文/李志峰 圖片提供/壹 圖

人到了一定的年紀(jì)以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦會(huì)逐漸衰退。事實(shí)上，智力(包括記憶、觀察、想象、思考、判斷能力等)下降是老年人普遍存在的問(wèn)題，而且智力下降還是老年癡呆的前期表現(xiàn)之一。那么，有沒(méi)有什么“健腦”的好辦法，來(lái)防止大腦衰老呢？其實(shí)，如同健身一樣，健腦也需要運(yùn)動(dòng)，那就是“益智運(yùn)動(dòng)”。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的作用

腦組織與其他器官不同，它沒(méi)有能源儲(chǔ)備。要想讓腦細(xì)胞正常工作，就必須源源不斷地供應(yīng)氧和葡萄糖，而血液是氧和葡萄糖進(jìn)入大腦的唯一途徑。設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)恰恰有這樣的作用。

研究人員發(fā)現(xiàn)，如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)大腦中海馬體的功能，提高人的記憶力，讓人的思維、感覺(jué)和反應(yīng)都更靈敏。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長(zhǎng)因子的分泌，預(yù)防大腦功能退化。此外，運(yùn)動(dòng)還具有天然的抗抑郁、抗焦慮的作用。因此，中老年人想常葆頭腦青春，運(yùn)動(dòng)是必可不少的良藥。

什么樣的運(yùn)動(dòng)是益智運(yùn)動(dòng)

益智運(yùn)動(dòng)尚沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)定義，一般是指能夠促進(jìn)智力發(fā)育或有益于延緩智力衰老的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，能夠起到鍛煉大腦作用的運(yùn)動(dòng)都可以稱(chēng)為益智運(yùn)動(dòng)。許多研究已經(jīng)表明，進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)再結(jié)合有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，就能夠起到鍛煉大腦的作用；棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)延緩大腦衰老也有很好的效果。

●規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車(chē)等，這些運(yùn)動(dòng)能讓參與者的心情平和愉悅，遠(yuǎn)離失眠的困擾。如果每周能堅(jiān)持3～4次，每次30～40分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，16周后，以前從不運(yùn)動(dòng)的人入睡時(shí)間會(huì)縮短一半，總睡眠時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)1小時(shí)，這能給大腦提供最好的休息。堅(jiān)持有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，還能提高腦部參與記憶力、注意力等認(rèn)知功能的有關(guān)化學(xué)物質(zhì)的水平，從而提升認(rèn)知能力，甚至激發(fā)創(chuàng)作靈感。

●有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)包括球類(lèi)、舞蹈等，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要身體多個(gè)部位協(xié)調(diào)配合，有助于鍛煉大腦的控制力。例如打籃球時(shí)，運(yùn)球傳切需要眼觀六路，及時(shí)根據(jù)場(chǎng)上形勢(shì)做出判斷，眼到、心到、手到，協(xié)調(diào)一致；跳舞時(shí)，不僅要舞動(dòng)身體，還要融入情緒，一個(gè)眼神、一個(gè)表情都要配合到位。

●棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括棋類(lèi)(如象棋、國(guó)際象棋、跳棋、軍棋等)及牌類(lèi)(如橋牌、斗地主、升級(jí)等)運(yùn)動(dòng)。棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)是極具趣味性、競(jìng)爭(zhēng)性和智力性的游戲活動(dòng)，能很好地鍛煉人的反應(yīng)能力，增強(qiáng)人的思維能力，提高智力。

●其他運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉大腦的方式還有很多，如閱讀、玩益智游戲、彈奏樂(lè)器等。

研究表明，閱讀能將人們患上認(rèn)知障礙癥(老年癡呆)的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。斯坦福大學(xué)的學(xué)者認(rèn)為，閱讀需要多種復(fù)雜的認(rèn)知功能相互協(xié)調(diào)，增加大腦特定區(qū)域的血流量。加拿大學(xué)者認(rèn)為，閱讀能增加詞匯量，擴(kuò)充知識(shí)范圍，增強(qiáng)抽象推理能力。

玩益智游戲能提高數(shù)字運(yùn)用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個(gè)人玩的數(shù)獨(dú)游戲，也能降低患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)，而猜字謎更是能將這一風(fēng)險(xiǎn)降低47%。

研究表明，年輕時(shí)學(xué)過(guò)音樂(lè)的人，年老后生活更豐富，生活質(zhì)量也較高。這是因?yàn)閺椬鄻?lè)器能增強(qiáng)肌肉的記憶功能，改善手指的靈活性，提高大腦的可塑性，導(dǎo)致大腦發(fā)生結(jié)構(gòu)性變化。

如何進(jìn)行益智運(yùn)動(dòng)

益智運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)有很多，想要延緩大腦衰老，根據(jù)自身?xiàng)l件選擇兩種運(yùn)動(dòng)方式就能輕松搞定。

必選運(yùn)動(dòng)

必選運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)?？筛鶕?jù)自己的身體特點(diǎn)、周?chē)h(huán)境，選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每周3～4次，每次30～40分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠促進(jìn)腦細(xì)胞新生，提高大腦的記憶能力和思維能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以選擇在下午兩三點(diǎn)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅，從而有助于睡眠。臨睡前不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因其可引起大腦興奮，反而會(huì)導(dǎo)致失眠。

推薦運(yùn)動(dòng)：健走。中老年人可以將健走作為一項(xiàng)日常的鍛煉方法。研究表明，健走時(shí)，人的心率會(huì)提高13%，大腦獲氧量至少增加5%，每天30分鐘健走即可延緩大腦衰老。

附加運(yùn)動(dòng)

附加運(yùn)動(dòng)可選擇棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)。在有氧運(yùn)動(dòng)的間歇期，可根據(jù)愛(ài)好進(jìn)行一些棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)，每周3～4次，每次30分鐘左右不宜超過(guò)1小時(shí)。研究已經(jīng)證明，長(zhǎng)期從事有氧運(yùn)動(dòng)或棋牌運(yùn)動(dòng)的老年人，智力水平高于缺乏系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的老年人，而二者結(jié)合可以更好地延緩老年人智力水平的下降，預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。

推薦運(yùn)動(dòng)：橋牌。在打牌過(guò)程中，要運(yùn)用很多數(shù)學(xué)、邏輯學(xué)的知識(shí)，計(jì)算和記憶能力在橋牌中非常重要。橋牌的特點(diǎn)主要在于少靠運(yùn)氣、多憑智慧而贏牌，因此，橋牌運(yùn)動(dòng)是一種能夠有效促進(jìn)健康的游戲性智力運(yùn)動(dòng)，非常適合老年人。

當(dāng)然，附加運(yùn)動(dòng)并非一定要選擇棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)，喜歡閱讀的可以每天看看書(shū)，喜歡動(dòng)腦的可以玩玩益智游戲，有音樂(lè)特長(zhǎng)的可以彈彈琴。此外，也可以選擇一些技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，如抖空竹、踢毽子、扔飛盤(pán)、玩魔方等，可穿插在有氧運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行，對(duì)于延緩大腦衰老有較好的作用。

益智運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

●要控制好運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)大腦有益，但也應(yīng)該適量。過(guò)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)消耗大量的能量，為防止能量進(jìn)一步消耗，就會(huì)出現(xiàn)機(jī)能抑制，這時(shí)身體會(huì)感覺(jué)極度疲勞、渾身無(wú)力、大腦反應(yīng)遲鈍。如果長(zhǎng)期進(jìn)行過(guò)量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性會(huì)下降，使大腦受損，出現(xiàn)注意力不集中、失眠、健忘等癥狀，長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)人體的健康造成傷害。

●要持之以恒運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦衰老的延緩作用并非一日之功，需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到一定的效果，“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”是非常不可取的，要有持之以恒的決心，將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持到底。

●要保持平衡心態(tài)在參與運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持心態(tài)平衡，特別是進(jìn)行棋牌類(lèi)或球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，因存在競(jìng)爭(zhēng)性，容易產(chǎn)生矛盾和沖突。因此，在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)不要太在意勝負(fù)結(jié)果，要學(xué)會(huì)享受參與的過(guò)程，要有“友誼第一，比賽第二”的心態(tài)。

●要定期更換花樣人類(lèi)的大腦只有不斷地接受新鮮刺激才能不斷發(fā)育成長(zhǎng)，要延緩大腦的衰老也是同樣的道理。長(zhǎng)期做同一技巧動(dòng)作或彈同一首曲子，雖然動(dòng)作越來(lái)越熟練、曲子越彈越好聽(tīng)，但對(duì)大腦的鍛煉卻越來(lái)越弱。因此，要定期換換花樣，學(xué)一些新的技巧，彈一首新的曲子，背幾篇新的詩(shī)詞，使大腦持續(xù)得到鍛煉。

總之，有氧運(yùn)動(dòng)+益智項(xiàng)目能夠明顯增強(qiáng)對(duì)大腦的鍛煉，想要延緩大腦衰老，就來(lái)進(jìn)行益智運(yùn)動(dòng)吧。