Jennifer Van Allen

在堅(jiān)持日常訓(xùn)練，努力成為一名高端跑者的過(guò)程中，你是否覺(jué)得自己的提高速度總是比別人慢？眼看著跟自己同時(shí)起步的伙伴們紛紛進(jìn)入10公里甚至更長(zhǎng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，而自己卻依然只有30分鐘的體能掙扎在5公里的生命線上。其實(shí)，很多細(xì)節(jié)上的問(wèn)題都會(huì)影響你的提高，正確做到下面這些細(xì)節(jié)可以幫你通過(guò)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就能痛痛快快地一口氣跑上至少一個(gè)小時(shí)。

保持輕松：在訓(xùn)練自己的身體能夠承受更長(zhǎng)時(shí)間奔跑的過(guò)程中，最重要的一點(diǎn)就是要跑得放松。不要為配速擔(dān)心，你可以按照自己最舒適的配速進(jìn)行鍛煉——那種感覺(jué)就像可以按照這個(gè)速度永遠(yuǎn)跑下去一樣。把精力集中在跑過(guò)的距離所帶來(lái)成就感上，讓自己能夠充滿(mǎn)渴望地向下一個(gè)目標(biāo)邁進(jìn)。大多數(shù)人容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是跑得太快，這是引發(fā)傷病和身體透支的不二處方。此外，如果在完成一次訓(xùn)練后的狀態(tài)是精疲力竭甚至是痛苦得令人沮喪，這會(huì)讓人對(duì)下一次訓(xùn)練失去動(dòng)力和信心。

貯備充足的水：在出發(fā)進(jìn)行一次長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)的跑步之前，確保自己已經(jīng)補(bǔ)充了足夠的水。全天都要保持充足的水分?jǐn)z入，記得直接喝水或者飲用一些沒(méi)有熱量的飲料，其實(shí)沒(méi)有必要專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，除非是要進(jìn)行一場(chǎng)更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在出發(fā)前的30到60分鐘之間進(jìn)食，稍微吃一些點(diǎn)心，或者一餐低脂肪和纖維的食物，攝入一些碳水化合物為之后的運(yùn)動(dòng)提供足夠的能量。吃一些夾著奶酪的水果是個(gè)好主意，當(dāng)然，還可以選擇諸如無(wú)花果餅干、半個(gè)帶果醬、黃油和果仁的甜面圈、一點(diǎn)谷物餅干配一杯脫脂牛奶這些食物搭配。

管住嘴：很多人都不明白，為什么他們已經(jīng)按部就班地開(kāi)始了訓(xùn)練日程，經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的鍛煉，體重始終沒(méi)有明顯的變化。這確實(shí)事件令人沮喪的事，但事實(shí)上，當(dāng)你完成一堂出色的跑步訓(xùn)練，帶著對(duì)食物無(wú)比的渴望歸來(lái)，并且覺(jué)得自己當(dāng)下有資格可以大吃一頓時(shí)，你很容易就會(huì)吃掉比剛剛消耗的更多的熱量。要避免這種情況的發(fā)生，找一個(gè)可以計(jì)算食物熱量的網(wǎng)站或是APP軟件，強(qiáng)迫自己在進(jìn)食前考慮計(jì)算熱量的攝入，提高自控能力。同時(shí)，每當(dāng)達(dá)到一個(gè)預(yù)設(shè)的里程碑后，給自己一份不吃東西的獎(jiǎng)勵(lì)，如一套新的跑步裝備，一本書(shū)或者一次外出游玩等等。

習(xí)慣養(yǎng)成：預(yù)設(shè)一套既定程序提示自己的身體和意識(shí)“該去跑步了”，每次訓(xùn)練都重復(fù)提醒自己。把訓(xùn)練安排在每天的固定時(shí)間，將跑步裝備放在床頭，每次出門(mén)前放相同的音樂(lè)……一切都是為了讓跑步成為一種習(xí)慣，形成一種對(duì)自己的心理暗示，并將之堅(jiān)持下去。

堅(jiān)持：不管計(jì)劃有多么完美，但不可避免的是會(huì)在原定的跑步時(shí)間的同時(shí)面臨忙碌、生病、需要趕去做別的事等種種情況。跑步一旦間斷，重頭再來(lái)總是痛苦的，不要因此阻斷訓(xùn)練，堅(jiān)持下去。在遇到困難的時(shí)候，不要糾結(jié)于已經(jīng)過(guò)去的事，而是注意力集中在問(wèn)問(wèn)自己，“今天我還能做點(diǎn)什么？”，然后去完成。

保持高度警惕：在跑步的過(guò)程當(dāng)中，跑者需要關(guān)注任何持續(xù)或者惡化著的疼痛及傷病。每個(gè)跑者對(duì)于所能承受的奔跑距離和速度都有不同的承受范圍，一旦超出就會(huì)造成傷病。這取決于每個(gè)人的基因、強(qiáng)壯程度、以及傷病史等等。