文/戴劍松（南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系副教授）

緩解膝痛，從放松肌肉開(kāi)始

文/戴劍松（南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系副教授）

跑步損傷，不管發(fā)生在膝蓋、小腿還是足踝，疼痛都是其基本癥狀。疼痛其實(shí)是一種自我保護(hù)的信號(hào)，提示我們這些部位出現(xiàn)了問(wèn)題，需要休息或者治療。當(dāng)然疼痛作為一種不良刺激，本身也會(huì)帶來(lái)更多繼發(fā)性問(wèn)題。

疼痛導(dǎo)致肌肉緊張

疼痛首先會(huì)引發(fā)受傷部位周?chē)∪獗Ｗo(hù)性收縮，舉例來(lái)說(shuō)，如果膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛，包繞膝關(guān)節(jié)的肌肉，也就是大腿以及小腿肌肉都會(huì)出現(xiàn)緊張性收縮，目的是減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免因?yàn)榛顒?dòng)過(guò)度而加重疼痛。

長(zhǎng)時(shí)間肌肉收縮一方面導(dǎo)致肌肉痙攣并引發(fā)肌肉彈性下降，另一方面，由于膝關(guān)節(jié)周?chē)∪鈴埩Ω?，也?huì)使得膝關(guān)節(jié)壓力進(jìn)一步增加并導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，局部發(fā)生代謝障礙，使得組織修復(fù)和再生受阻。

肌肉的持續(xù)緊張還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作模式錯(cuò)誤，舉例來(lái)說(shuō)，在馬拉松比賽中后程時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)很多選手跑起來(lái)變得一瘸一拐，這就是由于傷腳無(wú)法受力，其他肌肉代償性緊張從而發(fā)生動(dòng)作模式錯(cuò)誤，上述這些因素綜合起來(lái)，就構(gòu)成損傷惡性循環(huán)，使得疼痛愈發(fā)嚴(yán)重。

緩解疼痛從肌肉放松入手，很管用

我們知道，引發(fā)疼痛的原因眾多，但疼痛會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生諸多負(fù)面影響，如肌肉持續(xù)性緊張、彈性下降、肌肉血供及代謝都會(huì)受到影響。肌肉是一切人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，肌肉受疼痛影響，發(fā)生性能下降，當(dāng)然會(huì)給人體運(yùn)動(dòng)帶來(lái)更多不利。如因?yàn)榧∪鈴椥韵陆?，?dǎo)致柔韌性和靈活性受到極大影響，動(dòng)作被束縛，跑姿自然就不那么舒展飄逸，肌肉僵硬；血供不佳，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉更容易疲勞，這些反過(guò)來(lái)又加重了疼痛，并容易造成反復(fù)受傷。

因此，當(dāng)出現(xiàn)疼痛時(shí)，除了針對(duì)引發(fā)疼痛的原發(fā)疾病進(jìn)行治療外，積極地放松肌肉本身也可以很好地減輕疼痛，這是一種非常重要的非藥物治療手段。因?yàn)橥ㄟ^(guò)拉伸、按摩等技術(shù)，有效緩解肌肉痙攣，降低肌肉激惹性，肌肉張力下降也有利于受傷部位代謝廢物的排出，這時(shí)關(guān)節(jié)壓力也得以減輕，疼痛自然大大緩解。這也是我們?yōu)槭裁醋鐾隊(duì)坷?，肌肉緊張酸痛感減輕的原因。

“拉滾揉”三管齊下緩解疼痛

對(duì)于緩解疼痛，我們需要針對(duì)疼痛部位周?chē)∪膺M(jìn)行更加細(xì)致化的放松，這時(shí)光靠牽拉就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。牽拉雖然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉彈性，但對(duì)于肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間痙攣所引發(fā)的一些扳機(jī)點(diǎn)（也就是痛點(diǎn)）作用較為有限，并且身體某些肌肉，如大腿外側(cè)髂脛束、小腿前側(cè)肌肉往往不容易拉伸到位，拉伸效果較差。而滾揉類(lèi)按摩技術(shù)，在消除肌肉痛點(diǎn)、降低肌肉張力方面的作用相比牽拉更甚一籌。將肌肉牽拉與肌肉滾揉有機(jī)結(jié)合，可以充分發(fā)揮各自優(yōu)勢(shì)，這樣就可以最大程度地放松肌肉，緩解疼痛。我們可以去做推拿來(lái)放松肌肉，當(dāng)然跑友更多得靠自己在家里用一些工具進(jìn)行肌肉放松。

按揉肌肉我們用到的神器就是網(wǎng)球，而滾揉肌肉用到的神器就是泡沫滾筒。網(wǎng)球價(jià)格便宜，而泡沫滾筒現(xiàn)在已經(jīng)成為越來(lái)越多有態(tài)度的跑友的標(biāo)配之一。快來(lái)看看如何將牽拉、網(wǎng)球、泡沫滾筒有機(jī)結(jié)合，來(lái)享受痛并快樂(lè)著的感受吧！

膝痛放松之牽拉技術(shù)

大腿后側(cè)拉伸

大腿前側(cè)拉伸

大腿前側(cè)強(qiáng)化拉伸

臀部拉伸

大腿外側(cè)拉伸

大腿外側(cè)強(qiáng)化拉伸

1. 膝痛放松之牽拉技術(shù)

發(fā)生膝痛時(shí)，應(yīng)當(dāng)將大腿、小腿及臀部肌肉進(jìn)行充分拉伸，因?yàn)檫@些肌肉都包繞著膝關(guān)節(jié)，這些肌肉的緊張會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加，牽拉放松這些肌肉有助于緩解膝痛。

大腿后側(cè)拉伸

大腿前側(cè)拉伸

大腿前側(cè)強(qiáng)化拉伸

臀部拉伸

大腿外側(cè)拉伸

大腿外側(cè)強(qiáng)化拉伸

膝痛放松之網(wǎng)球按揉技術(shù)

大腿前側(cè)肌肉放松

大腿外側(cè)肌肉放松

臀部肌肉放松

小腿肌肉放松

2. 膝痛放松之網(wǎng)球按揉技術(shù)

采用網(wǎng)球進(jìn)行肌肉放松既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點(diǎn)，又稱(chēng)為扳機(jī)點(diǎn)）進(jìn)行持續(xù)按壓30 ～40秒，重點(diǎn)是放松大腿前側(cè)、臀部及大腿外側(cè)。

大腿前側(cè)肌肉放松

大腿外側(cè)肌肉放松

臀部肌肉放松

小腿肌肉放松

膝痛放松之泡沫滾筒滾揉技術(shù)

大腿前側(cè)放松

大腿外側(cè)放松

大腿后側(cè)放松

臀部放松

腰部放松

小腿肌肉放松

3. 膝痛放松之泡沫滾筒滾揉技術(shù)

采用網(wǎng)球泡沫滾筒進(jìn)行肌肉放松既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進(jìn)行持續(xù)按壓30 ～40秒，將身體略微撐起，注意滾動(dòng)不要太快，不可產(chǎn)生明顯疼痛。

大腿前側(cè)放松

大腿外側(cè)放松

大腿后側(cè)放松

臀部放松

腰部放松

小腿肌肉放松

肌肉放松注意事項(xiàng)

1. 對(duì)于沒(méi)有傷痛的跑友而言，跑后只做拉伸是沒(méi)有問(wèn)題的，但對(duì)于有膝痛的跑友，往往存在比較明顯的肌肉緊張，光做牽拉不足以緩解肌肉緊張和疼痛，需要網(wǎng)球及泡沫滾筒滾揉放松加入。從實(shí)際使用感受來(lái)說(shuō)，有的部位牽拉最適用，有些部位則要用到網(wǎng)球和泡沫滾筒才能充分放松，多管齊下能取得最好的放松效果。

2. 在進(jìn)行牽拉或者網(wǎng)球泡沫滾筒滾揉時(shí)，并非越痛越好，太痛反而會(huì)引起肌肉反射性痙攣，有輕微疼痛感且可耐受是進(jìn)行放松時(shí)的正確感覺(jué)。

3. 一次針對(duì)膝痛的放松可以持續(xù)20 ～40分鐘，可將牽拉、網(wǎng)球按揉、泡沫滾筒滾揉相結(jié)合，三管齊下，這樣可充分放松肌肉，但要注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，仔細(xì)看看上面的動(dòng)作哦！做完后你會(huì)感覺(jué)腿特別輕松，這在很大程度上緩解了疼痛，屢試不爽！

4. 充分放松是膝痛康復(fù)的第一步，但僅僅做放松也是不夠的，它僅能治標(biāo)，無(wú)法治本，所以需要將肌肉放松與肌肉力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，先放松肌肉，再進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，讓肌肉在放松情況下進(jìn)行正確動(dòng)作模式的訓(xùn)練，避免肌肉越練越緊，才能最大程度地緩解膝痛。

5. 跑友購(gòu)買(mǎi)衣服、跑鞋等裝備，動(dòng)輒上千元，但很多跑友對(duì)于價(jià)格不貴的泡沫滾筒、按摩棒等卻十分吝嗇，不要讓肌肉緊張成為定時(shí)炸彈，充分地放松肌肉對(duì)于預(yù)防損、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也是十分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。