李旭

隨著生活、學(xué)習(xí)和工作節(jié)奏的加快，人們所感受的心理壓力也越來(lái)越大，并且伴隨著軀體不適感，如身體緊張、頭痛、失眠等。為了緩解這種身心疲憊感，冥想這一古老而又有效的減壓活動(dòng)重新進(jìn)入到現(xiàn)代人的視野中。

之所以把冥想稱之為一種古老的活動(dòng)，是因?yàn)槭澜缟蠋缀跛械淖诮潭甲⒅剡@種有利于內(nèi)心平靜的練習(xí)方式，比如佛教的坐禪。冥想之所以受到現(xiàn)代人的歡迎，得益于其不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，在家里、公交車(chē)站或者公司，一分鐘或者三分鐘的冥想練習(xí)即可讓身心獲益。

常見(jiàn)的冥想方式可分為三種，分別是正念冥想、專注冥想和慈悲仁愛(ài)冥想。其中專注冥想是讓人把注意力集中在當(dāng)前時(shí)刻，同時(shí)讓冥想者對(duì)分散注意力的時(shí)刻和內(nèi)容保持警惕；而慈悲仁愛(ài)冥想則是培養(yǎng)冥想者的同情心和利他精神，同時(shí)把對(duì)個(gè)體的關(guān)注轉(zhuǎn)向?qū)λ说年P(guān)懷。正念冥想，有時(shí)也叫作“覺(jué)知冥想”或者“內(nèi)觀冥想”，指的是對(duì)當(dāng)下的覺(jué)察，需要人們有意識(shí)地把注意力集中于當(dāng)下而出現(xiàn)的一種意識(shí)，是一種不作任何判斷的一種自我調(diào)節(jié)方法。其核心特點(diǎn)在于“有意識(shí)地覺(jué)察、關(guān)注當(dāng)下、不作評(píng)判” ，因此與專注冥想的要求相反，又稱“開(kāi)放監(jiān)視”冥想。

正念冥想最早是由美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的卡巴金博士提出，他結(jié)合東方禪修與西方醫(yī)學(xué)、心理學(xué)而創(chuàng)設(shè)了這種正念減壓訓(xùn)練方法。我們可以在咨詢師的引領(lǐng)下通過(guò)參與一系列的活動(dòng)，如身體掃描、覺(jué)察呼吸、正念步行、正念進(jìn)食、正念瑜伽等方式體驗(yàn)正念冥想。以覺(jué)察呼吸為例，讓人把注意力放在呼吸上，感受一呼一吸的過(guò)程以及我們身體的感受，如果在這個(gè)過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)自己走神，只需要再把注意力放回到呼吸過(guò)程上面即可。通過(guò)練習(xí)正念冥想可緩解壓力、減少焦慮及抑郁等情緒困擾，改善睡眠，因此正念冥想逐漸成為最受歡迎和最為大眾所熟知的冥想方式。在越來(lái)越多的人參與到正念冥想這樣的活動(dòng)中時(shí)，神經(jīng)科學(xué)家們也開(kāi)始關(guān)心，正念冥想對(duì)我們的大腦而言意味著什么，也開(kāi)始通過(guò)腦成像的方式試圖去解開(kāi)正念冥想的神秘面紗。

深度冥想者的大腦有什么不同？

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的布麗塔·霍爾澤爾博士本人長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽和冥想。她對(duì)冥想如何改變?nèi)祟惖拇竽X非常感興趣，并就冥想所帶來(lái)的大腦結(jié)構(gòu)上的改變進(jìn)行了深入研究，并以此為主題發(fā)表了一系列文章。在前期的研究中她主要是比較長(zhǎng)期參加冥想活動(dòng)和未參與過(guò)任何冥想活動(dòng)的志愿者的大腦結(jié)構(gòu)有何不同，該項(xiàng)研究于2008年發(fā)表在《社會(huì)認(rèn)知與情感神經(jīng)科學(xué)》上。研究中共招募了20位深度冥想者，他們練習(xí)冥想的時(shí)間大約在1120小時(shí)至17700小時(shí)之間，平均練習(xí)時(shí)間為6254小時(shí)，總的來(lái)說(shuō)這些志愿者都是平均每天不少于2小時(shí)并且堅(jiān)持練習(xí)正念冥想2年以上，有的志愿者已經(jīng)堅(jiān)持練習(xí)16年之久。此外該研究中還招募了一組從未參加過(guò)冥想活動(dòng)的志愿者作為對(duì)照組。該研究對(duì)大腦灰質(zhì)體積（灰質(zhì)是大腦中神經(jīng)元的聚集）的分析表明，深度冥想者的左側(cè)海馬體、右側(cè)前腦島和左側(cè)顳下回的體積顯著大于未參加過(guò)冥想活動(dòng)的個(gè)體，并且前腦島和顳下回的體積與冥想練習(xí)時(shí)間呈正相關(guān)，也就意味著參與正念冥想練習(xí)的時(shí)間越久，前腦島和顳下回的體積越大。腦島與覺(jué)知、意識(shí)等內(nèi)感受或者身體內(nèi)部狀態(tài)感覺(jué)密切相關(guān)，而顳葉與個(gè)體的神秘體驗(yàn)相關(guān)，由此指出這些大腦區(qū)域體積的改變可能是和冥想體驗(yàn)密切相關(guān)的。

冥想練習(xí)帶來(lái)大腦結(jié)構(gòu)上的改變

為了更加直觀地觀察到冥想所產(chǎn)生的大腦結(jié)構(gòu)改變，霍爾澤爾博士還進(jìn)行了一個(gè)實(shí)證訓(xùn)練研究。

該項(xiàng)研究2011年發(fā)表在《精神病學(xué)研究》上。在這個(gè)研究中，研究者邀請(qǐng)了16位從未有過(guò)冥想經(jīng)驗(yàn)的志愿者來(lái)參加為期8周，每周一次，每次2.5小時(shí)的正念冥想訓(xùn)練，通過(guò)身體掃描、正念瑜伽和靜坐冥想等方式來(lái)體驗(yàn)對(duì)當(dāng)下的覺(jué)知。此外，研究人員還鼓勵(lì)志愿者在日常生活中，如吃飯、走路、洗澡等情景中不斷地練習(xí)使用正念冥想。研究結(jié)果表明，平均每個(gè)志愿者在8周的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行冥想練習(xí)的時(shí)間大約是22.6小時(shí)，平均每天27分鐘。研究結(jié)果表明，在自我報(bào)告的正念體驗(yàn)，如帶著覺(jué)知去行動(dòng)、觀察、不加評(píng)判等方面均有了顯著改善，對(duì)大腦灰質(zhì)結(jié)構(gòu)的分析表明，訓(xùn)練后左側(cè)海馬體、后扣帶回、左側(cè)顳頂聯(lián)合區(qū)等腦區(qū)的灰質(zhì)體積變大。海馬體與個(gè)體的情緒調(diào)節(jié)能力密切相關(guān)，以往研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者海馬體體積和密度低于正常個(gè)體，而這兩個(gè)臨床群體均表現(xiàn)為對(duì)負(fù)面情緒體驗(yàn)的過(guò)度體驗(yàn)以及正面情緒體驗(yàn)的減少。此外，后扣帶回會(huì)參與到自我參照等心理活動(dòng)中；顳頂聯(lián)合區(qū)則是社會(huì)腦的一部分，有助于個(gè)體對(duì)他人的想法和情緒體驗(yàn)的推斷并產(chǎn)生共情，另外，顳頂聯(lián)合區(qū)的活動(dòng)還與自身認(rèn)知有關(guān)。正念冥想涉及個(gè)體對(duì)自身作為一個(gè)整體的覺(jué)知，并且有助于激發(fā)同理心。通過(guò)這樣的一個(gè)研究，霍爾澤爾博士證實(shí)了正念冥想的效果，并且短短兩個(gè)月的練習(xí)就能夠帶來(lái)大腦結(jié)構(gòu)上的改變，也進(jìn)一步支持了正念冥想對(duì)負(fù)面情緒等個(gè)人體驗(yàn)的改善效果。

正念冥想對(duì)臨床患者是否有效？

英國(guó)牛津大學(xué)瓦恩佛德醫(yī)院精神科的威廉·凱肯教授與他的合作者則嘗試在反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者上推廣正念冥想。在一項(xiàng)大型隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，他們招募已經(jīng)出現(xiàn)至少3次及以上抑郁發(fā)作但目前處于緩解期的患者參與到研究中，其中212位抑郁癥患者被隨機(jī)分到冥想訓(xùn)練組，參加為期8次，每次2.25小時(shí)的冥想練習(xí)，并且研究者鼓勵(lì)這些患者在其主治醫(yī)生的指導(dǎo)下逐漸減少藥量或者停止服用抗抑郁藥物。此外該研究還招募另外212位抑郁癥患者作為對(duì)照，這組抑郁癥患者在2年的追蹤研究中持續(xù)服用抗抑郁藥物，且藥量保持不變。在冥想訓(xùn)練結(jié)束后1個(gè)月，9個(gè)月，12個(gè)月，18個(gè)月及24個(gè)月的時(shí)候，研究者評(píng)估了所有患者在此期間是否復(fù)發(fā)（即抑郁癥狀加重達(dá)到重度抑郁診斷標(biāo)準(zhǔn)），研究結(jié)果顯示，冥想訓(xùn)練組中44%的患者出現(xiàn)了復(fù)發(fā)，而抗抑郁藥物組47%的患者有癥狀復(fù)發(fā)。統(tǒng)計(jì)分析結(jié)果表明，正念冥想與抗抑郁藥物效果沒(méi)有顯著差異，因此正念冥想在抑制或減少抑郁復(fù)發(fā)方面的效果是有限的，該項(xiàng)研究2015年發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上。

目前對(duì)于正念冥想的效果還正在深入探究之中，霍爾澤爾研究團(tuán)隊(duì)2015年在《自然·神經(jīng)科學(xué)綜述》上對(duì)正念冥想的神經(jīng)機(jī)制的文獻(xiàn)進(jìn)行了總結(jié)分析。研究者認(rèn)為目前的科學(xué)研究結(jié)果仍有待拓展，正念冥想看起來(lái)在改善個(gè)人的負(fù)面情緒，如焦慮、抑郁和壓力等方面確有一定效果，但有待在更大的樣本中去驗(yàn)證。在臨床患者，如抑郁癥、焦慮癥等群體中的效果更是會(huì)受到病程和服用藥物的影響，隨著腦影像技術(shù)的發(fā)展，對(duì)于正念冥想的神經(jīng)機(jī)制的探究也會(huì)越來(lái)越深入。

鏈接1：

正念呼吸練習(xí)方法

請(qǐng)跟隨以下指導(dǎo)語(yǔ)一步一步地練習(xí)：

選擇自己覺(jué)得最舒適的坐姿；

如果覺(jué)得閉上眼睛舒服，就閉上眼睛；

讓意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；

重復(fù)呼吸數(shù)次；

如果走神了，不要緊，把注意力再放回到呼吸上；

吸氣，呼氣；

注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體；

注意力轉(zhuǎn)移到自己的腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……

找出身體覺(jué)得稍微緊張、不適之處；

觀察它，接受它；

呼吸，觀察，接受它，沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，呼吸在此部位出入；

反復(fù)感受它的存在，呼吸；

注意力移開(kāi)，輕輕地，回到呼吸上；

用呼吸清洗整個(gè)身體，從頭到腳；

每次呼吸更加平靜，更加深入，存在加深，接受加深；

體驗(yàn)、感受這種輕松感，自然，輕松；

深深地輕呼氣，再吐出；

呼氣，慢慢睜開(kāi)雙眼。

鏈接2：

正念行走練習(xí)方法

選擇一條來(lái)回走動(dòng)的小路，室內(nèi)或室外都可以，這個(gè)地點(diǎn)必須是安全的，不會(huì)感到別人用怪異的目光看著你。身體放松，直視前方。把注意力放在雙腳上，感受腳掌與地面接觸以及全身重量通過(guò)雙腳傳導(dǎo)到地面的感覺(jué)，抬起腳時(shí)注意小腿肌肉的變化，步幅自然就可以了。

你還可以把覺(jué)察擴(kuò)展到其他部位，比如呼吸。以這種方式來(lái)回走動(dòng)，盡量對(duì)行走中的身體保持完全的覺(jué)察，目光始終直視前方。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維的游離時(shí)，就重新進(jìn)行關(guān)注，如果你的思維非常焦躁，就靜止站一會(huì)兒，把呼吸和身體作為一個(gè)整體進(jìn)行覺(jué)察，直到思維和身體都平靜下來(lái)。持續(xù)行走大約10～15分鐘。

【責(zé)任編輯】張小萌