于展虹
高血壓對血管的壓力,就像一枚定時炸彈,一旦引爆,后果將不堪設(shè)想。我們常常講,高血壓患者要控鹽,但是很多患者吃得已經(jīng)很淡了,血壓控制得依然不理想。實際上,高血壓患者光控鹽是不夠的,還有一些其他問題需要注意。
1.增加鉀的攝入量
缺乏鉀會引起血管緊張,減少體內(nèi)鈉的排出,從而引發(fā)血壓升高。腎功能正常的人要注意鉀的攝入,首選以食用天然食物補鉀。顏色鮮艷的蔬菜水果是鉀的主要來源。在主食的選擇上,建議您要適當(dāng)增加粗糧雜豆薯類的比例,這樣會獲得更多的鉀。如每100克大米含有103毫克的鉀,而100克紅豆大概含有860毫克的鉀,差距還是很明顯的。
2.控制體重
超重和肥胖是高血壓發(fā)病的獨立危險因素。有研究證明,肥胖——尤其是內(nèi)臟脂肪較多,對高血壓有顯著的影響。當(dāng)人們體重降低10公斤時,有可能幫助降低收縮壓6毫米汞柱,降低舒張壓3毫米汞柱。對于血壓較高的老年人來說,堅持鍛煉,控制好體重,也可以幫助降壓。
但需要注意的是,您在鍛煉時頭部不可低于臀部的高度。否則,容易引起血壓迅速升高。
3.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足
蛋白質(zhì)具有維護血管壁的完整性,穩(wěn)定血壓的作用。肉、魚、蛋、奶及豆制品,都是非常好的蛋白質(zhì)來源。但是紅肉的飽和脂肪較多,建議每天50 ~ 100克為佳。
4.補充鈣質(zhì)
有研究表明:攝入鈣質(zhì)較充足的人,血壓會更為平穩(wěn)。
但是我國居民人均膳食鈣攝入量偏低,只有390.6毫克/天,而中國營養(yǎng)學(xué)會對成年人膳食鈣的推薦量為800毫克/天,高血壓患者每天膳食鈣的攝入量應(yīng)達到800 ~ 1000毫克/天。
富含鈣的食物有哪些呢?最佳來源為奶類及奶制品,較好來源為大豆類制品。其它來源有:帶殼的食物、菌藻類、綠葉蔬菜、芝麻醬等。所以,保證每天1包牛奶,1斤蔬菜,1把豆子,經(jīng)常吃菌藻類食物、堅果等,就能滿足機體對鈣的需求。
5.避免疲勞、精神緊張
近年來,高血壓發(fā)病呈年輕化趨勢。除了跟飲食有一定關(guān)系之外,精神緊張,過度疲勞,經(jīng)常熬夜,睡眠不好,都會令機體的腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)被過度激活,造成血管收縮、血壓上升。
6.戒煙限酒
煙草中的尼古丁會使機體的去甲腎上腺素分泌過多,并收縮血管,使血壓升高。如大量吸煙,人體血液中的一氧化碳濃度會升高——一氧化碳又會剝奪紅細胞的攜氧能力,造成血管壁缺氧,血管內(nèi)皮脆弱,彈性減小,導(dǎo)致血壓升高。所以,為了健康,請您戒煙。
飲酒是高血壓的獨立危險因素。有研究證實:隨著飲酒量的加大,機體會應(yīng)對血壓下降這種狀況而分泌激素,使血管收縮,血壓升高。所以持續(xù)飲酒者比不飲酒者,4年內(nèi)高血壓發(fā)生率可增加40%。建議高血壓患者盡量做到不飲酒。
7.選對時間,測壓更準
一般來講,我們?nèi)梭w一天的血壓是呈勺型變化的。凌晨2點左右,血壓值是最低的。每天早8點和下午16:00,血壓值最高。所以在家自測血壓,建議在早上和下午這兩個最高點測量,這樣可以及時發(fā)現(xiàn)問題。