◎卞文志

讓巧手廚藝給餐桌多添綠

◎卞文志

說(shuō)到用巧手給自己家的餐桌添綠，我們首先想到的應(yīng)該就是來(lái)自于自然界中的蔬菜。各種產(chǎn)自泥土中的綠色蔬菜，含有豐富的維生素、胡蘿卜素，并且含有各種有機(jī)酸、芳香物、色素和膳食纖維。它們不僅可以提供重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也有利于增進(jìn)我們的食欲?！吨袊?guó)居民膳食指南》中推薦成人每天蔬菜的攝入量應(yīng)該在300～500克，而我們?cè)谂R床經(jīng)中常用每天是否吃夠1斤菜來(lái)作為蔬菜量攝入足夠與否的判斷指標(biāo)。這其中我們還要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，深綠色蔬菜在所食用的蔬菜中是否達(dá)到了1/2的比例。這是因?yàn)樯罹G色蔬菜所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和其他類(lèi)別的蔬菜相比更為豐富，感官上也更容易刺激食欲，因此鼓勵(lì)大家多吃深綠色的蔬菜。

無(wú)論是萬(wàn)物復(fù)蘇的陽(yáng)春四月，生機(jī)盎然的蔥綠夏日，還是碩果累累的金秋時(shí)節(jié)，來(lái)自于自然界中的綠色蔬菜可謂品種萬(wàn)千、豐富多彩，在每個(gè)家庭主婦的菜籃子里，各種各樣的綠色蔬菜每天都會(huì)變換著品種，所以，我們應(yīng)該用自己的巧手和廚藝，讓這些綠色蔬菜豐富自己的餐桌，用一抹抹綠色來(lái)豐富餐桌的色彩。在每天的三餐中，如果你最喜歡購(gòu)買(mǎi)綠色的蔬菜，那么為了給自己的餐桌多增加些來(lái)自自然界的綠色，你就要積極學(xué)會(huì)烹調(diào)綠色蔬菜的廚藝，掌握合理的烹調(diào)方法。也就是說(shuō)，只有掌握住烹調(diào)綠色蔬菜的廚藝，你的舌尖才能品嘗到天然的美味，你的一日三餐才會(huì)吃得健康，繼而使你的身體能夠得到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

因?yàn)榫G色蔬菜在烹制過(guò)程中，最容易損失營(yíng)養(yǎng)素，而首當(dāng)其沖的就是維生素C。維生素C易溶于水，尤其在中性和堿性的水溶液中受熱，損失會(huì)較大。所以清洗、切碎、水燙、燉炒等方式都會(huì)使維生素C的含量減少。因此烹制食用蔬菜時(shí)，應(yīng)先洗后切、急火快炒，這樣可以有效地避免維生素C的損失。比如炒油菜、蒜蓉油麥菜等，都是不錯(cuò)的烹制后食用方法，但在烹制過(guò)程中，必須掌握烹制的技巧，否則，其維生素C將會(huì)受到大量的損失。

不過(guò)，如果你平常水果的食用量足夠的話，也可以采用焯燙后涼拌的方式食用蔬菜，這樣一來(lái)在烹調(diào)過(guò)程中損失的維生素C，會(huì)通過(guò)水果來(lái)補(bǔ)充，二來(lái)可以避免炒菜時(shí)用油過(guò)多的問(wèn)題。像油麥菜這種易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干凈后，直接生吃，這樣既避免了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，也多了一種食用方法，不至于讓餐桌太過(guò)單調(diào)。所以，只要在保證膳食均衡的情況下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千變?nèi)f化。

炒菜是每個(gè)人或多或少都會(huì)的烹飪技能，但你知道嗎？這里面其實(shí)還有很多技巧。不正確的炒菜方式不僅會(huì)使菜的營(yíng)養(yǎng)大打折扣，甚至還可能產(chǎn)生致癌物，危害人們的身體健康?，F(xiàn)簡(jiǎn)單列舉幾種不健康的炒菜方式，以引起人們的重視。

☆炒菜后不刷鍋接著炒

很多人為了省事或看鍋比較干凈，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和食物殘?jiān)?dāng)再次高溫加熱時(shí)就會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要將鍋認(rèn)真清洗干凈再炒下一道，這樣可以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生，而且不同菜之間的味道也不會(huì)混淆，使食材的味道充分發(fā)揮出來(lái)。

☆油冒煙時(shí)才下鍋

很多人認(rèn)為油足夠熱，炒出來(lái)的菜才香，每次炒菜要等到油鍋冒煙，才開(kāi)始放下菜。其實(shí)這樣的油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。這種條件下，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅使其所含的脂溶性維生素受到破壞，而且還會(huì)使人體中必需的脂肪酸也受到氧化破壞，從而降低了油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在150～180℃。尤其油炸后剩下的油決不能用來(lái)炒菜。很多人把油炸過(guò)的油用來(lái)炒菜或多次油炸。這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。這類(lèi)油應(yīng)該避免高溫加熱，可用來(lái)做燉菜或者做花卷等面點(diǎn)。

☆用水煮的方法預(yù)處理

不少主婦認(rèn)為蔬菜上面有農(nóng)藥殘留，在烹飪前把蔬菜煮一下才安全，其實(shí)水煮蔬菜也是有講究的。水煮的溫度是100℃，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過(guò)程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營(yíng)養(yǎng)素的損失較大。水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類(lèi)、肉類(lèi)等可以長(zhǎng)時(shí)間燉煮。燉煮時(shí)可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開(kāi)大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時(shí)宜分批焯燙，盡量縮短加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。