文/北京市中和亞健康科學(xué)研究院中美共建睡眠健康研究中心研究員 魏育林 劉燕輝 助理研究員 高 靜 攝影/郝 麗

人類(lèi)從未停止過(guò)對(duì)睡眠的探索。有人說(shuō)睡眠時(shí)是另一個(gè)自己，只存在于模糊的記憶里，虛無(wú)又神秘。隨著睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)科的不斷發(fā)展，研究人員發(fā)現(xiàn)人類(lèi)的睡眠質(zhì)量與其健康狀況關(guān)系密切，睡眠問(wèn)題可明顯影響人的健康和壽命。

好睡眠有助健康長(zhǎng)壽

海南省是中國(guó)百歲老人比例以及平均年齡最高的省份。2016年研究人員對(duì)當(dāng)?shù)?23名百歲老人進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，約70%的百歲老人自述睡眠質(zhì)量良好，約64%的人睡眠總時(shí)間在8～9小時(shí)。研究人員發(fā)現(xiàn)，除了海南省優(yōu)質(zhì)的自然環(huán)境和清新的空氣質(zhì)量等因素外，這些百歲老人生活起居非常規(guī)律，每晚九十點(diǎn)鐘睡覺(jué)，早晨五六點(diǎn)鐘起床；同時(shí)，還保持清淡飲食的習(xí)慣、平和的為人處世心態(tài)和從事力所能及的勞作。

2015-2016年，中美共建睡眠健康工程項(xiàng)目，對(duì)中國(guó)北方5個(gè)城市的700多例志愿者進(jìn)行CPC-睡眠質(zhì)量測(cè)評(píng)，結(jié)果顯示，睡眠健康人群多在晚11點(diǎn)前上床睡覺(jué)，入睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，睡眠總時(shí)間約為7到8小時(shí)，其中熟睡總時(shí)間大于3小時(shí)，淺睡總時(shí)間小于3小時(shí)，夢(mèng)(醒)時(shí)間小于1.8小時(shí)。

困擾老年人的失眠問(wèn)題

劉先生是老北京人，今年70歲了，愛(ài)好廣泛，身體健康。最近發(fā)現(xiàn)自己睡眠淺，易醒，多夢(mèng)，早醒。他非常懷念年輕時(shí)倒頭就睡、一覺(jué)睡到天亮的情況，因此想詢(xún)問(wèn)自己是否得了失眠癥。通過(guò)詢(xún)問(wèn)，醫(yī)生得知他每周失眠次數(shù)只發(fā)生2～3次，每天睡醒后沒(méi)有明顯的疲勞不適，不影響白天日?；顒?dòng)和生活質(zhì)量，于是對(duì)他說(shuō)，失眠是常見(jiàn)癥狀，必須符合失眠癥診斷標(biāo)準(zhǔn)時(shí)方可診斷為失眠癥。失眠癥是疾病，分原發(fā)性或非器質(zhì)性失眠癥和嚴(yán)重的軀體、精神心理疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠癥兩類(lèi)。非器質(zhì)性失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)有以下4點(diǎn)。①排除標(biāo)準(zhǔn)：經(jīng)臨床檢查排除患有嚴(yán)重的軀體和精神心理疾病。②癥狀標(biāo)準(zhǔn)：幾乎以失眠為唯一癥狀，包括難以入睡或醒后不易再入睡(大于30分鐘)、睡眠不深、多夢(mèng)、早醒，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢(shì)觀念(優(yōu)勢(shì)觀念指在意識(shí)中占主導(dǎo)地位的觀念)。③嚴(yán)重標(biāo)準(zhǔn)：對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿(mǎn)引起明顯的苦惱或社會(huì)功能受損。④病程標(biāo)準(zhǔn)：每周至少發(fā)生3次，持續(xù)時(shí)間至少1個(gè)月。

醫(yī)生解釋?zhuān)夏耆擞捎谏砉δ軠p退，睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，容易出現(xiàn)夜間睡眠淺、易醒、多夢(mèng)，早醒等失眠癥狀。這種不符合失眠癥的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)但存在失眠癥狀的情況，可認(rèn)為是睡眠亞健康狀態(tài)。建議定期進(jìn)行睡眠質(zhì)量監(jiān)測(cè)和測(cè)評(píng)，了解睡眠健康情況，并從睡眠健康和生活習(xí)慣入手進(jìn)行自我調(diào)理。自我調(diào)理的具體方法包括：①每天午休半小時(shí)就起來(lái)，避免白天睡眠過(guò)多；②晚上上床前熱水泡腳，避免吃刺激性食物，不喝茶和咖啡，勿劇烈運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)等；③最好晚10點(diǎn)到11點(diǎn)關(guān)燈睡覺(jué)；④夜間睡眠環(huán)境需保持安靜，溫度濕度適宜，床墊軟硬度和枕頭高度合適；⑤躺在床上右側(cè)臥位，可減輕對(duì)心臟的壓迫，保障全身血液流通；⑥早上醒來(lái)不要賴(lài)床，完全醒后，慢慢起床；⑦白天合理安排每天的活動(dòng)內(nèi)容，盡量選擇自己喜歡的活動(dòng)方式，使自己保持清醒以及適度的運(yùn)動(dòng)量，減少白天睡眠的機(jī)會(huì)和時(shí)間。

劉先生回家后，按照醫(yī)生的建議進(jìn)行自我調(diào)理，失眠癥狀得到明顯改善。兩個(gè)月后，睡眠質(zhì)量測(cè)評(píng)結(jié)果顯示良好。

老年人的打呼嚕問(wèn)題

67歲的張先生早上5點(diǎn)多起床晨練，之后享受美味的早餐，身體健康的他業(yè)余活動(dòng)豐富，性格開(kāi)朗，大家親切地稱(chēng)他老頑童。然而，每晚睡覺(jué)時(shí)佩戴小型便攜呼吸機(jī)是他的必修課。原來(lái)，一年前張先生因打呼嚕就醫(yī)，診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。他回憶，四十幾歲開(kāi)始家人便發(fā)現(xiàn)他睡覺(jué)打呼嚕，但他們認(rèn)為張先生身體好、睡得香，所以沒(méi)有重視。然而近幾年張先生呼嚕打得越來(lái)越嚴(yán)重，與此同時(shí)，他發(fā)現(xiàn)自己身體大不如從前，晚上起夜2～3次，醒的次數(shù)更多，且晨起時(shí)常頭暈頭痛，白天無(wú)精打采，也不愿意參加業(yè)余活動(dòng)，身體開(kāi)始變得虛弱。在家人的陪同下，張先生進(jìn)行了睡眠質(zhì)量測(cè)評(píng)檢查，最終鎖定罪魁禍?zhǔn)资撬吆粑鼤和＞C合征。睡眠呼吸暫停綜合征是睡覺(jué)過(guò)程中發(fā)生的、以打呼嚕為主要表現(xiàn)的一種疾病，常因氣道阻塞引起反復(fù)呼吸暫停和通氣不足，也就是說(shuō)整夜吸進(jìn)的氧氣比健康人少，血液中氧氣含量也降低，短期會(huì)影響睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期則會(huì)加速大腦的衰老以及引發(fā)全身疾病，如高血壓、糖尿病等慢性疾病。醫(yī)生建議：①佩戴呼吸機(jī)可有效糾正夜間呼吸暫停，保證充足的氧氣進(jìn)入人體，堅(jiān)持使用有助于身體恢復(fù)；②定期進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，了解治療期間血氧含量是否正常、夜間呼吸暫停次數(shù)是否減少、睡眠質(zhì)量有無(wú)提升；③注意睡眠姿勢(shì)，盡量選擇側(cè)臥睡，避免仰臥或俯臥，影響氣道通氣；④選擇適合自己的枕頭高度，盡量使下巴抬高，頭微微后仰，使氣體更順暢地進(jìn)出；⑤平時(shí)應(yīng)注意保護(hù)氣道，避免吸入刺激性的物質(zhì)，出門(mén)活動(dòng)盡量戴口罩，有霧霾的天氣盡量不要出門(mén)；⑥注意預(yù)防感冒，咽喉腫痛會(huì)影響晚上睡覺(jué)時(shí)的呼吸；⑦養(yǎng)成好的作息習(xí)慣，晚上9～11點(diǎn)睡覺(jué)，早上5～7點(diǎn)起床，不要早早躺床上，也不要賴(lài)床；⑧飲食要清淡，少吃刺激性食物，睡前避免過(guò)飽飲食，影響睡眠。張先生接受了呼吸機(jī)治療，同時(shí)按照醫(yī)生的建議嚴(yán)格要求自己，一個(gè)療程后便有明顯改善，夜間睡得安穩(wěn)，白天精神抖擻，身體逐漸恢復(fù)，家人也不再被他夜間的呼嚕聲所困擾。

老年人白天嗜睡問(wèn)題

幸福小區(qū)的王奶奶兒孫滿(mǎn)堂，享受著天倫之樂(lè)。近來(lái)，家人發(fā)現(xiàn)王奶奶白天看電視時(shí)會(huì)睡著，吃飯時(shí)也會(huì)睡著，十分擔(dān)心，便帶王奶奶咨詢(xún)睡眠醫(yī)生。醫(yī)生解釋說(shuō)老年人日間打盹、小睡可彌補(bǔ)夜間睡眠不足，有利于老年人身體健康，如果夜間睡眠時(shí)間足夠，白天仍頻繁睡眠，則需警惕嗜睡。老年人嗜睡有以下幾種原因：孤單寂寞且安靜的生活環(huán)境；藥物濫用尤其是安眠藥的使用；伴隨全身性疾病或腦部疾病如腦萎縮、腦梗死等；另外睡眠呼吸暫停綜合征也會(huì)引起不同程度的嗜睡。經(jīng)醫(yī)生仔細(xì)詢(xún)問(wèn)得知，王奶奶沒(méi)有其他疾病，沒(méi)有服用過(guò)安眠藥，夜間睡覺(jué)也沒(méi)發(fā)現(xiàn)有打呼嚕的習(xí)慣，通過(guò)一系列檢查，初步判定王奶奶是腦神經(jīng)退化引起的嗜睡。為防止病情進(jìn)一步惡化，醫(yī)生建議：①堅(jiān)持規(guī)律作息，嗜睡的老年人必須制訂嚴(yán)格的作息計(jì)劃，尤其是夜間睡覺(jué)時(shí)間，9～11點(diǎn)之前選擇一個(gè)固定時(shí)間上床睡覺(jué)，不要提前躺下，且在此之前盡量保持清醒，早晨固定起床時(shí)間，切勿賴(lài)床；②白天日?；顒?dòng)的安排很重要，盡量選擇自己喜歡的活動(dòng)項(xiàng)目，最好制訂好每天生活或?qū)W習(xí)計(jì)劃，并認(rèn)真努力完成；③白天在意識(shí)到自己快睡著時(shí)，可做些較容易做的家務(wù)活兒，如疊衣服等，使自己保持清醒；④最好有家人的陪伴，一起完成制訂好的活動(dòng)計(jì)劃；⑤飲食要注意清淡，減少高脂肪、高膽固醇、高糖、高鹽食物的攝入量，多吃水果和蔬菜，注意飲食均衡。因王奶奶及時(shí)查明引起嗜睡的原因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，與家人一起制訂計(jì)劃，安排好作息時(shí)間，且有家人陪伴，不久王奶奶白天嗜睡發(fā)作次數(shù)少了，晚上睡得更香，再次進(jìn)行睡眠檢測(cè)，睡眠質(zhì)量明顯提高。

老年人一定要關(guān)注自身的睡眠情況，睡眠問(wèn)題的出現(xiàn)可能是某些疾病的先兆表現(xiàn)，也可能是疾病的誘因。應(yīng)定期進(jìn)行睡眠健康評(píng)估，及早發(fā)現(xiàn)睡眠問(wèn)題，及時(shí)調(diào)理。當(dāng)老年人晚上擁有良好的睡眠時(shí)，白天就會(huì)有一個(gè)好心情，會(huì)有精力和體力完成日?；顒?dòng)，維持良好的生活質(zhì)量。因此，要想健康長(zhǎng)壽應(yīng)當(dāng)從關(guān)注睡眠開(kāi)始。