李俊杰

我們對外界的觀察和感知，以及對自身的體察和認(rèn)知，都來自于一扇獨(dú)特的窗口——注意，它是記憶與思考的必經(jīng)之路。然而，我們可能不斷嘗試著追求注意的高度集中，卻從未擺脫分心和走神的困擾。為什么集中精力就那么難？是什么讓我們不斷地分心、走神？又是什么讓我們能專心致志呢？

注意究竟是什么

這其實(shí)是一個很復(fù)雜的問題，注意是眾多跨學(xué)科科研項目研究的主題，每年有成千上萬的關(guān)于注意的科研成果出現(xiàn)。每天，神經(jīng)生物學(xué)家、計算機(jī)科學(xué)專家、心理學(xué)家、教育學(xué)家等科研專家都會花費(fèi)大量時間探尋注意的奧秘。不過，這里我們可以對其下一個簡單的定義：注意是一種心理狀態(tài)，是意識對一定對象的指向和集中。

這一定義強(qiáng)調(diào)了注意的兩個基本特點(diǎn)：指向性和集中性。簡而言之，指向性是指意識選擇在某個方向上進(jìn)行活動。被選擇的就成為注意的對象，而其他被忽略的就成為背景。集中性是指意識在所選定方向上活動的強(qiáng)度，表現(xiàn)為阻止無關(guān)信息進(jìn)入大腦。明白了注意的這兩個特點(diǎn)我們就能回答為什么集中精力這么難了：要么是指向性出了問題，我們無法確定要關(guān)注的對象；要么是集中性出了問題，我們無法保持一定的關(guān)注強(qiáng)度。就好像是射箭一般，如果連箭靶都找不到當(dāng)然不行，但即使找到目標(biāo)，射箭的力道不夠也一樣無法擊中靶心。

提升專注力

那么，怎樣才能提高注意的指向性和集中性，從而提升專注力呢？

路徑有許多，限于篇幅，我們這里只詳解一種：構(gòu)建心流。

心流體驗

所謂心流（Flow），是指當(dāng)我們沉浸于當(dāng)下的某種事務(wù)時，全神貫注、全情投入并享受其中而體驗到的一種精神狀態(tài)。對于一個孩子，這一狀態(tài)可能是當(dāng)他用手指將最后一塊積木放到他搭建的高塔塔頂上；對于一位學(xué)生，這一狀態(tài)可能是盡其所能，想出某道題目的解決方法；對于一名程序員，這一狀態(tài)可能是連更曉夜以完成某段功能復(fù)雜的代碼。

在這種狀態(tài)中，你會感受到完全沉浸，對正在做的事情充滿熱情；你能夠清楚地知道自己的目標(biāo)是什么，并清醒地認(rèn)識到達(dá)成目標(biāo)所需要做的努力；你會產(chǎn)生平靜感，毫不擔(dān)心自己，甚至進(jìn)入一種廢寢忘食的狀態(tài)；你還會忘記時間和周圍環(huán)境，猛然抬頭，白天已成黑夜?？雌饋?，這種狀態(tài)十分讓人心動，那么怎樣才能構(gòu)建起心流呢？

其實(shí)，對于當(dāng)代青年來說，心流體驗可能并不罕見，比如，玩游戲的時候。為什么游戲會具有如此大的魅力以至于讓你魂不守舍，廢寢忘食？我們又是否可以將“游戲精神”應(yīng)用于生活的其他方面，從而讓心流常在而不專屬于游戲時間？

游戲的魅力

游戲魅力非凡的原因主要在于以下幾點(diǎn)：

一是游戲往往具有明確的目標(biāo)，通過設(shè)置明確的任務(wù)可以讓我們的注意找到“箭靶”；二是游戲常常將復(fù)雜艱難的任務(wù)分解為多個簡單易行的目標(biāo)，任務(wù)的分解能夠減少因不知下一步該如何做而產(chǎn)生的注意渙散，也降低了由于高難度而引發(fā)的畏懼感，相當(dāng)于為射出的箭“續(xù)航”；三是游戲中付出的努力能夠得到及時的反饋，上次得了1 000分，這一回就得了1 600分，雖然還是沒“通關(guān)”，但分明看到了自己的進(jìn)步了，隨之便有了更多的信心和投入，即可以依據(jù)射箭的結(jié)果不斷調(diào)整射箭的方向和力度；四是游戲有多種難度以供你選擇適宜自身水平的難度進(jìn)行游戲。不管是簡單的《憤怒的小鳥》還是復(fù)雜的《魔獸世界》，無論你的水平怎樣，趣味如何，都可以選擇從適合自己水平的層次開始，即你可以選擇10米靶，50米靶、100米靶乃至移動靶；五是游戲中的輸贏相對無關(guān)經(jīng)驗?，F(xiàn)實(shí)生活中，我們往往都存在著某些執(zhí)念，太在乎某些事物，比如成績、排名等等，難以放松，緊繃的身心就難以進(jìn)入心流狀態(tài)。

構(gòu)建心流

依據(jù)游戲這些讓人著迷的特點(diǎn)，就如何構(gòu)建心流以提高專注力，我們可以從以下五個方面入手。

一是設(shè)立明確而具體的目標(biāo)。當(dāng)目標(biāo)越明確時，我們對于自己能否勝任就越有把握，也越能夠?qū)Ｗ⒌嘏?，而不會左顧右盼、猶豫拖延。

二是拆分大目標(biāo)為小目標(biāo)，制定任務(wù)進(jìn)度表。當(dāng)進(jìn)行一項任務(wù)時，什么時候能完成這件事、還有哪些任務(wù)尚未完成等等念頭常常使得我們無法集中精力完成手頭的事。因此，用清單列表將一件事分解成若干個具體任務(wù)，并為每個任務(wù)分配時間，對于我們專注于當(dāng)前事務(wù)會很有利。

三是積極主動地尋找反饋?，F(xiàn)實(shí)世界可能不如游戲那樣有那么迅速而明確的反饋，所以需要我們自己來尋找反饋，比如對著每日事項安排表，將完成的任務(wù)一 一劃去，從中品嘗成就感，也能同時依據(jù)反饋?zhàn)龀黾皶r的調(diào)整，避免任務(wù)設(shè)置不適宜導(dǎo)致反復(fù)碰壁而消耗時間、精力與熱情。

四是對技能與挑戰(zhàn)進(jìn)行準(zhǔn)確評估與調(diào)整。心流是介于無聊和焦慮之間的狀態(tài)。當(dāng)一件事情過于簡單，挑戰(zhàn)不足時，我們常會感到無聊。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一件事情充滿挑戰(zhàn)，而自己的技能卻不足時，則常會產(chǎn)生焦慮。研究表明，唯有當(dāng)挑戰(zhàn)較高，要求技能也較高的時候才最能激發(fā)起個人的投入，并同時感到高度的興奮及充實(shí)感進(jìn)而產(chǎn)生心流。這就需要我們對自身所具有的技能及所面臨的任務(wù)的難度要有清醒的認(rèn)識并加以調(diào)節(jié)，以促進(jìn)心流的產(chǎn)生。

五是清除雜念，放松身心。在開始一項任務(wù)時，對照列表，明確自己目前的進(jìn)展，能幫助清除雜念——因為你知道在這個時間里你什么都不用想，只要把這件事做了就好。同時，也需要減少外界干擾，你需要了解哪些東西容易對自己造成干擾就提前阻止它，例如，將手機(jī)收到抽屜里。此外，眾多研究和實(shí)踐表明，腹式呼吸法，深度肌肉放松技術(shù)和正念冥想等都是很好的準(zhǔn)備工作，能夠幫助人們更好地進(jìn)入心流狀態(tài)，從而提升你的專注于當(dāng)下的能力。

結(jié)語

積極心理學(xué)認(rèn)為，專注是人生幸福重要的來源，因為它不像感官滿足那樣容易適應(yīng)（第一口的美味到第十口的膩味），而能與挑戰(zhàn)拮抗，不斷激發(fā)出成長的樂趣。如果我們能夠在生活中有更多的心流體驗，就會更多地感受到過程本身的美，也能滋長出內(nèi)在的動力，進(jìn)而發(fā)展出更為強(qiáng)大的專注力。