不少人聽(tīng)說(shuō)，減肥的時(shí)候要吃“負(fù)卡路里食物”，這些食物會(huì)讓人越吃越瘦。除了涼白開(kāi)、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，傳說(shuō)中還有些天然食物屬于負(fù)卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

傳說(shuō)中的說(shuō)法是：這些“負(fù)卡路里食物”本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把它們嚼碎，暖到體溫并消化吸收它們，身體所耗費(fèi)的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會(huì)帶來(lái)能量負(fù)平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

這說(shuō)法真的靠譜嗎？

先說(shuō)第一類，涼白開(kāi)、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類無(wú)能量飲料。

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那么它們?cè)谀撤N意義上的確是“負(fù)卡路里”的。

把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫，的確會(huì)消耗掉幾個(gè)千卡的熱量，說(shuō)它的熱量是負(fù)數(shù)也不為謠言。不過(guò)，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，每天必須達(dá)到幾百千卡的負(fù)平衡，所以即便喝10杯涼白開(kāi)，也沒(méi)什么意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之類配料，本身幾乎是零卡路里的。其中富含多酚類物質(zhì)，而這些物質(zhì)大量食用時(shí)會(huì)降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質(zhì)的排泄量，所以會(huì)在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)，它們給身體帶來(lái)熱量的效果的確是負(fù)數(shù)。不過(guò)，對(duì)于消化吸收能力正常的人來(lái)說(shuō)，喝兩三杯茶也沒(méi)有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

咖啡和濃茶的作用比較類似，喝多了也影響消化，而且會(huì)使人變得興奮，使代謝率輕度上升，身體的能量消耗增加。也就是說(shuō)，它本身沒(méi)有熱量，但會(huì)增加身體的熱量消耗，勉強(qiáng)算是“負(fù)卡路里”。這也是國(guó)外一些減肥食譜中必備黑咖啡這一項(xiàng)的原因。不過(guò)，對(duì)咖啡因的代謝能力因人而異，既有遺傳差異，也有體質(zhì)差異。對(duì)代謝能力很強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，喝兩三杯黑咖啡沒(méi)有明顯興奮作用。也有少部分人對(duì)咖啡特別敏感，喝了之后如果會(huì)發(fā)生心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適癥狀，則需要遠(yuǎn)離咖啡。

再說(shuō)第二類，各種蔬菜和水果。

這些食物本身所含的熱量確實(shí)很低，人體能夠消化的蛋白質(zhì)、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來(lái)自于低聚果糖），能帶來(lái)飽腹感。同時(shí)，其中所含的一些成分如多酚類物質(zhì)能降低人體消化酶的活性。

如果我們只吃芹菜一種東西，那么顯而易見(jiàn)，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什么“負(fù)卡路里”的問(wèn)題。但是，如果用不加油的芹菜來(lái)替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會(huì)比單獨(dú)吃米飯更不容易長(zhǎng)胖。

由于多吃了這些食物，會(huì)讓人對(duì)吃其他食物的胃口下降，那么膳食整體的熱量就會(huì)降低。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，吃了它們，的確是有利于預(yù)防肥胖的。如果把這種效果叫做“負(fù)卡路里食物”，那么也不算是謠言。換句話說(shuō)，用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強(qiáng)的食物來(lái)替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對(duì)控制長(zhǎng)胖多少有點(diǎn)好處。

我曾多次說(shuō)過(guò)，對(duì)于天然狀態(tài)的食物來(lái)說(shuō)，討論“某種食品容易胖人嗎”或者“某種食物是負(fù)卡路里食物嗎”其實(shí)都沒(méi)有很大意義。因?yàn)樵谌祟惿攀钞?dāng)中，食物從來(lái)就不是孤立攝入的。人的胃口有限，一天中要吃很多種東西，某些多了，另一些就必然會(huì)減少，帶來(lái)食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化，會(huì)影響到我們發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)，患上各種慢性病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也影響到我們整體的健康活力狀態(tài)。

然后說(shuō)說(shuō)第三類，燕麥、黑芝麻和巴旦木。

這些食物居然也位列“負(fù)卡路里食物”名單中——只要查查食物成分表，它們明明熱量值很高，100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過(guò)500千卡，燕麥也有360千卡以上??！這可真是讓人困惑了。

確實(shí)，對(duì)這類高能量食物來(lái)說(shuō)，談什么“負(fù)卡路里”是沒(méi)意義的，它們的確能夠在身體當(dāng)中放出大量的熱量。不過(guò)，如果換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，用燕麥、雜豆、堅(jiān)果等食材替代部分大米白面，也還是有利于控制體重的。

很多人問(wèn)：為什么燕麥的能量值還略高于大米白面，人們卻說(shuō)燕麥?zhǔn)菐椭鷾p肥的食品呢？實(shí)際上，食物所含的熱量高低，和它是否促進(jìn)長(zhǎng)胖，并不完全是一個(gè)概念。

從一方面來(lái)說(shuō)，的確有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數(shù)）完全相同的食物，在身體當(dāng)中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的數(shù)值計(jì)算而來(lái)的，計(jì)算中假設(shè)它們能夠被人體充分消化利用。然而，實(shí)際上有些天然食物并沒(méi)有那么高的消化吸收率。

比如說(shuō)，巴旦木、杏仁、榛子等堅(jiān)果，由于質(zhì)地緊密，無(wú)法完全嚼爛，其中會(huì)有百分之十幾沒(méi)有被人體充分吸收，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。又比如說(shuō)，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水平的“抗性淀粉”，它們也會(huì)進(jìn)入大腸當(dāng)中，所含能量只有部分釋放出來(lái)。

另一方面，人類吃食物，就是要獲得其中的能量，關(guān)鍵是這些能量到底用在哪里了。如果能夠讓身體每天活力滿滿，跑起步來(lái)滿身是勁，工作起來(lái)不知疲倦，那么這種能量難道不好嗎？但是，如果這些能量沒(méi)有用在生命活動(dòng)和工作生活當(dāng)中，每天精神不振疲乏不堪，卻儲(chǔ)存起來(lái)變成身上的肥肉，那可真是讓人煩惱。燕麥、豆子、堅(jiān)果等食物當(dāng)中的能量是“緩釋”類型，它們?cè)诰徛南^(guò)程中，和多種維生素礦物質(zhì)一起逐漸釋放出來(lái)，身體能得到長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，所以體力會(huì)非常好；同時(shí)，又不會(huì)有一時(shí)用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來(lái)，所以也不會(huì)合成脂肪。

所以，我們不必計(jì)較食物是否“負(fù)能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅(jiān)果類，控制油、糖和精白淀粉食物，就能有效預(yù)防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因?yàn)榧冄帑湹哪芰恐当劝酌茁愿咭稽c(diǎn)而感覺(jué)別扭，倒是對(duì)添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產(chǎn)品要保持警惕。

編輯/陳致文