隨著年齡增長(zhǎng)，老年人心血管的代償功能有所退化。如果進(jìn)行負(fù)重爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、拉拉力器等，心臟為了給肌肉供血而發(fā)生強(qiáng)力收縮，心率在短時(shí)間內(nèi)可提高20～30次，這對(duì)心臟不好的老年人來(lái)說(shuō)是很危險(xiǎn)的，尤其是在做上肢爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果血管收縮不平衡，就很容易誘發(fā)心臟病。專家建議這些老年人宜選擇全身性運(yùn)動(dòng)，如快步走、游泳、騎自行車、打太極拳等。

當(dāng)然，老年人也不是完全不能進(jìn)行上肢肌肉鍛煉，有心臟疾病等健康問(wèn)題的老年人在鍛煉前應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，而沒(méi)有健康問(wèn)題的老年人可以參考以下低強(qiáng)度的鍛煉方式——

肩頸斜方肌練習(xí)：自然站立，雙手持啞鈴，膝關(guān)節(jié)微曲，吸氣，聳肩，盡量把肩向耳朵聳起，然后呼氣，還原。每組做15個(gè)，共做3組，組間休息90秒。

手臂肱三頭肌練習(xí)：坐在凳子上，挺胸收腹，單手持啞鈴舉起，上臂貼近耳朵，手臂彎曲到小于90°，再發(fā)力把手臂伸直。每組做20個(gè)，共做3組，組間休息70秒。

拉力器劃船練習(xí)：把橡皮拉力器系在固定物上，雙手各持一端，以背部肌肉的力量往后拉，拉到盡頭時(shí)雙手往脊柱中間夾緊2秒。每組做12個(gè)，共做4組，組間休息65秒。