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蛋白質(zhì)——這種幫助你長純瘦肉的營養(yǎng)成分，是你均衡膳食中絕對(duì)不可以缺少的元素。但實(shí)際上，真正懂得如何正確地吃蛋白質(zhì)的人不多。蛋白質(zhì)是個(gè)好東西，但好東西究竟如何科學(xué)地使用，是個(gè)大學(xué)、司。

巧克力能棒、甜食和水有什么共同點(diǎn)？全部都含有豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)，無疑是21世紀(jì)的營養(yǎng)之星，它既可以減重，又可以幫助男男女女塑造漂亮的肌肉線條。蛋白質(zhì)的粉絲不僅包括需要強(qiáng)化體質(zhì)的中老年人，二三十歲風(fēng)華正茂的姑娘們每滅攝入蛋白質(zhì)的量，已經(jīng)平均超過一天75克。這個(gè)數(shù)字趟過了美國農(nóng)業(yè)部所規(guī)定的46克將近2/3倍。最新研究將這利J過量攝取蛋白質(zhì)的原因結(jié)為，越來越多樣化的健康問題和疾病閑擾，例如維牛素缺乏癥，甚至是癌癥。

好了，在女人變得那么身強(qiáng)力壯之前，蛋白質(zhì)的傳說遠(yuǎn)比那幾個(gè)簡單的數(shù)字要復(fù)雜。比如，你怎么分配自己所需營養(yǎng)的攝取量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你每天總共要攝入多少總量的營養(yǎng)史重要。所以在你急著安排下一頓吃牛扒、乳清蛋白奶昔之前，不妨停一停、想一想。

數(shù)字背后

當(dāng)你嚴(yán)格控制身體攝入蛋白質(zhì)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)46克的標(biāo)準(zhǔn)可能真的太少了。（停下深思一刻，一塊無骨去皮烤雞胸肉就含有60克蛋白質(zhì)呢！）畢竟，你補(bǔ)充營養(yǎng)不只是為了肌肉，還有各種內(nèi)臟的正常運(yùn)作，頭發(fā)、指甲、皮膚甚至是支持思考的神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)也都需要蛋白質(zhì)的補(bǔ)給。

這樣看來，也許美國農(nóng)業(yè)部的說法需要進(jìn)一步斟酌。不過至少，它的推薦量起碼給了一個(gè)最低量的參考。沃爾蒙特大學(xué)化學(xué)和醫(yī)藥專業(yè)教授德懷特·馬修斯博士表示：“如果你達(dá)不到那個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，你的肌肉量會(huì)慢慢減少?！钡侨绻阆朐黾?，同時(shí)又能改善新陳代謝系統(tǒng)，同時(shí)有助于身材的長期管理，也就是說如果你要滿足全身的蛋白質(zhì)補(bǔ)給，這個(gè)數(shù)字遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。更別提，如果一個(gè)體重超過120斤的女人既要管理好身材，又要為全身的營養(yǎng)補(bǔ)給好好打算，這個(gè)配額需要改寫。（一個(gè)訊息：根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，美國女人平均體重已經(jīng)超過了145斤。）

一些營養(yǎng)學(xué)者會(huì)認(rèn)為這個(gè)數(shù)字有點(diǎn)滯后過時(shí)。紐約均衡健康中心營養(yǎng)專家瓦萊麗·博克威茲表示：“農(nóng)業(yè)部當(dāng)下的推薦并沒有考慮到最現(xiàn)實(shí)最新的情況，蛋白質(zhì)在人們每天的健康管理中到底扮演著怎樣的角色，從維持肌肉含量、增肌，到提供飽足感同時(shí)強(qiáng)化骨質(zhì)?，F(xiàn)在人們慢慢知道，身體很多地方都要運(yùn)用到蛋白質(zhì)，所以那個(gè)所謂的最低量需要提高?！蓖呷R麗和其他專家認(rèn)為，這個(gè)最低量必須從每18斤需要0，7克提高到09克（因?yàn)閷?duì)一個(gè)體重145斤的女人來說，她每天所需要的蛋白質(zhì)量應(yīng)該是56-72克）。

控制上限

修正過時(shí)的數(shù)據(jù)很有必要，但是過量攝入亦會(huì)帶來很多健康隱患。一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)，老派的節(jié)食者會(huì)將營養(yǎng)攝入集中在蛋白質(zhì)和脂肪，這樣你每個(gè)月會(huì)缺少足夠的鈣和身體所需的其他元素。偏執(zhí)的蛋白質(zhì)愛好者和老煙槍患癌癥的幾率基本相同。

所以你為什么不好好讀一下蛋白粉或者三文魚排包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽和使用說明才買？這里你需要謹(jǐn)記一個(gè)事實(shí)，聽起來好像和報(bào)紙上的頭條一樣驚悚：肉食愛好者患癌癥的幾率會(huì)比普通人群高很多，但是癌癥在植物蛋白質(zhì)愛好者中的發(fā)病幾率為0，這種蛋白質(zhì)的主要來源包括：豆類、酸奶和堅(jiān)果。

匹茲堡積極膳食建議中心的老板、營養(yǎng)學(xué)家萊斯利·博恩慈博士說：“很多人好像不太愛吃毛豆。”美國女人平均有40%的蛋白質(zhì)來自肉類，不僅包括瘦豬肉和家禽。根據(jù)政府最新的數(shù)據(jù)顯示，大家似乎更喜歡紅肉，而且將近1/4的人更喜歡加工肉類（香腸、熱狗、冷盤、培根和火腿）。這些肉食產(chǎn)品同時(shí)還含有高脂肪、高卡路里和一定的致癌成分，如果你對(duì)此有依賴而長期進(jìn)食，確實(shí)會(huì)增加患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

以上所有論證說明，比起數(shù)量，蛋白質(zhì)的質(zhì)量更加重要。博恩慈表示：“理想狀態(tài)下，人的身體需要不同種類的食物，包括纖維、抵抗疾病的植物營養(yǎng)素，例如大豆、豆類、全麥?zhǔn)澄铮舶ㄒ徊糠謩?dòng)物蛋白。提高某一種營養(yǎng)的攝取并不等于耍削減其他營養(yǎng)來換取?！蓖ǔ?，你的蛋白質(zhì)主要來自于天然食物，而不是那些通過化學(xué)手段處理過的東西。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)被大肆宣揚(yáng)，所有的食物中幾乎都在強(qiáng)調(diào)其蛋白質(zhì)的存在，因此一不留神就會(huì)攝入過多。博克威茲指出：“如果你是一個(gè)每天需要運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，有一些加強(qiáng)版的蛋白質(zhì)產(chǎn)品能夠幫助你修復(fù)和塑造肌肉，特別是在運(yùn)動(dòng)之后的頭一兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)。這種產(chǎn)品也適合那些對(duì)某一部分蛋白質(zhì)過敏的人群。對(duì)大多數(shù)人來說，水煮蛋和火雞肉是上佳選擇?！?/p>

節(jié)奏很重要

還有一個(gè)關(guān)于蛋白質(zhì)營養(yǎng)很容易被忽略的要素：時(shí)機(jī)。德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)研究中心營養(yǎng)和新陳代謝教授道格拉斯·瓊斯博士指出：“人類不是蟒蛇，你不可能吃下去一整只雞，管足你一個(gè)禮拜所需的蛋白質(zhì)營養(yǎng)?！币还蓙碚f，你的身體每2～3個(gè)小時(shí)可以處理加工20～30克營養(yǎng)，因此多出來無法處理掉的就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。瓊斯和他的同事發(fā)起一項(xiàng)試驗(yàn)證明了這個(gè)觀點(diǎn)，將兩頓牛肉餐的增肌效果進(jìn)行比較——一份含有30克蛋白質(zhì)（相當(dāng)于差不多85克雞肉中的蛋白質(zhì)量），還有一份蛋白質(zhì)是這個(gè)的3倍。他們發(fā)現(xiàn)，吃3倍多的在增肌效果上并不比少的那個(gè)更好（所獲得的只是卡路里而已），抽血和活組織檢查都未顯示出肌肉蛋白質(zhì)的量有提高。

不幸的是，普通家庭一份牛排的量超過美國農(nóng)業(yè)部推薦的將近144%。瓊斯指出：“晚餐已經(jīng)成了蛋白質(zhì)的狂歡。”與此同時(shí)，大家早上卻常常忽略蛋白質(zhì)的攝取，而是更傾向于糖類和碳水化合物，例如貝格或者麥片。最理想的狀態(tài)應(yīng)該是，讓蛋白質(zhì)貫穿你的一天，每餐都保證20-30克的攝入量，哪怕是零食里也應(yīng)該帶上10克左右。即便做出了這樣的調(diào)整，蛋白質(zhì)的攝取量也有更大的空間需要個(gè)人化，依據(jù)你的年齡、體能狀態(tài)和每天的運(yùn)動(dòng)量來安排。顯然，進(jìn)行重力練習(xí)的比每天坐著不動(dòng)的當(dāng)然要攝取更多蛋白質(zhì)，長得高的也比個(gè)子矮的有更高的訴求。所以與其抱著一個(gè)數(shù)字不變（或許人們真的更喜歡有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，然后照著執(zhí)行），不如參考WH在下面提供的數(shù)據(jù)，根據(jù)自己的生活方式和身體條件進(jìn)行搭配。

給豆豆一個(gè)機(jī)會(huì)

現(xiàn)在，你有了一個(gè)很冠冕堂皇的理由多吃豆類食品。這種植物蛋白幾乎每時(shí)每刻都出現(xiàn)在素食者的餐桌上，從純素奶到純素漢堡。它同時(shí)也是對(duì)大豆或者乳清過敏人群的最好選擇。比起動(dòng)物產(chǎn)的蛋白，這種植物蛋白更加環(huán)保。而且，美國軍隊(duì)環(huán)境醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)生理學(xué)家史蒂芬·帕斯奧克斯博士表示，最新研究發(fā)現(xiàn)，比起燕麥、天然全麥，這科蛋白質(zhì)更能促進(jìn)人體骨骼的強(qiáng)化、健康和完蕾。

選擇屬于你的日常蛋白質(zhì)餐你每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

需要至少：6l克包括：

如果你是素食者需要至少：61克包括：

你正在為比賽訓(xùn)練需要至少：73-123克包括：

如果你已經(jīng)懷孕需要至少：68克包括：