文/丹尼爾·道格拉斯·加布里 譯/陳榮生

你試過在午休時鍛煉嗎?

文/丹尼爾·道格拉斯·加布里 譯/陳榮生

工作之余，鍛煉大概是最令人振奮的事情之一。不過，如果要你利用午休時間來一次工間鍛煉，卻可能是不小的挑戰(zhàn)——先吃飯還是后吃飯？應(yīng)該帶多少裝備？如果沒條件洗漱該怎么辦？最重要的是，在區(qū)區(qū)一個小時里，你究竟能做些什么？

有各種各樣的方法，能確保我們從午間鍛煉中獲益。

帶些啥？

準(zhǔn)備工作的關(guān)鍵是要有計劃。鍛煉前一晚，請確認(rèn)以下必需品：一套用來更換的內(nèi)衣、旅行裝清新劑和濕巾，后兩者在你沒時間去洗澡時會用得上。

健身教練塔米·德維提斯（Tami DeVitis）補充說，還可以考慮帶一瓶干洗香波，減少離開辦公桌的時間。她還建議，如果頭發(fā)較長，把它扎起來，鍛煉后就不需要打理了。

更省力的辦法是在辦公室里備一雙運動鞋和洗漱用品。這樣，你用一件T恤衫就可以把隨身攜帶的物件卷起來拿走。盡量輕裝上陣。

吃什么？

《運動營養(yǎng)指南大全》一書作者南?！た死耍∟ancy Clark）認(rèn)為，在午間鍛煉前狼吞虎咽地吃下一個特大號三明治也許不是最好的主意，但還是應(yīng)該先吃些東西。

“這是為了確保你以正常的血糖標(biāo)準(zhǔn)進入鍛煉，”克拉克說?！叭绻銏猿职胄r，身體就能消化掉那些食物。你可以提前5分鐘進餐，這完全取決于個人的身體反應(yīng)?！?/p>

她建議，如果準(zhǔn)備進行蹲跳等高強度鍛煉，最好是早餐多吃點。如果運動不那么激烈的話，最好在開始鍛煉前吃一根香蕉，或是將一半的午飯先解決掉。

鍛煉后的補充同樣重要?？死苏J(rèn)為，激烈運動后，為了恢復(fù)體力，應(yīng)該喝果汁、巧克力牛奶，外加吃花生醬三明治，或者加上一點碳水化合物和蛋白質(zhì)兼顧的點心。

“蛋白質(zhì)能構(gòu)建和修復(fù)肌肉，但不會給身體補充燃料。碳水化合物提供燃料。實際上，你需要的碳水化合物要比蛋白質(zhì)多3倍，”克拉克說?！叭藗兂Ｏ萑氲囊粋€誤區(qū)，就是在鍛煉后只喝蛋白奶昔之類的東西，但我建議，最好還是喝果汁來獲取碳水化合物、糖類和維生素?！?/p>

去哪兒？

如果工作地點靠近公園或者有很好的交通環(huán)境，到戶外去跑跑步是工間鍛煉的理想方式。如果天氣太冷，那還是去附近找跑步機更妥當(dāng)，而且最好有節(jié)奏地用不同速度跑——快跑1分鐘，慢跑30秒，如此反復(fù)數(shù)輪，這有助于在跑步機上獲得最佳的鍛煉效果。

循環(huán)性訓(xùn)練是燃燒熱量的另外一種選擇，如果在其中添加一點重量訓(xùn)練，還可以增強肌肉。比如，你可以抓著一對啞鈴，做起蹲屈臂運動——可以按時間來做，如限定45秒或1分鐘，也可以按次數(shù)來做，比如每10或15次起蹲結(jié)合1次屈臂。

若懶得設(shè)計精細(xì)的鍛煉計劃。那么，很多健身類應(yīng)用程序（APP）可以幫你。隨時操（Sworkit）、噴火運動員（Spitfire Athlete）等應(yīng)用都提供限定30分鐘內(nèi)的訓(xùn)練流程。

生產(chǎn)可穿戴式健康監(jiān)測儀的Fitbit公司也加入了這股潮流。前不久，該公司發(fā)布了Fitbit Blaze，這是一種可以預(yù)裝相關(guān)應(yīng)用程序的觸摸屏設(shè)備，通過顯示圖表供使用者備忘。

此外，幾乎所有健身房都有45分鐘一堂課的課程，讓你有足夠的時間參與。

還有些人中午不便離開辦公室。在這種情況下，建議到樓梯間或不妨礙他人的地方，因地制宜。此時，你需要的只是一雙運動鞋。如果連這都覺得不方便，就到樓梯處做幾組抬腿運動，還可以嘗試原地提腿跑、蹲起或快速上下樓梯，每8至10分鐘完成一個流程。