張雪飛+杜正

關(guān)鍵詞：羽毛球；素質(zhì)操；揮動(dòng)青春

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）01-0062-03

設(shè)計(jì)思路：本套操分熱身運(yùn)動(dòng)、羽毛球技術(shù)動(dòng)作練習(xí)、體能練習(xí)和整理運(yùn)動(dòng)四個(gè)部分。旨在鍛煉學(xué)生羽毛球技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)達(dá)到健身的效果，主要練習(xí)學(xué)生握拍的手法和腳步移動(dòng)，具有一致性和靈活突變性等特點(diǎn)；強(qiáng)化學(xué)生在腳步移動(dòng)中正確掌握和熟練應(yīng)用羽毛球技術(shù)，增強(qiáng)學(xué)生身體協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)，并有預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。

第一節(jié)：肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：右手持拍握柄，屈肘拍桿放于右肩上，拍面與地面垂直，立正姿勢(shì)。

第一個(gè)八拍

1～8拍：原地踏步，第8拍右腳落地、同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第二個(gè)八拍

1～4拍：右臂前平舉，向后繞環(huán)一周，一拍一動(dòng)。

5～8拍：同1～4拍，第8拍成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

第二節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：直臂握拍前平舉，右手握拍柄、左手握拍桿，拍面朝上。

第一個(gè)八拍

1～2拍：直臂握拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°，左臂在上，右臂在下，3～4拍還原成預(yù)備姿勢(shì)。

5～6拍同1-2拍，方向相反。

7～8拍同3～4拍，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第二個(gè)八拍

1～2拍：全蹲，右膝跪地，同時(shí)屈肘球拍收于胸前。

3～4拍：保持。

5～6拍：拍起立，兩臂上舉。

7～8拍：還原預(yù)備姿勢(shì)。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍

第8拍還原成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第三節(jié)：反手發(fā)球（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第一個(gè)八拍

1～4拍：右腳前邁一小步，同時(shí)重心移向右腿；右臂抬肘架拍，左手放于拍頭前上方，做放球動(dòng)作，右小臂手腕發(fā)力發(fā)球四次，眼睛注視看球，一拍一動(dòng)。

5～6拍：右腿向右前方邁出一大步成右弓步，同時(shí)右臂伸出做放網(wǎng)動(dòng)作，眼睛看拍頭。

7～8拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第二個(gè)八拍

1～4拍：同第一個(gè)八拍的1-4拍。

5～6拍：右腿向左前方邁出一大步成左側(cè)右弓步，同時(shí)右臂做挑球動(dòng)作，眼睛看拍頭。

7～8拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

第四節(jié)：正手發(fā)球（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立、兩膝微屈，右手握拍，兩臂屈肘于胸前。

第一個(gè)八拍

1～4拍：屈膝震動(dòng)四次。

5～6拍：右腳后撤一步，身體側(cè)面朝正前方，重心移至右腳，同時(shí)右臂側(cè)平舉，拍面與地面垂直，左臂屈肘，放于胸前。

7～8拍：重心移向左腳，同時(shí)右臂經(jīng)下向左前上方揮拍，收拍于左肩上方，完成一次下手發(fā)球。

第二、第三、第四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍

完成一次下手發(fā)球練習(xí)，第四個(gè)八拍最后一拍還原預(yù)備姿勢(shì)。

第五節(jié)：后場(chǎng)正手高遠(yuǎn)球與上網(wǎng)撲球（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立、兩膝微屈，兩臂屈肘于胸前。

第一個(gè)八拍

1～2拍：屈膝震動(dòng)兩次。

3～4拍：右腳后撤一步，使身體側(cè)面朝正前方，重心移至右腳，右臂抬肘立拍與肩同高，左臂高舉過(guò)頭頂，同時(shí)左腳靠向右腳，前腳掌著地。

5～6拍：轉(zhuǎn)體朝前，同時(shí)右臂抬肘掛拍，使肘關(guān)節(jié)略高于肩，拍子倒掛于后背。

7～8拍：拍頭經(jīng)肩膀上方揮出，擊打高遠(yuǎn)球動(dòng)作，拍子收于身體左側(cè)。

第二個(gè)八拍

1～2拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)屈膝兩次。

3～4拍：右腳、左腳各往前邁一步。

5～6拍：右腳向前跨成弓步，同時(shí)右臂前揮，拍面朝前，揮拍撲球。

7～8拍：還原成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

第六節(jié)：正手網(wǎng)前、兩側(cè)擋網(wǎng)（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立稍微屈，右手握拍，兩臂自然屈肘于胸前。

第一個(gè)八拍

1～4拍：屈肘引拍，內(nèi)旋伸肘揮拍擋球，從左至右揮拍四次。

5～8拍：同1-4拍，方向相反。

第二個(gè)八拍

1拍：左腳向右腳并步。

2拍：右腳向右側(cè)跨一步成弓步，同時(shí)右手做右側(cè)擋球動(dòng)作。

3～4拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

5拍：右腳向左腳并步。

6拍：左腳向左側(cè)跨一步成弓步，同時(shí)右臂做左側(cè)擋球動(dòng)作。

7～8拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍

最后1拍還原成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第七節(jié)：一步上網(wǎng)挑球（4×8拍）

第一個(gè)八拍

1～2拍：右腿向右前方跨一步成弓步，同時(shí)右臂向右后引拍，做正手挑球動(dòng)作。

3～4拍：還原預(yù)備姿勢(shì)。

5～6拍：右腿向左前方跨一步成弓步，同時(shí)反手握拍，向左后引拍，做反手挑球引拍動(dòng)作。

7～8拍：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第二、第三、第四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍

最后兩拍還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第八節(jié)：三步上網(wǎng)挑球（4×8拍）

第一個(gè)八拍

1～4拍：右腿向右前方跨三步，第三步成右前弓步，同時(shí)右臂向右后方引拍，第4拍，右手向前上方揮拍，并把拍子收在左肩膀上方。

5～8拍：向左后方退跨三步（順序右腳、左腳、右腳），第8拍，雙腳小跳步，同時(shí)兩腳開(kāi)立稍微屈，右手握拍，兩臂自然屈肘于胸前。

第二個(gè)八拍

1～4拍：右腿向左前方跨三步，第三步成左前弓步，同時(shí)右臂左后方引拍，第4拍，右手向前上方揮拍，并把拍子收在右肩膀上方。

5～8拍：向右后方退跨三步（順序右腳、左腳、右腳），第8拍，雙腳小跳步，同時(shí)兩腳開(kāi)立稍微屈，右手握拍，兩臂自然屈肘于胸前。

第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍，最后一拍還原成兩腳開(kāi)立稍屈膝，右手握拍，兩臂屈肘于胸前。

第九節(jié)：跳躍運(yùn)動(dòng)（接殺封網(wǎng)）（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立稍屈膝，右手握拍，兩臂屈肘于胸前。

第一個(gè)八拍

1拍：跳起成右側(cè)弓步，右手正手握拍，向右側(cè)斜下方伸出，拍面朝右前方。

2拍：跳起成預(yù)備姿勢(shì)。

3拍：跳起成左側(cè)弓步，右手反手握拍，向左側(cè)斜下方伸出，拍面朝左前方。

4拍：跳起成預(yù)備姿勢(shì)。

5拍：跳起成右前弓步，右手正手握拍，向右肩膀前上方伸出，做小臂內(nèi)旋揮拍封網(wǎng)動(dòng)作。

6拍：跳起成預(yù)備姿勢(shì)。

7拍：跳起左腳向左前方跨出成弓步，同時(shí)右手反手握拍，向左肩膀前上方伸出，做小臂外旋揮拍封網(wǎng)揮拍動(dòng)作。

8拍：跳起成預(yù)備姿勢(shì)。

第二、第三、第四個(gè)八拍，同第一個(gè)八拍

第四個(gè)八拍的最后一拍還原成立正姿勢(shì)，同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第十節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)（2×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：成立正姿勢(shì)、同時(shí)右手握拍放于體側(cè)，拍頭朝下。

第一個(gè)八拍

1～4拍：原地踏步，兩臂側(cè)平舉到上舉至交叉。

5～8拍：向下至腹前交叉，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。