張俊杰

馬上又到一年一度的大型考試季了，特別是面對(duì)著中考或高考的同學(xué)們，你們是否感到了“壓力山大”？那么，就讓我們從心理學(xué)視角來看看如何直面壓力，調(diào)節(jié)自身狀態(tài)，充分發(fā)揮自己的實(shí)力吧。

壓力是什么

心理學(xué)家通常認(rèn)為，壓力是人在面對(duì)自己不熟悉的情境時(shí)所產(chǎn)生的反應(yīng)。這一定義告訴我們，壓力是人的一種主觀感受，通常產(chǎn)生于難處理、有困難和對(duì)自己有威脅的情境。更確切地說，引起壓力的不是情境本身，而是我們對(duì)該情境的理解和詮釋。

一般而言，我們?cè)谠u(píng)估了情境以后，如果覺得憑借自己的能力和資源不足以應(yīng)對(duì)問題或應(yīng)對(duì)起來會(huì)很艱難，就會(huì)感到有壓力。相反，如果我們覺得眼前的情境很熟悉，處理起來游刃有余，則不會(huì)感到有壓力。所以，壓力的產(chǎn)生可分為兩個(gè)階段：1.發(fā)現(xiàn)某一棘手情景（我們稱其為壓力源），它可能會(huì)威脅你的目標(biāo)；2.發(fā)現(xiàn)你自己可能不具備解決這一威脅的能力或資源。

我們熟知壓力的諸多負(fù)面影響：被重壓遮蔽雙目，無法正確判斷形勢(shì)；干擾日常學(xué)習(xí)與生活，導(dǎo)致生理和心理疾病，如胃潰瘍、偏頭痛、抑郁癥、焦慮障礙等。但壓力也可能帶來好處，一方面，壓力可以提高身體喚醒水平，讓你能夠集中注意力在威脅情境上，從而做好應(yīng)對(duì)的準(zhǔn)備；另一方面，在一定范圍內(nèi)，壓力可以提升我們的表現(xiàn)，壓力越大，表現(xiàn)會(huì)越好，因?yàn)閴毫?huì)迫使我們更加認(rèn)真、努力地去應(yīng)對(duì)困境。直到壓力超過一定限度時(shí)，我們才會(huì)因?yàn)閴毫Φ脑龃蠖绊懓l(fā)揮。

壓力的分類

壓力可分為兩種：急性壓力和慢性壓力。

急性壓力

過去的人類常常面對(duì)的壓力是急性壓力。極端氣候、資源短缺和敵對(duì)部落等諸多遠(yuǎn)古時(shí)期的壓力源，讓我們的祖先常常生活在需要迅速感知危險(xiǎn)、對(duì)情況做出準(zhǔn)確判斷并快速采取行動(dòng)的情景中。那些對(duì)威脅反應(yīng)最快、最有效的人生存了下來并將快速反應(yīng)的基因傳遞給了子孫。由此，我們普遍都具有應(yīng)對(duì)急性壓力的能力。

有關(guān)研究表明，急性壓力促使人體分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，它們類似于汽油，一點(diǎn)就著，燃燒極快，可以在短時(shí)間內(nèi)提供大量能量用于逃跑或者反抗。同時(shí)在此過程中，消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、身體機(jī)能修復(fù)系統(tǒng)等與應(yīng)對(duì)壓力無關(guān)的系統(tǒng)都會(huì)減緩甚至停止，以讓出更多資源來應(yīng)對(duì)壓力。這是我們遺傳自祖先的先天反應(yīng)，不受意識(shí)控制。所以，你在正式考試前后容易出現(xiàn)尿頻、拉稀、食欲不振等情況也是可以理解的。

慢性壓力

我們祖先所面臨的一些壓力源依然是我們?nèi)缃袼鎸?duì)的，但對(duì)于今天的我們來說，大多數(shù)壓力源不是即刻的或威脅生命的，而是持續(xù)且復(fù)雜的。比如財(cái)務(wù)困難、家庭問題、溝通障礙等等，又比如學(xué)習(xí)成績(jī)的提高。這些問題難以通過一項(xiàng)或幾項(xiàng)手段即刻得到解決（一般來說，你很難通過某種方式短時(shí)快速提高學(xué)習(xí)成績(jī)），往往會(huì)持續(xù)幾周、幾個(gè)月甚至是幾年，所以，我們更常面對(duì)的是慢性壓力。

因?yàn)楫?dāng)前我們面臨的威脅多是長(zhǎng)期性的，因此適合祖先們的應(yīng)對(duì)方式對(duì)我們來說可能并不那么有效。但人類生理進(jìn)化的速度遠(yuǎn)不及社會(huì)發(fā)展的速度，所以我們的壓力反應(yīng)系統(tǒng)保留著長(zhǎng)期以來進(jìn)化的痕跡，由此導(dǎo)致我們?cè)趹?yīng)對(duì)慢性壓力時(shí)往往“誤用”應(yīng)對(duì)急性壓力的方式，因而產(chǎn)生困擾乃至影響身心健康。

有關(guān)研究表明，面對(duì)慢性壓力時(shí)，我們?nèi)詴?huì)降低消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、身體機(jī)能修復(fù)系統(tǒng)等的機(jī)能水平，以分配更多資源給大腦來試圖應(yīng)對(duì)威脅情境，這可能會(huì)導(dǎo)致身體免疫功能長(zhǎng)期處在較低的水平，以至難以應(yīng)對(duì)外界細(xì)菌病毒的侵襲。

當(dāng)你面對(duì)考試時(shí)，面臨的壓力既可以是急性壓力，也可以是慢性壓力。例如，走入考場(chǎng)時(shí)你才開始呼吸急促，感到緊張、焦慮等情緒，那這就是急性壓力，眼前存在的威脅觸發(fā)了你的防御反應(yīng)；而如果你在正式考試前一個(gè)月，就感到心慌、難受，學(xué)習(xí)難以全心投入，一直持續(xù)到考試結(jié)束，那這就是慢性壓力。相比較而言，慢性壓力的破壞性似乎更大。

壓力調(diào)節(jié)

正如前文所述，壓力會(huì)引起軀體反應(yīng)（呼吸急促、心跳加快、食欲不振等）、心理煩惱（對(duì)自己的憤怒、對(duì)成績(jī)的恐懼乃至自我懷疑等）和無效行為（回避退縮、效率低下、缺乏決策能力等）。研究表明，以上每一種反應(yīng)都可能加重其他反應(yīng)，形成惡性循環(huán)。

所以，我們要做的就是從以上三個(gè)方面來打破壓力的惡性循環(huán)。

首先，運(yùn)動(dòng)是打破不良軀體反應(yīng)的利器。有研究發(fā)現(xiàn)，在面對(duì)慢性壓力時(shí)，我們首先會(huì)如同面對(duì)急性壓力時(shí)一樣，產(chǎn)生腎上腺素和去甲腎上腺素。但很快它們就會(huì)消耗殆盡，這之后，人體主要依賴皮質(zhì)醇來進(jìn)行“長(zhǎng)期抗戰(zhàn)”。皮質(zhì)醇的分泌會(huì)刺激胃酸分泌，導(dǎo)致血壓升高等生理反應(yīng)，長(zhǎng)期保持高水平皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、記憶力衰退等現(xiàn)象的產(chǎn)生。而通過運(yùn)動(dòng)，我們可以將過多皮質(zhì)醇消耗，以減緩臟器、肌肉的負(fù)擔(dān)，有助于免疫系統(tǒng)和身體機(jī)能修復(fù)系統(tǒng)的工作。一般而言，作為控制壓力的手段，需要堅(jiān)持每天鍛煉才有效。研究表明，每天至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以顯著改善你的情緒和生理機(jī)能。

其次，引導(dǎo)想象是減少心理煩惱的慣用方式。我們可以通過想象一些放松、平靜和有益的視覺形象讓自己感到平和，從而走出憤怒、恐懼和自我懷疑。具體而言，你可以選擇幾個(gè)你覺得安全、寧?kù)o和愜意的場(chǎng)景，比如海濱、湖泊或樹林等。你可以想象自己躺在沙灘上，溫柔而略帶咸味的海風(fēng)吹拂著你的臉頰，細(xì)膩的白沙觸碰著你的肌膚，近處傳來海浪拍打巖石的聲響，遠(yuǎn)處海鳥在盤旋鳴叫……要達(dá)到良好效果，你需要獨(dú)自待著并把自己的身體放在一個(gè)舒服的位置上。更重要的是，你必須將這種場(chǎng)面想象得盡量真實(shí)，試著去觸摸、傾聽、呼吸和感受，找到真實(shí)處于這種場(chǎng)景中的感覺。研究表明，僅每天2次，每次5分鐘的引導(dǎo)想象，就可以顯著減少你的心理煩惱，幫助你與壓力和平相處。

最后，積極自我對(duì)話是矯正無效行為的有效措施。當(dāng)我們覺得自己因?yàn)閴毫Χ奶铀?、微微出汗時(shí)，我們可以告訴自己“我很興奮”，而不是告訴自己“我很緊張”。當(dāng)面對(duì)學(xué)業(yè)上的困境時(shí)，你可以告訴自己：“類似的情況我之前也遇到過，我可以處理的?！倍绻惆l(fā)現(xiàn)你曾經(jīng)遭遇過類似的困境，且當(dāng)時(shí)自己失敗了，那么你可以關(guān)注自己成長(zhǎng)了的部分：“我已經(jīng)比當(dāng)時(shí)要更好了，比如我學(xué)會(huì)了……”。同時(shí)，試著將自我價(jià)值和一次成敗區(qū)分看待，告訴自己“那次失敗不代表我一無是處”，避免過去的負(fù)面經(jīng)歷影響到我們當(dāng)下的行為。

最后的最后，希望大家能以幽默的態(tài)度面對(duì)人生的起落，不要怕嘲笑自己，也不要怕嘲笑我們的“愚蠢”所造成的種種麻煩。當(dāng)我們笑時(shí)，我們?cè)诮o自己一個(gè)正向的暗示：“看，我現(xiàn)在還笑得出來，所以我挺輕松的嘛！”。