高端騎友要想進(jìn)一步提高騎行水平，需要以“馬力全開，腿不酸，氣不喘”為標(biāo)準(zhǔn)，增強(qiáng)均速巡航能力，也就是增強(qiáng)持久力。騎行50km的路程，至少可以達(dá)到平均時(shí)速25km。然后，進(jìn)一步挑戰(zhàn)平均時(shí)速30km的訓(xùn)l練，這就需要所謂的“間歇訓(xùn)練”（INTERVAL TRAINlNG）。本次自行車課堂，我們就來詳細(xì)了解一下自行車間歇訓(xùn)練吧。

第一課

可提升戰(zhàn)斗力的間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練的步驟

1.完全熱身騎

鍛煉之前，利用10分鐘的騎行熱身，將心率提升至120次份鐘，并保持20分鐘，前后共計(jì)30分鐘，這種方式稱為完全熱身騎。請(qǐng)注意，鍛煉的完全熱身與郊游的熱身程度是不同的。

01.鍛煉的完全熱身騎，是利用10分鐘的騎行，將心率提升至120次/分鐘，并一直保持20分鐘。

02.郊游的熱身騎是以時(shí)速15km，騎20分鐘就可以了。

所有運(yùn)動(dòng)前的熱身都是為了告訴我們的肌肉、關(guān)節(jié)和心臟，要開始運(yùn)動(dòng)了。如果沒有經(jīng)過熱身就貿(mào)然開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和心臟來說都將是一種傷害。

2.目標(biāo)時(shí)長(zhǎng)

盡全力沖刺到預(yù)定目標(biāo)秒數(shù)，暫時(shí)不必理會(huì)心率（bpm）或踏頻（rpm）的數(shù)值高低。目標(biāo)秒數(shù)設(shè)定如下：第一周可以從10秒開始，第二周設(shè)定為15秒……以此類推，每周增加5秒，但以最多不超過60秒為原則（超過60秒，很可能變成無氧運(yùn)動(dòng)）。無氧運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉短程60秒內(nèi)的爆發(fā)力，并非此篇的訓(xùn)練目的。練習(xí)時(shí)，最好有教練或他人用秒表計(jì)時(shí)，提高訓(xùn)練成果。

3.目標(biāo)秒數(shù)

沒有教練或沒有心率表的騎友，可以數(shù)呼氣或數(shù)路上的電線桿（間隔約330米）代替秒數(shù)，差異雖然很大，但也無妨。

4.恢復(fù)時(shí)長(zhǎng)

心跳恢復(fù)的快慢，代表著心臟恢復(fù)能力的強(qiáng)弱。當(dāng)速度慢到一倍以上時(shí)，就表示心臟或肌肉已經(jīng)疲勞，沒有繼續(xù)鍛煉的意義，需要暫時(shí)停止訓(xùn)練。例如，第一次監(jiān)測(cè)心跳恢復(fù)時(shí)間是45秒，如果恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)90秒之久，表示已經(jīng)累了，不能再練。此時(shí)要改用輕踩，維持心率達(dá)到100-120次/分鐘?；謴?fù)秒數(shù)與心臟功能相關(guān)，因此間歇訓(xùn)練是針對(duì)心臟的重要訓(xùn)練。

5.為什么進(jìn)行間歇訓(xùn)練需要教練或電子教練的監(jiān)控

因?yàn)殚g歇訓(xùn)練是以破壞、再重建的方式來增強(qiáng)肌肉，所以需要教練了解并監(jiān)控心臟的恢復(fù)能力。如果沒有教練陪伴，雖然可以通過兩位電子教練（心率表和有踏頻的碼表）來掌握心臟情況，但最好還是由經(jīng)驗(yàn)豐富的教練從旁監(jiān)控。沒有教練監(jiān)控時(shí)，訓(xùn)陳過程中若稍感不適，應(yīng)該立即終止訓(xùn)練，改用輕踩（踏頻保持90～100轉(zhuǎn)/分鐘）或維持心率100～120次/分鐘。絕不可以下車坐下休息，雙腳要持續(xù)踩動(dòng)至少5分鐘，直到不適感解除為止，才能下車休息。

6.間歇訓(xùn)練可以分成兩個(gè)階段

第一階段達(dá)到最大心率的80%-90%，從而提升心肺功能到有氧運(yùn)動(dòng)的界限。以20歲的人為例，他最大心率的80%～90%為160-180次/分鐘。

第二階段達(dá)到最大心率的90%-100%，從有氧運(yùn)動(dòng)的界限到競(jìng)賽體能。以20歲的人為例，他最大心率的90%～100%為180～190次/分鐘。一位環(huán)法冠軍在其全盛時(shí)期的比賽心率為190次/分鐘，他能獲得冠軍不是沒有道理的。

但以謝正寬校長(zhǎng)為例，間歇訓(xùn)練的范圍應(yīng)該是最大心率的90%～100%，即140～170次/分鐘。因?yàn)樗哪昙o(jì)超過40歲（現(xiàn)年75歲），不宜實(shí)施競(jìng)賽體能的訓(xùn)練，又患有心臟閉鎖不全，所以絕對(duì)不可以實(shí)施競(jìng)賽體能級(jí)的訓(xùn)練。

目標(biāo)秒數(shù)的間歇訓(xùn)練方法

1.需要的輔助道具

01.運(yùn)動(dòng)自行車（如果在專用場(chǎng)地賽場(chǎng)練習(xí)，可不必安裝剎車）或騎行臺(tái)。

02.心率表。在胸前佩戴心率帶，然后把心率表固定在車把上容易看到的地方。

03.帶有踏頻模塊的碼表。

2.間歇訓(xùn)練的實(shí)施方法

01.完成30分鐘的完全熱身騎后，才能開始間歇訓(xùn)陳。

02.第一次盡全辦中刺，達(dá)到目標(biāo)秒數(shù)后，隨即放慢腳步輕踩，觀察心率恢復(fù)至120次/分鐘共需幾秒，這就是你的“恢復(fù)秒數(shù)”。記住秒數(shù)，再次全力沖刺目標(biāo)秒數(shù)，如此反復(fù)10次為一節(jié)。然后查看恢復(fù)秒數(shù)，如果超過第一次恢復(fù)秒數(shù)的1倍，則需要暫停訓(xùn)練，不可以繼續(xù)練習(xí)沖刺，因?yàn)樾呐K和肌肉已經(jīng)疲勞，沒有繼續(xù)鍛煉的意義。保持慢騎，休而不息，待心率降至100次/分鐘（通常需要5分鐘），再將心率重新提到120次/分鐘，然后盡全力沖刺。如此反復(fù)10次為一節(jié)，共練5節(jié)后，慢騎待心率恢復(fù)至100次/分鐘，再下車收操（和緩運(yùn)動(dòng)），結(jié)束間歇訓(xùn)練。通常的間歇訓(xùn)練時(shí)間以最少20分鐘、最多不超過1個(gè)小時(shí)30分鐘為佳，再加上20分鐘的收操（緩和運(yùn)動(dòng)），共約2小時(shí)。

03.間歇訓(xùn)練操練后，休息兩至三天。一般的騎行愛好者，選擇周三操練，周日再練車的方式也不錯(cuò)。

不同的間歇訓(xùn)練場(chǎng)——騎行臺(tái)與實(shí)際道路

間歇訓(xùn)練是通過一會(huì)兒快一會(huì)兒慢的騎行節(jié)奏，以速度的快慢交替或力量的輕重變化，達(dá)到提升心肺功能、擴(kuò)張毛細(xì)血管、增強(qiáng)肌肉力量與耐力的效果。一般適合進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)的間歇訓(xùn)練場(chǎng)所有兩處，一處是在騎行臺(tái)上，另一處是道路上。如果沒有教練監(jiān)控，一定要配合輔助工具——在兩位“電子教練”的監(jiān)控下進(jìn)行訓(xùn)練。兩位“電子教練”分別是心率表和碼表（附有踏頻數(shù)）。

1.騎行臺(tái)上

在騎行臺(tái)上進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以安全地查看心率表顯示的心率（次/分鐘）與踏頻（車專/分鐘）數(shù)據(jù)，鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)的協(xié)調(diào)性，同時(shí)也能提升心肺功能。建議以快速踩踏鍛煉耐力為主，同時(shí)練習(xí)沖刺能力。以30歲的人為例，最大心率的90%～100%為170～180次/分鐘。

2.實(shí)際道路上

在實(shí)際道路上訓(xùn)練，一般會(huì)從完全熱身騎行開始。利用10分鐘的騎行將心率提升至120次/分鐘，并保持20分鐘。然后進(jìn)入30～60分鐘的“馬力全開，腿不酸，氣不喘”過程，之后才能開始間歇訓(xùn)練。

在道路上進(jìn)行間歇訓(xùn)練的方式包括以下幾種：

01.可以利用電線桿的等距（約330米）進(jìn)行間歇訓(xùn)練。在沒有心率表監(jiān)測(cè)的年代，沒有教練實(shí)時(shí)監(jiān)控的選手，就是以等距的電線桿來規(guī)劃訓(xùn)練的。通過一根電線桿時(shí)全力沖刺，再經(jīng)過一根電線桿時(shí)坐姿輕踩休息……以此類推，交替進(jìn)行。建議選擇平坦且沒有紅綠燈管制的路段，在車流較少的時(shí)間進(jìn)行。

02.憑感覺。采用“KHS飛輪教室式”研發(fā)的，以站立重踩的搖車方式進(jìn)行間歇訓(xùn)練。方式為站立重踩，踩下的同時(shí)呼氣共10次，坐下來快踩，也是呼氣共10次。如此交替訓(xùn)練，騎到不想站立重踩為止，接著進(jìn)行“馬力全開，腿不酸，氣不喘”的快踩輕騎。

03.如果你有心率表，控制最高心率達(dá)到競(jìng)賽體能的低標(biāo)值再加10次。這是間歇重踩時(shí)心率的最高目標(biāo)。當(dāng)?shù)竭_(dá)最高目標(biāo)后，就改用輕踩休息，待心跳恢復(fù)至120次/分鐘，再開始間歇訓(xùn)練。

04.沒有教練的道路自我練習(xí)。搖車10踩10呼（時(shí)速32～35km）以及高踏頻坐姿踩踏，數(shù)10呼（時(shí)速28～30km）的簡(jiǎn)易型間歇訓(xùn)練（目標(biāo)呼數(shù)）。

第二課

間歇訓(xùn)練的不同階段

一般的車友在開始間歇訓(xùn)練以后，不知不覺獲得了很多好處，如腿部肌肉結(jié)實(shí)、耐力提升、速度提高以及恢復(fù)迅速，真是助人也助己的訓(xùn)練方式。那么，為什么訓(xùn)練期間要加入休息的間隔？為什么中間休息如此重要？其間的訓(xùn)練強(qiáng)度與間隔休息的時(shí)間長(zhǎng)短設(shè)計(jì)更是各有巧妙。為何這種訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)效果較佳，且聽下面分解。

間歇訓(xùn)練的分類

根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有3種不同強(qiáng)度的階段性間歇訓(xùn)練。循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、中強(qiáng)度，最后至高強(qiáng)度，正好與體內(nèi)能量供應(yīng)的3種方式（有氧、解糖和無氧）相配合，隨之逐漸強(qiáng)化，以期體內(nèi)的組織產(chǎn)生變化，效率提升至最大化。

1.初階訓(xùn)練

特點(diǎn)：低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)

方式：站立騎姿心率（低慢速）120-140次/分

01.姿勢(shì)：站立騎姿（Running）

縮小腹，重心放在腳踏上，不可放在前方的車把上。輕握車把，站立踩踏時(shí)，臀部正好位于車座的上方。身體上下沉壓，利用體重助踩。從側(cè)面看，人是上下移動(dòng)的。一踩一呼氣，車身暫時(shí)不左右擺動(dòng)，除了能整合神經(jīng)、肌肉與關(guān)節(jié)之外，還可以培養(yǎng)立姿踩踏的平衡感。休息時(shí)，坐姿采用拉腳方式踩踏，車速不要太慢。立姿時(shí)鍛煉股四頭肌，坐姿時(shí)鍛煉股二頭肌。腳踝、膝蓋或任何腿部不適者，暫時(shí)不要練習(xí)立姿踩踏。

02.間歇方式：訓(xùn)練與休息的比例為1：1，最多不能超過1：3

采用立姿跑步式騎行1根電線桿的距離（或踩踏10下，此為訓(xùn)練），然后以坐姿拉腳的方式騎行1根電線桿的距離（或踩踏10下，此為休息）。這樣兩組視為一節(jié)，反復(fù)5節(jié)后，輕踩巡回（休息）。待心率恢復(fù)至低于120次，分鐘，再重新開始間歇訓(xùn)練，總訓(xùn)練時(shí)間不要超過2個(gè)小時(shí)。

a.間歇訓(xùn)練本來應(yīng)當(dāng)以秒數(shù)來測(cè)算，因?yàn)榇蠖鄶?shù)騎友訓(xùn)練時(shí)沒有教練監(jiān)督，所以可以用踩踏10下來計(jì)算。此外，一般電線桿間隔330米，也可以采用站立踩踏1根電線桿的距離，再坐姿踩踏1根電線桿的距離。

b.雖說是訓(xùn)陳中間的休息，但速度也不可以太慢，建議用坐姿拉腳的方式休而不息。股四頭肌休息，而股二頭肌用力。

c.感到疲憊時(shí)，從踩踏10下，最多可延長(zhǎng)至30下（或3根電線桿）?；A(chǔ)初階的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不太強(qiáng)，所以休息不宜過久。休息過久，會(huì)失去中間休息的意義。

d.立姿踩踏因?yàn)楸仨氈误w重，會(huì)涉及大多數(shù)的小腿肌肉。訓(xùn)練結(jié)束后小腿如有抽筋現(xiàn)象，不必?fù)?dān)心，這屬于正常現(xiàn)象，只要學(xué)會(huì)舒緩肌肉，并培養(yǎng)成有感覺的肌肉，即可告別抽筋問題。

2.中階訓(xùn)練

特點(diǎn)：中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分解糖原

方式：搖車，心率（中高速）130-160次/分

01.姿勢(shì)：站立（standing）

縮小腹，重心放在腳踏上。輕握車把，立姿踩踏時(shí)，人位于車座上方。一踩一呼氣，人上下移動(dòng)（利用體重助踩），在踩下的瞬間，掌心左右推擺車把（如右腳踩下，右掌心將車推向左側(cè)，同時(shí)左掌心向左下方壓），相當(dāng)于加長(zhǎng)曲柄（桿杠原理），增加了驅(qū)動(dòng)力，造成車座在兩腿之間左右搖擺。從側(cè)面看，騎友并非上下移動(dòng)，位置幾乎是固定的。但從后面看，車座會(huì)在兩腿之間左右搖動(dòng)，因此稱之為“搖車”。

02.間歇方式訓(xùn)練與休息的比例為2：1，最多不能超過2：3

采用立姿踩踏20秒后，以坐姿拉腳騎行10秒，這樣兩組視為一節(jié)，反復(fù)5節(jié)后，輕踩巡回（休息）。待心率恢復(fù)至低于120次，分鐘，再重新開始間歇訓(xùn)練，總訓(xùn)練時(shí)間不要超過2小時(shí)。因?yàn)闆]有教練在旁監(jiān)督，當(dāng)累到不想練時(shí)，就要適度休息。

3.高階訓(xùn)練

特點(diǎn)：高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；無氧運(yùn)動(dòng)

方式：大力搖車（sprint），最高心率（在安全范圍內(nèi)，高到不能再高）

01.姿勢(shì)有兩種

a.立姿：縮小腹，重心放在腳踏上，低頭弓背，緊握彎把下方。一口氣，爆發(fā)全力沖刺。

b.蹲坐姿：縮小腹，重心放在腳踏上，低頭弓背，緊握車把，半蹲靠坐。一口氣，爆發(fā)全力沖刺，車身也會(huì)左右搖動(dòng)，但速度很快，故稱為大力搖車。

02.間歇方式：訓(xùn)練30秒，休息4分鐘。最好有教練（或騎友）在場(chǎng)，并佩戴心率表

充分熱身后（心率達(dá)到120次/分鐘，堅(jiān)持20分鐘），以一節(jié)初階訓(xùn)練開始，再進(jìn)行一節(jié)高階訓(xùn)練，即爆發(fā)全力沖刺30秒，當(dāng)達(dá)到最高心率時(shí)，最高心率的間歇訓(xùn)練才算正式開始。堅(jiān)持30秒后，休息4分鐘。反復(fù)6次（不要超過6次）后，輕踩巡回，待心率低于100次/分鐘時(shí)收操，總訓(xùn)練不要超過2小時(shí)。

根據(jù)研究，這種全力沖刺30秒，再休息4分鐘，重復(fù)6節(jié)的間歇訓(xùn)練方式，效果非常明顯，而且會(huì)一舉兩得。明明是無氧的訓(xùn)練，卻可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的供能效果。硬撐30秒，辛苦到極點(diǎn)，讓人隨時(shí)都想放棄，但只要堅(jiān)持下去，結(jié)果將是甜蜜的。高階間歇訓(xùn)陳的頻率為休息3天練1次，3個(gè)月后會(huì)出現(xiàn)令人刮目相看的表現(xiàn)。雖說是越辛苦越甜蜜，可還是安全第一。如果沒有專業(yè)教練監(jiān)控，千萬不要訓(xùn)練過度激烈或令自己太累。

第三課

間歇訓(xùn)練適應(yīng)的三種供能方式

1.初階間歇訓(xùn)練：跑步式立姿踩踏，讓身體進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

人體活動(dòng)時(shí)需要能量供給，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，即為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝過程可以充分分解體內(nèi)的糖分和脂肪，產(chǎn)生長(zhǎng)效形態(tài)的ATP能量（驅(qū)動(dòng)肌肉的原動(dòng)能），適合長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)具有減肥的效果，堅(jiān)持30分鐘后，身體發(fā)熱，開始微微出汛正是燃燒脂肪的表現(xiàn)。有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍是100～140次/分鐘。間歇訓(xùn)練初階的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就屬于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在學(xué)習(xí)跑步式立姿踩踏的技巧和提速過程中，可以提升肌肉、關(guān)節(jié)與神經(jīng)的配合與協(xié)調(diào)性，令力量的傳達(dá)不損耗，以期獲得出力的最大效率。

2.中階間歇訓(xùn)練：搖車讓身體進(jìn)入分解糖原的狀態(tài)

肝糖又稱糖原，存在于所有脊椎動(dòng)物和無脊椎動(dòng)物的細(xì)胞中，是動(dòng)物存儲(chǔ)碳水化合物的形式，也是動(dòng)物間接、迅速可利用的能源。當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原會(huì)很快降解為葡萄糖，經(jīng)過氧氣的燃燒后，合成能量，供應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需的熱量。

專業(yè)選手常在比賽前1周，適當(dāng)補(bǔ)充淀粉類食物，就是為了轉(zhuǎn)化成肝糖，在身體中多儲(chǔ)存熱源。細(xì)胞里的肝糖一經(jīng)使用，需一定的時(shí)間來轉(zhuǎn)化補(bǔ)充。所以，建議在騎行過程中，每小時(shí)或每騎20km，就適當(dāng)需補(bǔ)充熱源。例如，吃一顆喉糖，既能補(bǔ)充糖分，又可護(hù)喉，一舉兩得。如果能源可以源源不斷地持續(xù)供給，而廢棄物也不滯留在身體里，那就可以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，成為不知疲勞的“鐵人”。

3.高階間歇訓(xùn)練：大力搖車，讓身體進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

無氧運(yùn)動(dòng)的特征是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低，由于速度過快且爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，不得不依靠“無氧供能”，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和提高速度方面效果顯著。

大力搖車屬于無氧運(yùn)動(dòng)，要求在最短的時(shí)間內(nèi)，依賴較少的氧氣，爆發(fā)全身最大的馬力。這種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要求血糖在無氧狀態(tài)下迅速合成熱能，而無氧供能無法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，因此最多持續(xù)30秒就要休息。另外，無氧供能后肌肉需要一段時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，因此每隔3天才能訓(xùn)練一次。

無氧運(yùn)動(dòng)的供能副產(chǎn)品為乳酸等代謝產(chǎn)物，無法通過呼吸排出體外，如果堆積在細(xì)胞和血液中，就會(huì)形成“疲勞毒素”，令人感到疲乏無力或肌肉酸痛。建議感覺累了，最好推車而行，千萬不要坐下來休息，這樣才是快速排除乳酸，恢復(fù)體力的最佳方法。

第四課

間歇訓(xùn)練引發(fā)體內(nèi)的劇烈進(jìn)化

以往的運(yùn)動(dòng)生理研究認(rèn)為，爆發(fā)力和耐力需要分開訓(xùn)練，但間歇訓(xùn)練顛覆了這種概念。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，短暫的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以達(dá)到進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練效果，不但有利于培養(yǎng)短時(shí)間沖刺的爆發(fā)力，也有益于提升長(zhǎng)時(shí)間巡航的持久耐力。即使沒有經(jīng)過頻繁的長(zhǎng)途訓(xùn)練，勤練短時(shí)間的間歇訓(xùn)練，也可以達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的供能效果。也就是說，間歇訓(xùn)練高階的搖車訓(xùn)練，除了可以提升3種供能效率之外，還會(huì)引爆身體內(nèi)部組織的劇烈進(jìn)化。破壞再重建的結(jié)果，使身體更適合需要爆發(fā)力與耐力的騎行運(yùn)動(dòng)。其進(jìn)化效果，包含以下5項(xiàng)。

1.心臟左心室擴(kuò)大且厚增?？韶?fù)荷時(shí)間更長(zhǎng)且強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)量

有研究表明，馬拉松選手因?yàn)樾枰志昧?，所以左心室比一般人寬大。舉重選手因需要爆發(fā)力，所以左心室壁比一般人厚。而自行車選手不但需要持久耐力，也需要爆發(fā)力，所以左心室和馬拉松選手一樣寬大，和舉重選手一樣增厚。因?yàn)樾呐K左心室擴(kuò)大且厚增，一次脈動(dòng)就可以輸送更多的血液。這意味著心臟負(fù)擔(dān)減輕，可負(fù)荷時(shí)間更長(zhǎng)且強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。

2.毛細(xì)血管增加，提高快速交換氧氣和廢棄物的功能

由于左心室擴(kuò)大且增厚，可以輸送更多的合氧血液進(jìn)入身體組織，當(dāng)肌纖維受到大量血液的洶涌刺激時(shí)會(huì)增生更多、更密的毛細(xì)血管，以接受洶涌而來的血液。毛細(xì)血管增加，氧氣的交換效率就會(huì)變得更快。相對(duì)地，也可以快速帶氧化碳和乳酸等廢棄物，相當(dāng)于提升了肌肉的恢復(fù)力。

3.血量增加，不但攜氧能力增加，也保證了血液的流暢度

血液由血細(xì)胞（紅細(xì)胞、白細(xì)胞和血小板）與血漿構(gòu)成。血液經(jīng)過心臟的壓縮，將氧氣和養(yǎng)分運(yùn)送到身體的各個(gè)組織，并將二氧化碳和廢棄物帶走，排出體外。當(dāng)血液的輸送效率加快，血量（血細(xì)胞和血漿）自然也會(huì)水漲船高地增加。血細(xì)胞增加，意味著輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)、帶走代謝廢物的功能增強(qiáng)，人體不易疲勞。血漿量增加，血液中合有的水分增多，不易黏稠。即使劇烈運(yùn)動(dòng)，也不怕流汗導(dǎo)致水分流失較快，從而影響血液的黏稠度。

4.肌肉增粗。訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維增粗。意味著肌肉變粗，力量倍增

5.肺活量增大。培養(yǎng)以呼氣為中心的呼吸法，吐得干凈，自然氧氣吸得更多，增強(qiáng)肺活量