徐勇興

摘 要：體育術(shù)科高考由100米、立定三級跳、實心球和選項組成。100米成績的好壞直接影響到其他三項的分?jǐn)?shù)。練好100米對其他三項有很大的幫助。訓(xùn)練100米的方法有很多，采取了三個適合學(xué)校學(xué)生的方法進(jìn)行研究，三個方法是：柔韌性、心理力量、消除疲勞新法，期望通過這三大法的輔助練習(xí)，能為提高學(xué)生的100米成績提供幫助。

關(guān)鍵詞：高考體育；100米成績；訓(xùn)練方法

一、研究背景

近年我校招生的生源質(zhì)量有所下降，體育生逐步增多，而體育生的身體素質(zhì)卻一年比一年下降，有大部分學(xué)生是因為文化成績不夠理想，但又想讀大學(xué)才報考體育專業(yè)的，很多學(xué)生在報體育之前根本沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，或者以前對體育沒有多大的興趣。甚至有大部分學(xué)生身高沒有達(dá)到體育生的要求。而100米成績又是其他項目的基礎(chǔ)，100米成績的好壞直接影響到其他項目的成績，這對訓(xùn)練帶隊教師帶來了很大的挑戰(zhàn)。

所以我對提高他們100米成績的方法進(jìn)行了研究，使大部分學(xué)生順利通過了術(shù)科考試。

實踐證明，我采取的三個適應(yīng)我校學(xué)生的方法，對提高學(xué)生的100米成績有很好的幫助。

二、研究的理論、實踐、依據(jù)

大家都知道提高100米成績的方法很多，除了常規(guī)練習(xí)，我主要采取了三個適應(yīng)我校學(xué)生的方法進(jìn)行研究，分別為：柔韌法、心理法、熱水泡腳消除疲勞法。通過這三大法的輔助，能給他們的100米成績提供很好的幫助。

1.柔韌練習(xí)法

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的，下面介紹我的訓(xùn)練中每天都必須要做的柔韌練習(xí)，每天必須練習(xí)30分鐘以上，內(nèi)容如下：

（1）動力拉伸練習(xí)法

動力拉伸練習(xí)法是指有節(jié)奏地、速度較快地多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)方法。動力拉伸練習(xí)法的主要特點是：主動拉伸時，肌肉強(qiáng)力變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。動力拉伸法是在短跑運動中采用較多的練習(xí)方法。

例如：帶有彈性的屈伸練習(xí)、擺動練習(xí)等。動力拉伸練習(xí)時引起肌肉的牽張反射，對練習(xí)部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收縮性。動力性拉伸練習(xí)時可以加強(qiáng)練習(xí)時的血液循環(huán)，使肌肉、韌帶等局部組織的營養(yǎng)得到改善，從而提高肌肉的彈性和動作效果。我們主要以這些動力性練習(xí)為主：①手扶肋木做前、后擺腿練習(xí)，要求高重心，提大腿，小腿放松。②手扶肋木做左、右擺腿練習(xí)，要求重心高，直腿勾腳尖。③手扶肋木做高抬腿練習(xí)，要求支撐腿充分蹬伸。④手扶肋木做左右腿過低欄練習(xí)。⑤雙手持棍，做轉(zhuǎn)肩或繞環(huán)動作。⑥原地或行進(jìn)間做交叉步轉(zhuǎn)胯練習(xí)，練習(xí)時上體要保持正直。

（2）靜力拉伸練習(xí)法

靜力拉伸練習(xí)法是指通過緩慢的動作，將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。靜力拉伸法有主動拉伸法和被動拉伸法兩種形式。主動拉伸法是指練習(xí)者主動用力完成全部練習(xí)的方法。常用單一或多次重復(fù)練習(xí)，擺動或固定練習(xí)，負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)，在最大幅度的情況下保持不動姿勢的靜力練習(xí)。被動拉伸法是指在外力的幫助下完成柔韌性的練習(xí)。靜力拉伸大多在動力拉伸結(jié)束后進(jìn)行，如弓步有節(jié)奏地下壓后靜止、體前屈靜止等。

通過柔韌練習(xí)使原來跑步的時候身體扭動、仰頭、擺臂不充分、抬腿不高的學(xué)生得到了充分的矯正，使大部分學(xué)生步頻與步長得到有效的提升。

2.心理幫輔

興趣是最好的老師，同時興趣也是個永恒的話題。不論做任何事情，如果感興趣，那就會更加投入與專注，并能夠持久地堅持，也更容易獲得成果。在許多人的眼里，訓(xùn)練是枯燥的、單調(diào)的，甚至是常人難以忍受的，其實訓(xùn)練的過程并沒有大多數(shù)人想象得那么可怕。訓(xùn)練過程中也有很多樂趣，如身體能力的提高，獲得進(jìn)步的成就感，以及在訓(xùn)練過程中與同學(xué)、教練員同甘共苦的過程，這些都是令人回味的。但訓(xùn)練需要更多的樂趣，需要激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中不只體驗到苦，更應(yīng)該感受到快樂，這就需要教練員在訓(xùn)練過程中，在組織形式上不斷創(chuàng)新，在訓(xùn)練內(nèi)容上不斷更新，讓學(xué)生感受到平時難有的快樂。我的訓(xùn)練是這樣讓學(xué)生感受快樂的（見案例）。

同時，也要注意學(xué)生的未來，有目標(biāo)才有動力。在過去的幾年里，我們學(xué)校通過考單招上大學(xué)的體育生越來越多。尤其是一些特殊學(xué)校體育生報考更加有優(yōu)勢，比如廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)校，我們每年都有幾個體育考生通過單招考進(jìn)去。

案例：“跑，還有主動的”

在體育訓(xùn)練中，速度和耐力訓(xùn)練是非常枯燥乏味的。對學(xué)生而言，整天在操場上奔跑，難免會感到枯燥無趣。那么怎樣才能讓學(xué)生跑得快樂而又有鍛煉效果呢？

在研究中，我嘗試了一些新的訓(xùn)練方法，用于提高研究對象的興趣，發(fā)展研究對象的奔跑能力，發(fā)揮跑在促進(jìn)集體的協(xié)作、友伴的組合以及個人在集體中價值的體現(xiàn)等方面的作用，使他們在快樂中訓(xùn)練。

（1）環(huán)校園跑

在操場上跑總有一些枯燥，一圈一圈、一次一次都是熟悉的“風(fēng)景”，難免讓人討厭。我組織學(xué)生在校道上繞著校園跑，可以讓學(xué)生在跑的過程中欣賞校園風(fēng)景，每跑一步都有不同的風(fēng)景，而且在遇到自己班的同學(xué)或男生遇到自己班女生時顯得特別精神，順帶可以展示體育訓(xùn)練生的風(fēng)采。

（2）長龍追逐跑

這是一項速度和力量結(jié)合的運動，所以原來奔跑速度快的學(xué)生較之于速度慢的學(xué)生未必有優(yōu)勢。有些原來奔跑速度較慢的學(xué)生的體能優(yōu)勢此時便顯示了出來，從而再次獲得心理上的平衡并體現(xiàn)自身的價值。

（3）合作（2人3足）跑

這種跑的形式不像正規(guī)的快速跑，要想取得成功，就必須依靠兩人的默契配合。這是一個非常有趣的項目，通常用在運動員的休整訓(xùn)練。

在這里，速度并不是最重要的，只有最和諧的互相配合，才能獲得成功。它能使學(xué)生在享受勝利喜悅的同時，體驗相互合作和團(tuán)隊精神的重要性。

（4）讓學(xué)生自主選擇練習(xí)手段

有些學(xué)生選擇連續(xù)三分鐘運球上籃，有的選擇連續(xù)跳繩三分鐘，有的選擇五分鐘追逐跑，有的選擇五分鐘帶球突破射門等。

他們用不同的方式表達(dá)自己的情感，體驗體育訓(xùn)練的樂趣。我們認(rèn)為，跑只是一種手段，目的是提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，訓(xùn)練中的一切有效手段都可以進(jìn)行大膽的試驗。

3.熱水泡腳法消除學(xué)生疲勞

學(xué)生訓(xùn)練非常辛苦，我在一次外出學(xué)習(xí)中了解到一種有效消除疲勞的方法，對消除學(xué)生身體疲勞有很好的效果，那就是“熱水泡腳”消除疲勞法。

（1）熱水泡腳的好處

俗話說得好：“養(yǎng)樹需護(hù)根，養(yǎng)人需護(hù)腳。”腳是人體的“第二心臟”，保護(hù)它要講究科學(xué)。用熱水泡腳，不但可以促進(jìn)腳部血液循環(huán)，降低局部肌張力，而且對消除疲勞、改善睡眠大有裨益。中醫(yī)認(rèn)為，足部是足三陰經(jīng)、足三陽經(jīng)的起止點，與全身所有臟腑經(jīng)絡(luò)均有密切關(guān)系，用熱水泡腳，可以起到調(diào)整臟腑功能、增強(qiáng)體質(zhì)的作用?？蒲幸呀?jīng)證明：人的雙腳上存在著與各臟腑器官相對應(yīng)的反射區(qū)和經(jīng)絡(luò)分布，當(dāng)用溫水泡腳時，可以刺激這些反射區(qū)，促進(jìn)人體血液循環(huán)，調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng)，增強(qiáng)人體器官機(jī)能，取得防病治病的保健效果，所以，泡完腳后我們會感覺渾身輕松。對于學(xué)生來說，一般用清水或用鹽水泡腳就可以了，簡單方便。

（2）階段性實驗結(jié)果

經(jīng)過兩個月的試驗后，我統(tǒng)計學(xué)生的缺勤，發(fā)現(xiàn)因為受傷而請假的極少，而且運動成績有所提高。

由于合理的訓(xùn)練安排及訓(xùn)練過程的有效控制，并通過柔韌練習(xí)、心理輔導(dǎo)和有效的緩解疲勞的方法，促使了運動員每天訓(xùn)練都精力充沛，從而大幅度提高成績。

參考文獻(xiàn)：

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