薛冰

跑步作為參與成本低、人群廣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，愈發(fā)受到健身愛(ài)好者的青睞。繼“馬拉松熱”之后，夜跑也不甘示弱，由于在跑步過(guò)程中，大家可以互相攀談閑聊，使得鍛煉過(guò)程變得輕松愉快，參與者越來(lái)越多。

夜跑有益，舒壓避患

夜跑不僅是一項(xiàng)對(duì)健康有益的運(yùn)動(dòng)，而且相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，還有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

其一，夜跑是上班族的最好選擇。它不占用白天工作的時(shí)間，還可以放松一天緊繃的神經(jīng)，舒緩緊張的心情，做到勞逸結(jié)合，有益于身心健康。

其二，夜跑效果好于晨跑。晨跑時(shí)，綠色植物剛剛釋放了一夜的二氧化碳，氧氣含量并不適合運(yùn)動(dòng)，而夜跑則正是植物經(jīng)過(guò)一天的光合作用后，空氣中的氧氣含量比白天更高，適宜運(yùn)動(dòng)。

其三，夜跑能夠減少意外運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)過(guò)一整天的工作，人的體能在夜跑時(shí)被逐步釋放，機(jī)體對(duì)各種運(yùn)動(dòng)更加適應(yīng)。因此，夜跑時(shí)，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，減少因身體協(xié)調(diào)能力造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

其四，夜跑者往往成群結(jié)隊(duì)，可以互相溝通，增進(jìn)感情，增加彼此運(yùn)動(dòng)的積極性，也有益于人們的身心健康。

夜跑雖好，隱患堪憂

然而，伴隨著夜跑族的興起，夜跑的隱患也逐漸顯露出來(lái)，成為不少健身愛(ài)好者的“健康殺手”。尤其是初次參與夜跑的人群，很可能因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)而造成嚴(yán)重不良后果。過(guò)量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，主要表現(xiàn)為頭暈乏力、小便赤紅等癥狀。早期可以通過(guò)靜脈注射補(bǔ)充堿性液體來(lái)緩解病情，救治不及時(shí)則會(huì)發(fā)展為急性腎炎。長(zhǎng)期夜跑的人群因?yàn)橄ドw、踝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受力，也容易出現(xiàn)一系列健康問(wèn)題。一旦膝蓋隱隱作痛或是膝蓋腫脹，必須及時(shí)休養(yǎng)或就醫(yī)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大會(huì)對(duì)半月板造成較大的磨損。

除了健康問(wèn)題，安全隱患也同樣不容忽視。一方面，女性夜跑族在較為荒涼的地方，極易受到意外的侵害，這就需要女性夜跑族準(zhǔn)備一些便攜的防狼器械，或盡量避免單獨(dú)夜跑。另一方面，很多夜跑族習(xí)慣戴著耳機(jī)夜跑，如果在路邊夜跑，帶著耳機(jī)聽(tīng)不到車(chē)輛的喇叭聲，會(huì)給自己和他人造成安全隱患，輕者受傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致死亡。因此，盡量避免戴耳機(jī)夜跑。

夜跑隱患，科學(xué)防備

夜間跑步，安全第一。一是選擇安全路線。夜跑者一定要選擇安全、熟悉的路線，避免人跡罕至的線路。二是結(jié)伴而行。盡量不要單獨(dú)夜跑，最好三五成群，相互照應(yīng)。三是跑步時(shí)間不宜過(guò)晚。四是讓自己變得醒目。穿顏色鮮艷或具有熒光功能的跑鞋、服裝，可以佩戴LED燈或能發(fā)光的鞋夾、腕帶夾等。這樣可以引起車(chē)輛的注意，避免誤傷。五是將步子抬高，手中不握物品。夜跑者會(huì)因光線原因影響對(duì)路況的判斷，易被絆倒。要盡力將每一步都抬得比平常略高一些，減少意外摔傷的可能。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)適度，也是夜跑的要中之要。并非所有人都適合夜跑，否則會(huì)適得其反。從專(zhuān)業(yè)角度講，長(zhǎng)跑的訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，不妨從短距離的慢跑開(kāi)始，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)猛、過(guò)量造成傷害。夜間跑步最晚不要超過(guò)10點(diǎn)，如果這時(shí)還在跑步，可能對(duì)肝臟的新陳代謝造成影響，進(jìn)而損害健康?？茖W(xué)證明，夜跑最好在晚餐1個(gè)小時(shí)后再開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

需特別注意的是，健康狀況不佳，以及患有心臟病、高血壓等疾病的人要謹(jǐn)慎夜跑。50歲以上人士最好不要夜跑，以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。不正確的跑步姿勢(shì)、過(guò)量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、防護(hù)措施不到位等都容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。膝關(guān)節(jié)受傷后，一定要采取緊急處理措施，嚴(yán)重者應(yīng)及早就醫(yī)，以免延誤病情。

夜跑小貼士

一是熱身充分再上路。跑步之前至少要做15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。二是步幅要小一點(diǎn)。步子過(guò)大會(huì)引起疲勞，步幅小一些可以降低用力程度，延長(zhǎng)夜跑時(shí)間，提高鍛煉效果。三是運(yùn)動(dòng)前至少1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要大量進(jìn)食。要以清淡食物為主，避免給腸胃造成太大的負(fù)擔(dān)。四是運(yùn)動(dòng)過(guò)后逐漸補(bǔ)充水分。由于運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體不斷流汗，而且接下來(lái)的睡眠更是一個(gè)失水的過(guò)程，所以夜跑后必須及時(shí)補(bǔ)水，可以用低糖水果或湯粥類(lèi)流食代替飲水，也可適量飲用蘇打水等堿性飲料，以降低橫紋肌溶解的可能。