叢琦

反復肺炎，一動就喘，70歲的老程面色萎黃躺在床上，與此同時，比他大了足足16歲的老劉在活動室與老戰(zhàn)友飛相架炮玩得不亦樂乎。同是老人，這健康上的差別可真是大。

怎樣做一個健康老人？老年病科專家從營養(yǎng)支持、預防肌肉衰減和骨質(zhì)疏松等方面幫你制定了健康管理的新年計劃。

膳食合理，讓營養(yǎng)為健康加分

“生命的意義在于吃”，吃貨們常如此玩笑道。吃是生命的本能，飲食是維持生命的源泉。保持健康，老人就應懂得如何吃好，通過飲食獲得營養(yǎng)上的支持。

老年人不比小伙子，由于每個人老化的過程受到遺傳與環(huán)境等多方面因素的影響，老年人的個體差異更大。老年人有其獨特的生理特點，比如肌肉萎縮、新陳代謝降低、消化功能減弱、心腦血管疾病增加等。如何改善老年人的營養(yǎng)以適應其生理改變呢？首先，應進行適當?shù)膽敉怏w力活動。

合理的膳食對老年人的健康極為重要。平時吃的食物里含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)元素，老年人應多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，包括動物蛋白和植物蛋白，如肉、蛋、魚、干果、豆制品等。碳水化合物是啥，怎樣補充呢？通俗地講，碳水化合物就是指糖和纖維素，它們對人體也是不可或缺的。俗話說：吃米“帶點糠，營養(yǎng)又健康”，平時老年人宜多吃粗雜糧，講究粗細搭配。而且應多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物以增加胃腸蠕動，預防便秘。

研究發(fā)現(xiàn)老年人對水分的要求并不低于年輕人，老年人不應感到口渴時才飲水，應有規(guī)律的主動飲水，其中包括不太濃的茶?？傮w來說，老人合理膳食應遵循以下原則：（1）飲食多樣化，可以把蔬菜切細、煮爛，水果切細，使其容易咀嚼和消化。要記?。喝粢眢w壯，飯菜嚼成漿。（2）主食講究粗細搭配，宜多吃粗糧、雜糧。（3）每天食用牛奶或奶制品。（4）食用大豆及其制品。（5）每天進食適量的優(yōu)質(zhì)肉食。（6）多吃水果和蔬菜。（7）飲食應清淡、少鹽。

由于老年人對各營養(yǎng)要素的要求不同，老年人應該一方面注重平時生活習慣的培養(yǎng)，另一方面應在醫(yī)生的指導下，力求更科學的飲食搭配。

鍛煉肌肉，每天運動一小時

“人老腿先衰”這句俗語相信大家都聽過，意思是人老了之后出現(xiàn)步履蹣跚、行走緩慢等現(xiàn)象，通常大家都認為老年人的這種狀態(tài)是很正常的。殊不知隨著年齡的增加，人體會出現(xiàn)肌肉萎縮、力量下降的變化，實際上這是一種肌肉退行性癥狀，稱之為“肌少癥”。

肌少癥作為一個較新的概念，并不為大眾所熟知。顧名思義，肌少癥，意為肌肉流失、丟失、衰減等，應視為隨年齡增長，出現(xiàn)以骨骼肌細胞體積和數(shù)量減少、肌力下降，結(jié)蹄組織和脂肪增多，并由此導致軀體功能減低、跌倒、虛弱及不同程度殘疾等為特征的臨床癥狀癥候群。

有人堅信“千金難買老來瘦”，但是只怕瘦到?jīng)]肌肉哇！肌少與跌倒、骨質(zhì)疏松等疾病有著千絲萬縷的聯(lián)系。肌少癥的發(fā)生機制較復雜，與年齡增長、營養(yǎng)不良、骨骼肌萎縮失用、內(nèi)分泌激素改變、運動神經(jīng)的退化、遺傳等因素密切相關。目前認為原發(fā)性肌少癥主要與年齡增長相關，是生物衰老過程的一種表現(xiàn)，而繼發(fā)性肌少癥可分為活動相關性、疾病相關性、以及營養(yǎng)相關性肌少癥，臨床上常無明確分界。要正確識別肌少癥，需綜合評估肌肉質(zhì)量、力量和體力活動能力。當然，要準確地評估這三項指標需要精密的儀器。

老年朋友可以采取以下方法簡單自測是否患有“肌少癥”。（1）觀察步速：年齡在65歲以上的老年人，若日常步速小于0.8m/s，可判斷有肌少癥的前兆。（2）觀察握力：老年男性女性分別小于26kg，18kg應警惕肌少癥的可能。（3）觀察肌群：可常規(guī)自測上臂圍、小腿圍、腰圍、臀圍等指標，若呈明顯的下降趨勢，就不得不警惕肌少癥的發(fā)生了，這時候老人就要去醫(yī)院做相應的檢查、診斷及干預了。

預防肌少癥，老年朋友需做到以下幾點：首先，要加強營養(yǎng)，避免純素食，增加蛋白質(zhì)和維生素的攝入，給肌肉蛋白合成提供足夠的原料。老年人膳食中至少每餐攝食25～30克蛋白質(zhì)，刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，延緩肌肉衰減的速度。

其次，要堅持運動，老年人可以通過舉啞鈴、拉彈力帶來鍛煉上肢肌肉，通過散步、慢跑來鍛煉下肢肌肉等。建議每日戶外運動至少一小時，適當采取抗阻訓練（比如提重物、深蹲起等動作）以提高肌肉力量。此外，也有研究表明可通過藥物治療延緩肌少癥的進展，如維生素D可改善肌力，雄激素能增加肌肉組織含量并改善骨骼肌功能，肌生成抑制因子拮抗劑能促進肌細胞分化和增殖。但肌少癥的研究才剛剛起步，關于肌少癥的藥物治療療效尚缺乏充分的實驗室及臨床試驗證據(jù)。因此，補充營養(yǎng)及運動鍛煉便成為預防肌少癥、降低跌倒風險的主要措施。

多管齊下，預防骨質(zhì)疏松

因為椎體壓縮性骨折張女士做了三次手術。前兩次是因為摔跤后屁股坐地，感覺腰背痛，到醫(yī)院拍片發(fā)現(xiàn)腰椎壓縮性骨折。第三次沒有摔跤也沒有磕碰，突發(fā)背痛，拍片發(fā)現(xiàn)又有了新的骨折。此次手術過后張女士來到醫(yī)院骨質(zhì)疏松?？崎T診向醫(yī)生求解：為什么手術成功了，可骨折再三發(fā)生呢？

張女士三次骨折都是在輕微外力作用下發(fā)生的，醫(yī)學上稱為“脆性骨折”，這往往提示骨質(zhì)疏松已經(jīng)達到很嚴重的程度。骨折手術只是針對嚴重局部病變的治療方式，而全身骨骼發(fā)生骨折的風險并未得到改善，況且一次骨折后再次骨折的風險會呈幾何倍數(shù)的增長，如果不針對骨質(zhì)疏松進行規(guī)范化的治療，一而再再而三的骨折勢必難免。

骨折是骨質(zhì)疏松癥最常見和最嚴重的并發(fā)癥，也往往是人們發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的第一原因。研究顯示，60歲以上人群，如果發(fā)生過骨質(zhì)疏松性骨折，在第二次骨折后的5年內(nèi)，死亡風險將較第一次骨折增加3-4倍。

補充鈣質(zhì)和維生素D、預防跌倒、增加日曬、戒煙、加強骨骼和肌肉的鍛煉等是防治骨質(zhì)疏松的基礎措施。最重要的抗骨質(zhì)疏松措施是在醫(yī)生的指導下合理選用雙磷酸鹽、甲狀旁腺激素、雌激素受體調(diào)節(jié)劑、雌激素等藥物，并定期復查骨代謝指標、骨密度以評估和監(jiān)測療效。50歲以后（不論男女）發(fā)生骨折的患者都應該至骨質(zhì)疏松專科門診行骨質(zhì)疏松篩查，年輕人輕微外力后導致的骨折也應至骨質(zhì)疏松專科就診。良好的基礎措施、規(guī)范合理的抗骨質(zhì)疏松藥物、恰當?shù)氖中g才是治療骨質(zhì)疏松性骨折的正確方案。

（責編：孫展）