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        遠(yuǎn)離霧霾,保障安全

        2017-02-27 18:00:02KEITHSTACHOWIAK
        全體育 2016年11期
        關(guān)鍵詞:小動作跑鞋夾子

        KEITH+STACHOWIAK

        ·檢查你的裝備

        在跑步機(jī)上最好穿貼身的衣服,尤其不要把上衣的拉鏈全拉開,像迎風(fēng)奔跑似的讓衣服飄起來,以免衣服掛到機(jī)器扶手。拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的,應(yīng)該選擇緊身褲。在跑步機(jī)上跑步。尤其是打算長時間跑的,最好選擇輕一些的跑鞋。多數(shù)跑步機(jī)帶有減震功能,因此你需要穩(wěn)定性更好的跑鞋。

        ·給機(jī)器“安檢”

        使用跑步機(jī)的第一步不是設(shè)置模式和時間,而是要給跑步機(jī)做“安檢”。檢查它的放置是不是穩(wěn)定,臺面是不是有水或其他異物,扶手是不是干燥的。只有確定這些后,才能保證使用時不會被滑倒或絆倒。

        ·把自己夾住

        這要怎么夾?用跑步機(jī)上的夾子夾住你的衣服。跑步機(jī)上都配有“緊急制動夾”,這是一個基本安全裝置,把這個夾在衣服上,萬一不慎摔倒,夾子會帶動制動片從安全端口拔出,這時跑步機(jī)會立刻停止運(yùn)行,就可以避免被傳送帶拖拽了。

        ·熱身不能少

        不管是初級跑者還是跑步達(dá)人,熱身活動是一定要做的。在跑步機(jī)上跑步也需要熱身,這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別,包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸,以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動等。

        ·加速、減速慢慢來

        踏上跑步機(jī)就開始狂奔?錯,跑步機(jī)上的運(yùn)動一定要由“走”和“跑”兩部分組成。起始速度可以設(shè)置在時速6公里左右。進(jìn)行1分鐘快走,然后再逐漸加快速度。變速跑時也一樣,速度是一點(diǎn)點(diǎn)加上去的,減速也要一點(diǎn)點(diǎn)減下來。

        ·監(jiān)測心率

        當(dāng)運(yùn)動心率在65~75%最大心率的范圍內(nèi)時,鍛煉效果最顯著;當(dāng)運(yùn)動心率超過最大心率85%時,機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù),運(yùn)動損傷的幾率也大大增加??梢杂门懿綑C(jī)的心率監(jiān)測功能,也可以穿著心率帶、佩戴運(yùn)動手環(huán)或運(yùn)動手表,不過還是用手環(huán)和手表最方便。

        ·把手臂擺起來

        有些人喜歡扶在跑步機(jī)的扶手上,尤其在累的時候,感覺這樣比較省力。但這不是一個完整的跑步姿態(tài),只可以偶爾采用,比如在加速、減速和需要測量心率時,長時間地扶住扶手其實會讓你的背部更累,而且運(yùn)動效果也大打折扣。因此要和你在戶外跑時一樣自然擺臂。

        ·避免小動作

        在戶外跑步時,運(yùn)動專家的建議是為了監(jiān)測路況,最好不要帶耳機(jī)。在跑步機(jī)上不用考慮路況,倒是可以聽聽音樂,看看跑步機(jī)前方的電視,但你的額外活動也僅限于這兩件事了。玩手機(jī)、拍照、和同伴聊天會讓你分心,左顧右盼、突然轉(zhuǎn)頭容易讓身體失衡。運(yùn)動要專心,這些“小動作”能免就免。

        ·慢慢減速

        想停止時不要馬上下機(jī),慢速走上兩分鐘,這樣才不會感到暈眩。突然停止下機(jī),容易因暈眩感而腳步不穩(wěn)。結(jié)束訓(xùn)練時最好讓自己的心率下降到每分鐘120次以下,下跑步機(jī)時要等臺面完全停穩(wěn)再下,很多事故都是在運(yùn)動結(jié)束時發(fā)生的。如果你設(shè)定的速度比較快,那么在喝水、更換手機(jī)音樂、調(diào)整衣服時就需要適當(dāng)減速,必要時要暫停。

        其實在跑步機(jī)上運(yùn)動要注意的事反而比室外多,如果條件允許,還是在室外慢跑會更好,空氣清新些,心情也好些。不過要是就北方多霧霾的空氣狀態(tài),還是不宜在室外跑的。如果遇上霧霾天,想要運(yùn)動,還是選擇在室內(nèi)使用跑步機(jī),或者利用瑜伽墊、啞鈴等做一些瑜伽和力量訓(xùn)練更適合!

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