【美國(guó)】曼弗雷·阿南德
步入中年以后,一般會(huì)有這樣的感覺(jué):走路時(shí),腿不像以前那樣靈活輕快有力了;做家務(wù)活兒,胳膊腿常覺(jué)沒(méi)勁兒……美國(guó)著名中老年醫(yī)學(xué)專家哈維·科恩給人們敲響警鐘:如果你已年滿50歲,就得十分注意健身鍛煉,重視增儲(chǔ)肌肉,否則,可能多種疾病纏上你,讓你的晚年多災(zāi)多難。
△存錢不如“存肌肉”
哈維·科恩和美國(guó)西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家對(duì)不同年齡層的5200人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查研究,發(fā)現(xiàn)年齡的增加對(duì)人體的肌肉存量的影響特別明顯。
臨床研究發(fā)現(xiàn),人一到老年,身上的肌肉也會(huì)明顯地減少和衰退。人在20歲~40歲時(shí)肌肉的變化不大,但到了50歲,肌肉就開(kāi)始快速減少。到了60歲時(shí),男性的肌肉會(huì)比40歲時(shí)減少三分之一,女性的肌肉會(huì)比40歲時(shí)減少一半。同時(shí),肌肉的力量也開(kāi)始衰退。
為此,哈維·科恩認(rèn)為:為了晚年的幸福,“增儲(chǔ)肌肉”很有必要。
△肌肉量減少的危害
哈維·科恩告誡,如果中老年肌體的肌肉量不斷減少,很可能會(huì)帶來(lái)以下負(fù)面影響:
患發(fā)骨骼肌衰退癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院專家的研究表明:隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的減少,人體骨骼肌的儲(chǔ)量、肌力及其功能都會(huì)不斷降低,很容易患發(fā)骨骼肌衰退癥。哈維·科恩說(shuō),中老年肌肉不斷減少患發(fā)的骨骼肌衰退癥狀有以下幾個(gè)方面:骨骼肌是決定行走能力的重要因素,骨骼肌質(zhì)量的降低可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性障礙;骨骼肌的功能衰退不僅對(duì)關(guān)節(jié)的動(dòng)力穩(wěn)定性產(chǎn)生不利影響,而且還可削弱關(guān)節(jié)的功能活動(dòng),導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變;除了出現(xiàn)爆發(fā)力、握力等明顯下降外,下肢肌肉的衰減比上肢肌肉更為明顯,這也是老年朋友經(jīng)常摔跤的直接原因;特別是骨骼肌衰退癥嚴(yán)重會(huì)影響器官功能,可能會(huì)引發(fā)心臟和肺部衰竭,甚至死亡。
導(dǎo)致肥胖及其綜合癥。哈維·科恩認(rèn)為,人到中老年肌肉量減少后,維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年降低,熱量消耗也會(huì)因此減少,攝入熱量過(guò)多,便會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi),容易出現(xiàn)肥胖,給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān),甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等肥胖綜合癥。
引發(fā)血液滯流綜合癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家研究指出,肌肉衰弱必然累及心臟,成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”,這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。哈維·科恩指出,中老年由于肌肉不斷減少,使肌體長(zhǎng)期血流不暢,處于供氧不足狀態(tài),從會(huì)引發(fā)血液滯流綜合癥。其癥狀有頭暈?zāi)垦?、全身無(wú)力、高血壓、局部病變等;特別是微循環(huán)血流不暢是引起疾病,有礙健康,促進(jìn)衰老損壽的早期主要原因。
罹患骨質(zhì)疏松癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家認(rèn)為,人到中老年,骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康,除了要補(bǔ)鈣,還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面,肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Wo(hù)作用,如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉,發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退,支撐身體重量的力量不夠,膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重,變得不穩(wěn)定,時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面,增加肌肉鍛煉,可以延緩骨質(zhì)丟失,增加鈣質(zhì)吸收,有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
加重Ⅱ型糖尿病癥狀。近幾年,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。哈維·科恩說(shuō),肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù),也是身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠,因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯,它的能量代謝就越大,消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面,胰島素想要發(fā)揮作用也離不開(kāi)肌肉組織這個(gè)“主戰(zhàn)場(chǎng)”。肌肉多,就能使胰島素提高代謝效率,處理的葡萄糖多,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉萎縮、功能減弱,會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力,很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。
△“增儲(chǔ)肌肉”的最佳辦法
哈維·科恩指出:“增儲(chǔ)肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉;而選擇不同的體育鍛煉方法是儲(chǔ)存肌肉和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量與功能的必要手段。
健康增肌儲(chǔ)肌法。中老年人應(yīng)該要懂得為健康儲(chǔ)存肌肉的方法。對(duì)于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人,可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡(jiǎn)單的方法做起,將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái),比如散步、慢跑、游泳,以及打臺(tái)球等等,均可滿足肌肉對(duì)氧氣的需求;同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng),可增加肌肉量,防止其衰退。在所有運(yùn)動(dòng)中,最適合老年人的運(yùn)動(dòng)是游泳。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)中老年人每周游泳2次即可達(dá)到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用,而天天游泳則可以起到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的作用。
增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度。老年人在進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度鍛煉后,就可進(jìn)行包括舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的負(fù)荷類增肌鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次,每次可練30分鐘。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家指出,循序漸進(jìn)的負(fù)荷訓(xùn)練可增加肌原纖維。由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定,因此,決定肌肉強(qiáng)度的主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白,它不能直接從細(xì)胞外輸入,只能在細(xì)胞內(nèi)合成。簡(jiǎn)單地說(shuō),當(dāng)用接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷,因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng),合成更多的肌原纖維,以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷,這也就是所謂的過(guò)補(bǔ)償現(xiàn)象。哈維·科恩介紹:通過(guò)反復(fù)的負(fù)荷訓(xùn)練刺激→肌原纖維合成過(guò)補(bǔ)償→再刺激→再過(guò)補(bǔ)償,最后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加,而肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。
增強(qiáng)肌肉的耐力。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家認(rèn)為,中老年人堅(jiān)持循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧型耐力運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移,從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉耐力之目的。哈維·科恩介紹:轉(zhuǎn)移的效率和有氧型耐力運(yùn)動(dòng)的方式、程度、強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)度以及訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為,適宜中老年人循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng),以長(zhǎng)跑或自行車運(yùn)動(dòng)的效果較佳。
肌肉鍛煉。人們經(jīng)常說(shuō),年齡越大,腿部越弱,因?yàn)榧∪饬魇У脑絹?lái)越多。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部,虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去行動(dòng)與鍛煉能力,也很難維持健康。中老年人多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式,可以達(dá)到增強(qiáng)腿部肌肉之目的。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家介紹,增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式有很多,諸如慢跑、散步、練氣功、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。哈維·科恩指出,呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等鍛煉運(yùn)動(dòng)也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小,部位也很局限,不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。