文/陳和

主食是慢性病的元兇？五大原則教您如何吃對(duì)主食

文/陳和

“米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因”“是慢性病的元兇”……近年來(lái)，關(guān)于主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，曾經(jīng)為國(guó)人健康保駕護(hù)航的主食被扣上各種帽子。于是，很多人將它拒之門(mén)外，由此引發(fā)的健康問(wèn)題隨之日益凸顯。

說(shuō)到人們不愛(ài)吃主食的原因，“擔(dān)心長(zhǎng)胖”位列第一，還有人覺(jué)得“主食吃多吃少問(wèn)題不大”。其實(shí)，這些都是關(guān)于主食的誤解，急需澄清。

首先，主食并非肥胖的“真兇”。其主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪一起被稱(chēng)為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，三者講求平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產(chǎn)生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過(guò)多脂肪更易導(dǎo)致能量過(guò)剩。在我國(guó)相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū)，富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量超過(guò)需求，谷類(lèi)攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過(guò)高，這才是肥胖的禍源。

其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國(guó)曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因?yàn)闆](méi)有長(zhǎng)期的減重效果，而且可能產(chǎn)生副作用，有報(bào)道指出該方法可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者顯著減少碳水化合物的攝入量，但強(qiáng)調(diào)選擇升糖指數(shù)較低的食物。

主食是個(gè)寶

中國(guó)人的主食以谷物為主，主要有大米、小米、小麥、玉米等。隨著生活條件的改善，主食種類(lèi)越來(lái)越豐富，馬鈴薯、紅薯等薯類(lèi)也成為主食佳選。主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義?？梢哉f(shuō)，主食是個(gè)寶，對(duì)全身健康都有好處。

調(diào)控血糖和血脂。燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

給腸道添活力。多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助于調(diào)節(jié)餐后血糖。

保護(hù)視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化等。

增強(qiáng)免疫力。每100克馬鈴薯所含的維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類(lèi)、鮮豆類(lèi)和茄果類(lèi)蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類(lèi)，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

五大原則吃對(duì)主食

主食雖好，吃對(duì)才是關(guān)鍵，總體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50% ～65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)。此外，科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下五個(gè)原則：

吃夠量。建議人們按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250 ～400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

要多樣。我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類(lèi)食物，每天50～100克為宜，杜絕頓頓精米白面。

少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

重搭配。不同種類(lèi)的主食合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，而豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。

護(hù)營(yíng)養(yǎng)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

此外，需要提醒的是，不同人群在攝入主食時(shí)應(yīng)有所講究，如老年人吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱?，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類(lèi)做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定；減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類(lèi)、粗糧和薯類(lèi)，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。