作都是舞者的身體柔韌度的充分展現(xiàn)。而復(fù)合式的動(dòng)作更加考驗(yàn)舞者的柔韌性，其最為基本的要素就是跳和轉(zhuǎn)，如極為優(yōu)雅的起轉(zhuǎn)跳必須要有穩(wěn)定的身體柔韌度，“開(kāi)、繃、直、立”這四個(gè)要素非常的重要。身體必須達(dá)到一定的條件才能更好地做到跳躍和旋轉(zhuǎn)。人體肩部的柔韌性主要是由胸部關(guān)節(jié)和鎖骨處關(guān)節(jié)的靈敏度決定的。例如，肩胛骨的靈活性。

1.柔韌度訓(xùn)練方式

（1）壓“力”法。借鑒芭蕾舞中的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，下腰、壓肩、壓腿、壓胸等都是身體柔韌度的練習(xí)，分為正壓和側(cè)壓。正壓可以利用一個(gè)支撐物，將腿部壓在支撐物上，保持身體重心在后腿部，側(cè)壓是利用一個(gè)支撐物保持腿部直立，將腳尖向側(cè)面轉(zhuǎn)90°進(jìn)行側(cè)壓。

（2）劈叉法。劈叉分為橫劈和豎劈，這是身體具有一定的柔韌度的人進(jìn)行的進(jìn)階訓(xùn)練，橫劈是雙腿左右分開(kāi)進(jìn)行“一字馬”劈叉，劈叉時(shí)用雙手支撐地面，上身保持直立狀態(tài)，將身體向下壓，以雙腿緊貼地面為標(biāo)準(zhǔn)。豎劈是將雙腿前后呈“一字馬”，雙手支撐地面，上身直立與地面垂直，將身體向下壓，同樣以緊貼地面為標(biāo)準(zhǔn)。劈叉最忌諱速成，過(guò)于求成容易拉傷韌帶。進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候要注意“循序漸進(jìn)”。

2.柔韌度訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）劈叉最忌諱速成，過(guò)于求成容易拉傷韌帶，進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候要注意“循序漸進(jìn)”。

（2）進(jìn)行身體柔韌度訓(xùn)練時(shí)要注意身體的事先熱身，放松肌肉，放松心情，這樣有利于韌帶的延展和拉伸。

（3）調(diào)整韌帶和力量之間的關(guān)系。在進(jìn)行力量訓(xùn)練和韌帶訓(xùn)練的時(shí)候要注意協(xié)調(diào)好兩者之間的關(guān)系。力量訓(xùn)練容易造成肌肉緊繃和肌肉僵硬，而韌帶訓(xùn)練又在強(qiáng)調(diào)肌肉的放松，雙方在同時(shí)進(jìn)行時(shí)要注意協(xié)調(diào)好兩者之間的關(guān)系，避免拉傷肌肉，可以分時(shí)間段進(jìn)行不同類(lèi)的訓(xùn)練。

（4）建議主動(dòng)性的柔韌性訓(xùn)練，強(qiáng)迫性訓(xùn)練會(huì)增加身體的疼痛感。

（5）柔韌性訓(xùn)練需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)有成效。柔韌度訓(xùn)練要根據(jù)季節(jié)來(lái)進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練，冬季普遍身體的柔韌性會(huì)降低。

3.造成柔韌性差的原因

（1）骨關(guān)節(jié)的影響。身體因素的影響，某些人的骨頭先天性的柔韌度差，因此柔韌性難以提高，例如，踝關(guān)節(jié)過(guò)大，繃直腳背會(huì)容易抽筋且不美觀；髖臼會(huì)影響髖關(guān)節(jié)的對(duì)外旋轉(zhuǎn)幅度。

（2）脂肪過(guò)多。下體過(guò)于肥胖或者腿部脂肪分布率高對(duì)于人體的柔韌度會(huì)起限制作用，不宜于進(jìn)行劈叉、下腰等大幅度動(dòng)作，關(guān)節(jié)活動(dòng)性差，長(zhǎng)此以往會(huì)大大限制身體的柔韌度。

（3）肌肉疲勞影響韌帶的柔韌性。當(dāng)人體因?yàn)楦邚?qiáng)度工作或者運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生肌肉疲勞，就會(huì)影響到韌帶的柔韌性，降低肌體的柔韌度，且肌體越疲勞韌帶的柔韌性越差。

（4）心理緊張、抑郁會(huì)降低肌體柔韌度。長(zhǎng)時(shí)期的心理壓抑和緊張會(huì)造成身體抑郁，身體的整體協(xié)調(diào)能力下降，中樞神經(jīng)過(guò)于緊張會(huì)造成柔韌性受限。

結(jié)語(yǔ)

舞蹈是力和美的結(jié)合。舞蹈訓(xùn)練是一種技巧和心理的挑戰(zhàn)，核心力量和身體的柔韌性對(duì)于舞蹈而言是重中之重。而柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練之間又要存在一定的協(xié)調(diào)性，進(jìn)行比例分配，恰巧證明只有中庸之道才能讓舞蹈技巧更上一層樓。而舞者的“臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功”則在正常不過(guò)，這句話是作為一個(gè)優(yōu)秀舞者的寫(xiě)照。

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作者單位：沈陽(yáng)音樂(lè)學(xué)院大連校區(qū)