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        健身中的問號

        2017-04-06 08:27:28
        新體育 2017年4期

        跑步會讓小腿變粗嗎?

        在做跑步健身指導(dǎo)時,我經(jīng)常會被那些風(fēng)華正茂的青少年,尤其是愛美的女孩子們問到上面小標(biāo)題這樣的問題,他們對腿部的粗細(xì)極為敏感。

        我認(rèn)為,出現(xiàn)腿粗的現(xiàn)象往往與跑步的訓(xùn)練方法和技術(shù)有很大關(guān)系。在實(shí)際中,普通的跑者一般沒有經(jīng)過專業(yè)的或系統(tǒng)的訓(xùn)練,大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆積造成。尤其是女性,除腿部外,臀部也是脂肪的主要堆積處。我們可以用拇指和食指在這些部位的皮膚上捏一下,就知道脂肪有多厚了。

        應(yīng)當(dāng)說,跑步是一個既健身又健美的很好運(yùn)動,尤其是長跑、慢跑,這些有氧而且比較柔和的運(yùn)動可以有效地燃燒或減少包括腿部在內(nèi)的身體脂肪。研究表明,跑步訓(xùn)練的前30分鐘內(nèi),人體消耗脂肪以供給跑步能量代謝的比例大約在35%,而到40分鐘時,這個比例就上升到50%。這會使腿部肌肉變得緊致,小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦,雙腿秀長的主要原因。

        但是,對此需要注意以下幾點(diǎn)。首先,這種跑步需要足夠長的時間,一般要在30分鐘以上。其次,應(yīng)采取較慢的勻速節(jié)奏,那些強(qiáng)調(diào)速度、爆發(fā)力的跑步或上坡跑,往往會加大肌肉收縮的強(qiáng)度,刺激肌肉的生長,最終使腿部肌肉增大,小腿變得粗壯,優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員往往是這樣的。再次,跑步的技術(shù)會影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是,膝在落地時微微彎屈,利用踝、膝、髖關(guān)節(jié)來緩沖,后蹬扒地時應(yīng)更多地動用臀部、大腿后側(cè)肌群的力量來完成。常見一些跑者的動作正好相反,一味地用小腿蹬地,長久如此,勢必造成小腿僵硬增粗。我們建議,最好找一些有經(jīng)驗(yàn)的教練來指導(dǎo),或參照教科書來調(diào)整。最后,要想把跑步作為美腿的一種訓(xùn)練方法,就必須持之以恒,而且在訓(xùn)練前,要多做拉伸等準(zhǔn)備活動,充分激活肌肉,保證肌肉的彈性。跑步后,要及時做恢復(fù)整理活動,以減少肌肉代謝產(chǎn)物的堆積。

        當(dāng)然,也有極少數(shù)人下肢肌肉天生就非常發(fā)達(dá),一旦做跑步運(yùn)動,肌肉就會漲起來,尤其在運(yùn)動充血時就更加明顯。所以,建議大家應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和結(jié)構(gòu)特點(diǎn),制定切實(shí)可行的跑步訓(xùn)練目標(biāo)。

        練力量會影響柔韌性嗎?

        記得一次在央視做節(jié)目時,一位健美愛好者上來測試柔韌性,結(jié)果成績不很理想。于是,大家把原因歸結(jié)為他常做力量練習(xí)。實(shí)際中,我們也常看到一些練力量的健身者體態(tài)變形,肌肉縮短,最明顯的是站立時兩肘伸不直,這自然會使不少人對練力量產(chǎn)生或加深種種誤解。

        其實(shí),如果從柔韌性的角度來考量奧運(yùn)項(xiàng)目的男子運(yùn)動員,你會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象,柔韌性最好的是體操運(yùn)動員,其次就是每日里與力量打交道,在重量上錙銖必較的舉重運(yùn)動員。由此可見,力量訓(xùn)練與柔韌性提高并不矛盾。不僅如此,力量訓(xùn)練還可以幫助人提高身體的柔韌性。反過來說,柔韌性的好壞也直接影響力量的發(fā)揮。同樣,高水平的健美運(yùn)動員肌肉異常發(fā)達(dá),充滿力量,那也都是以柔韌性出色作為基礎(chǔ)的。

        人們對此有誤解,更多地緣于人們實(shí)際練習(xí)中的失誤。在力量訓(xùn)練中,要求肌肉運(yùn)動要有收縮與舒張,一緊與一松的合理節(jié)奏。肌肉在高強(qiáng)度的收縮后,會出現(xiàn)充血,留下很多代謝產(chǎn)物,肌肉的長度也會相應(yīng)縮短。這時,如果一味地收縮,沒有及時做伸展和放松,把肌肉充分地拉開,肌肉就會代償性地縮短,造成柔韌性下降??梢?,影響柔韌性的不是力量訓(xùn)練本身。

        要說明的是,由于人體是一個多關(guān)節(jié)、多肌肉的動力鏈,所以凡是力量訓(xùn)練,尤其是用啞鈴、杠鈴進(jìn)行的負(fù)重訓(xùn)練,都必須做到全幅度地收縮與舒張。而且,人體上有些肌肉可以通過力量練習(xí)展開,有些肌肉則必須通過訓(xùn)練后的拉伸和放松來展開,這樣才能保障良好的柔韌性。

        此外,力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練可以隔天一做,而柔韌性訓(xùn)練則應(yīng)當(dāng)每天都做,堅(jiān)持不斷,這就是運(yùn)動隊(duì)常要求“壓關(guān)節(jié),天天壓”的緣故。

        游泳的減肥效果好嗎?

        游泳是一項(xiàng)男女老少、健康者與傷病者皆宜的健身運(yùn)動,但一些以減脂為目標(biāo)的人群卻對其效果有些疑惑。

        從消耗能量的角度來看,人在水中的阻力是空氣中的12倍。因而,同樣距離的運(yùn)動,人們在水中完成比在陸上完成要勞累費(fèi)力得多,水中游動200米的能量消耗相當(dāng)于陸上跑了1500米。

        而且,在水中,熱傳導(dǎo)的速度是空氣中的28倍,加上水溫影響,人體耗能的程度相對也大,這就是許多人游泳后感到饑餓,以至胃口大增的原因之一。

        不過,細(xì)看游泳運(yùn)動員,不難發(fā)現(xiàn),他們很少像長跑運(yùn)動員那樣精瘦,相反,顯得身材勻稱,肌肉豐滿。為何如此呢?這是因?yàn)槿嗽谒?,受到水的按摩或水溫低于體溫的影響,往往會產(chǎn)生一種動物性本能,即增加皮下脂肪。而實(shí)際中,不少人又因?yàn)橛斡局械母鞣N問題阻礙了能量的負(fù)平衡,致使減肥效果不佳。

        常見的問題有:1,一次游泳的距離和時長不夠,甚至有的人把游泳當(dāng)成洗澡;2,在水中連續(xù)游動的時間少,往往游游停停;3,每周游泳的次數(shù)不夠;4,大部分人喜歡用蛙泳姿勢,而同等距離,自由泳比蛙泳會耗能更多;5,游泳時速度太慢。水的阻力與游泳的速度成正比,速度越快,水的阻力就越大,人體克服阻力時的耗能也越大;6,游泳后食欲旺盛,卻控制不住嘴,自覺或不自覺地?cái)z入過多的能量,致使攝入大于支出,前功盡棄。

        由此可見,游泳是一個很好的減脂運(yùn)動,但必須抱以科學(xué)的態(tài)度,合理地安排游泳的運(yùn)動量,同時配以良好的飲食方式,才能真正達(dá)到效果。

        仰臥起坐能消減肚子嗎?

        現(xiàn)在,大腹便便不再是人們富有和有范兒的體現(xiàn),而是一種不健康的標(biāo)志。于是,很多人尋求簡單易行的方式來消減大肚子,比如仰臥起坐。一些健身館和教練也聲稱,上一節(jié)這種課,就可收緊腰圍十公分。

        的確,仰臥起坐可以增強(qiáng)腹肌,尤其可以激活腹肌里的腹橫肌,通過肌肉收縮使肚子看起來變小。殊不知,那是把內(nèi)臟向里擠壓的結(jié)果,而不是真正的減脂。

        肚子大的原因主要是兩種體內(nèi)能量的增加,一是皮下脂肪,二是內(nèi)臟脂肪。事實(shí)上,現(xiàn)在的減肥手段還達(dá)不到想減哪兒就減哪兒的程度,因而練哪兒減哪兒的說法并不科學(xué)。比較切實(shí)的做法是全身性減肥,主要通過有氧訓(xùn)練,使身體的支出大于吸收,同時加強(qiáng)代謝功能,減少脂肪堆積。然而,內(nèi)臟脂肪往往是最難,也是最后才能減掉的頑固之點(diǎn)。

        此外,仰臥起坐動用的是腹肌,而腹肌占全身肌肉的比重并不大,耐久力也很難維持很長時間,所以僅僅指望腹肌練習(xí)來消耗卡路里是很不經(jīng)濟(jì)的,而其他不少運(yùn)動,如游泳、跑步等動用的是身體更多的肌群,其耗能量遠(yuǎn)比腹肌練習(xí)高很多。

        我們建議,腹部減肥者不要盲目相信一些傳言和廣告,應(yīng)科學(xué)地安排力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練,以及心肺系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練,特別要把全身性有氧運(yùn)動和腰腹肌的鍛煉結(jié)合起來,以達(dá)到最佳的瘦身效果。

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