◎本刊主筆 季天也

虧欠膳食纖維要“ 腸 ” 還？
——寫在第四個(gè)全國(guó)膳食纖維日之際

◎本刊主筆 季天也

2016年12月17日，是第四個(gè)全國(guó)膳食纖維日。如今，補(bǔ)充膳食纖維已成為公認(rèn)的健康飲食理念。至于為什么，你可能會(huì)說潤(rùn)腸通便、減肥降脂什么的。其實(shí)不盡然。2016年11月下旬，發(fā)表在美國(guó)《細(xì)胞》雜志上的一篇文章認(rèn)為，合理攝入膳食纖維還能穩(wěn)住腸道本身的健康。倘若長(zhǎng)期膳食纖維攝入太少，腸道甚至有被細(xì)菌從內(nèi)部反噬的危險(xiǎn)。這是怎么回事？又有哪些食物對(duì)膳食纖維的貢獻(xiàn)最大？且聽筆者一一道來。

膳食纖維的定義不統(tǒng)一

膳食纖維通常來自植物的細(xì)胞壁，包括纖維素、半纖維素、果膠等多糖類碳水化合物和木質(zhì)素，一般依據(jù)其在水中的溶解性，區(qū)分成可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。不同于其他幾類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人們對(duì)膳食纖維的認(rèn)知較晚。1953年，英國(guó)科學(xué)家希普斯利（Hipsley）首先提出了“膳食纖維（dietary fiber，簡(jiǎn)稱DF）”這個(gè)名詞；1976年，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家特羅韋爾（Trowell）將膳食纖維定義為“所有在人體小腸內(nèi)不被消化的多糖和木質(zhì)素”。

雖然膳食纖維在人們生活中常常被“艾特”（提及），但由于它包羅甚廣，國(guó)際上對(duì)它的定義還沒有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)答案。國(guó)際食品法典委員會(huì)、聯(lián)合國(guó)世衛(wèi)組織（WHO）和糧農(nóng)組織（FAO）的定義都提到，膳食纖維是指“10個(gè)或以上聚合度的碳水化合物聚合物,且不能被人體小腸內(nèi)的酶水解,并對(duì)人體具有健康效益”。前半句聽著很學(xué)究，說白了就是一群與淀粉類似的長(zhǎng)分子鏈碳水化合物，且無法像淀粉一樣被消化系統(tǒng)拆成可供身體利用的資源，基本上只是在消化道打了趟醬油，最終隨“便”排出體外。然而，它的營(yíng)養(yǎng)作用對(duì)人來說非同小可，不能“隨便”忽略。

膳食纖維三大功能

1991年，世衛(wèi)組織的營(yíng)養(yǎng)專家在日內(nèi)瓦的一次會(huì)議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營(yíng)養(yǎng)必需品，將之列為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營(yíng)養(yǎng)元素”。這些人類消化不了的東西，為什么卻成了必需營(yíng)養(yǎng)素了？筆者大致歸納出3條理由。

首先是防止人體熱量過剩。正是因?yàn)樯攀忱w維不能被人體吸收，吃多少排多少，也就不會(huì)產(chǎn)生什么熱量。膳食纖維比重小、體積大，在胃腸中不僅占地方，還會(huì)延緩胃部排空，令飽腹感更強(qiáng)更持久。所以，如果膳食纖維吃得多，留給糖、脂類和蛋白質(zhì)這三大人體能源物質(zhì)的攝取空間自然就被壓縮了，降低了攝入的熱量。另外，可溶性膳食纖維還能形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，減慢其他物質(zhì)的吸收過程，有助于延緩餐后血糖升高的速度，減少脂類吸收。因此，膳食纖維在有利于減肥的同時(shí)，對(duì)糖尿病、高血脂和心腦血管病患者的健康益處也有比較明確的醫(yī)學(xué)證據(jù)。

第二是提高“便”利性。不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結(jié)構(gòu)”，它們從大腸開始就啟動(dòng)“吸塵器”模式，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群和它們的代謝產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收相當(dāng)于自重?cái)?shù)倍的水分，從而使大便松軟，還直接刺激腸道蠕動(dòng)，有利排泄。

第三，喂飽腸道菌群。隨著對(duì)膳食纖維的研究不斷深入，科學(xué)家又發(fā)現(xiàn)，雖然人體的消化系統(tǒng)處理不了膳食纖維，但是它們卻是腸道內(nèi)億萬“菌”隊(duì)的美食。

美國(guó)密西根大學(xué)的實(shí)驗(yàn)顯示，在膳食纖維充足的情況下，腸道菌群能更好地維持健康的穩(wěn)態(tài)。健康的黏液層能夠阻止病原入侵，提高機(jī)體的免疫力。而膳食纖維缺乏將使腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，黏液層被破壞，增加病原入侵的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)食物營(yíng)養(yǎng)均衡被破壞后，腸道菌群構(gòu)成會(huì)發(fā)生變化。美國(guó)密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院微生物學(xué)的副教授埃里克·馬滕斯（Eric C. Martens）和盧森堡衛(wèi)生研究所的馬赫胥·德賽（Mahesh Desai）帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)通過小鼠實(shí)驗(yàn)觀察到，在低膳食纖維飲食條件下，某些以膳食纖維為食的腸道菌會(huì)轉(zhuǎn)而蠶食腸道內(nèi)的黏液層來充饑。2016年11月，他們的這項(xiàng)研究在國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》雜志上發(fā)表。

補(bǔ)充膳食纖維已成為公認(rèn)的健康飲食理念

腸道菌不吃纖維就吃“你”

實(shí)驗(yàn)過程大致是這樣的：研究人員培養(yǎng)了一批無菌小鼠，就是說小鼠的腸道中不含任何微生物群落。隨后將14種存在于人類腸道中的細(xì)菌植入小鼠腸道，并讓它們?cè)谛∈竽c道中進(jìn)行了為期兩周的適應(yīng)，再觀察這些菌群在小鼠經(jīng)歷食譜變化時(shí)的反應(yīng)。通過基因組測(cè)序技術(shù)，研究人員能夠追蹤每一個(gè)細(xì)菌的進(jìn)化模式。

這些小鼠按食譜的不同被分成3組：高膳食纖維組、無膳食纖維組和益生質(zhì)組。高膳食纖維組食譜的主要成分包括淀粉和單糖、蛋白質(zhì)、脂肪以及來自玉米、大豆、小麥、燕麥等食物的膳食纖維；無膳食纖維組則用不可被腸道菌群降解的纖維素代替第一組的膳食纖維；益生質(zhì)組則比無膳食纖維組多了玉米淀粉和益生質(zhì)混合物。益生質(zhì)也叫益生元，是指不能被宿主消化，但可以刺激其體內(nèi)某些益生菌生長(zhǎng)的食品成分。益生質(zhì)組食物中膳食纖維的總含量在15%左右，介于前兩組之間。

實(shí)驗(yàn)指出，在飲食改變后大約兩天，無膳食纖維組小鼠的腸道菌群就出現(xiàn)了明顯的變化。其中4種細(xì)菌對(duì)飲食改變表現(xiàn)得尤為敏感，有兩種菌在膳食纖維被去除后數(shù)量驟減，而另外兩種菌的比例卻顯著上升。此外，益生質(zhì)組的小鼠也出現(xiàn)了同樣的變化。研究人員還發(fā)現(xiàn)，兩種菌在數(shù)量增長(zhǎng)的同時(shí)，黏液素降解酶的活性也上升了，再結(jié)合基因組測(cè)序的結(jié)果，科學(xué)家認(rèn)為，這種現(xiàn)象意味著這兩種菌正在以人體腸道黏液中的一種蛋白質(zhì)——黏液素為食！

原來，腸道上皮與腸道菌群的駐地之間會(huì)有一層黏液屏障相隔，保證腸道細(xì)菌乖乖待在自己的位置，阻止各類好菌壞菌經(jīng)由上皮細(xì)胞進(jìn)入血液。不過，那兩種菌苦于沒有膳食纖維可吃，便迅速調(diào)整自己的生存策略，把伙食目標(biāo)轉(zhuǎn)向黏液屏障。熒光標(biāo)記和組織染色的結(jié)果顯示，長(zhǎng)期缺乏膳食纖維的小鼠，黏液層厚度從原來的約110微米減少到了約20微米。顯微鏡的圖片也顯示，受損的黏液層使得一些致病性較強(qiáng)的細(xì)菌能夠順利抵達(dá)腸上皮細(xì)胞，進(jìn)而感染多種疾病。馬滕斯等人發(fā)現(xiàn)，即使只是隔天不攝入膳食纖維，小鼠黏液層厚度也會(huì)減少一半之多。另一個(gè)嚴(yán)重的問題是，無膳食纖維組和益生質(zhì)組的小鼠，出現(xiàn)了結(jié)腸長(zhǎng)度縮短的現(xiàn)象，這正是黏液層變薄和腸道細(xì)菌活動(dòng)異常造成的器官功能減退。

當(dāng)然，和實(shí)驗(yàn)小鼠模型相比，人體的腸道菌群要復(fù)雜的多，免疫系統(tǒng)也更加完善，少吃一兩天膳食纖維也不必?fù)?dān)心有立竿見影的后果。但小鼠體內(nèi)的這些變化無疑是對(duì)膳食纖維重要性的一個(gè)提醒：我們可不能餓壞了肚子里這些以膳食纖維為食的小家伙，否則它們會(huì)“吃”你的腸子。

豆類膳食纖維含量最高

雖然中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出成年人每天要吃25～35克膳食纖維，但由于目前國(guó)內(nèi)主食的精細(xì)化，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)一般是很難達(dá)到的。找準(zhǔn)高纖維食物，就成了高效補(bǔ)充膳食纖維的關(guān)鍵。

膳食纖維主要從細(xì)胞壁中來，而動(dòng)物細(xì)胞統(tǒng)統(tǒng)沒有細(xì)胞壁這一結(jié)構(gòu)，所以肉類自然就與膳食纖維無緣了。

不少人都認(rèn)為蔬果中那些嚼不爛、咽不下的筋是膳食纖維家族的主力。但實(shí)際上，所謂的“菜筋”與膳食纖維的含量并沒有必然聯(lián)系。干豆、杏仁、紅薯、菌菇等雖然吃不出“筋”的感覺，但膳食纖維含量很高。國(guó)際上對(duì)膳食纖維的定義雖然不統(tǒng)一，但也沒有以是否塞牙、剌嗓子這種特性作為判斷條件的。通常來說，膳食纖維含量超過2%（重量占比）的食物，就被界定為高纖維食物了。

毫無疑問，粗糧是主食中的高纖維擔(dān)當(dāng)，比如小麥胚芽的膳食纖維含量達(dá)8.9%，全麥面粉5.7%，燕麥片4.7%，而精米和精面條這兩樣常吃的主食，分別只含0.4%和0.7%的膳食纖維。所以，把精米白面的部分份額讓給粗糧是提高膳食纖維攝入量的第一步。

蔬菜也是攝入膳食纖維的重要來源。相對(duì)而言，深綠的蔬菜比淺色蔬菜的膳食纖維略高，不過莖葉菜類整體表現(xiàn)并不突出，通常只有1%～3%，明顯能吃出菜筋的芹菜、大白菜、茼蒿都沒有達(dá)到2%，反倒是海帶達(dá)到了3%；果實(shí)類蔬菜的膳食纖維更少，如西紅柿1.2%、冬瓜1.1%、絲瓜0.6%；最低的則是鮮榨的果蔬汁，只有可憐的0.2%～0.3%左右。令人想不到的是，膳食纖維最高的其實(shí)是豆類，比如紅豆12.3%、綠豆11.5%、豌豆8.6%、毛豆4.9%……簡(jiǎn)直完勝葉菜。此外，牛蒡和最沒“筋”的木耳、食用菌等也是優(yōu)秀的高纖維食物，其中牛蒡的膳食纖維含量高達(dá)6.7%，木耳6.5%，香菇3.9%，比綠色蔬菜高。

粗糧餅干高纖但高脂

高溫加熱和剁碎不會(huì)破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，烹調(diào)后變細(xì)變軟的膳食纖維照樣能發(fā)揮它應(yīng)有的價(jià)值。把富含膳食纖維的食物用來做餡，可以改善膳食纖維的口感，吃起來會(huì)顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩。當(dāng)然，這也并不會(huì)改變膳食纖維不能被人體消化吸收的特性。

近年來，一些食品廠商推出了各式各樣的全麥點(diǎn)心、粗糧餅干等等，以“高纖維”“纖麩”作為賣點(diǎn)，那它們對(duì)補(bǔ)充膳食纖維的作用又如何呢？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅曾經(jīng)發(fā)文指出，要改變不溶性膳食纖維嚼著不爽、咽不下去的口感，除了剁碎和高溫之外，還有一招就是跟油混在一起。其中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和組成的液態(tài)油脂效果好。五花肉燉梅干菜、肥肉餡配雪里蕻做包子，都是這個(gè)原理。倘若號(hào)稱“高纖維”的零食仍然酥脆好吃，往往就是添加了大量脂肪的結(jié)果，有的產(chǎn)品脂肪含量甚至高達(dá)百分之二三十。本著補(bǔ)充膳食纖維目的吃下的粗糧餅干，里面卻有那么多飽和脂肪，實(shí)在算不上健康食品。

那么，膳食纖維多多益善嗎？答案顯然是“No”。過量攝入可能的壞處有兩個(gè)，一是造成胃腸不適，比如脹氣、消化不良等；二是會(huì)抑制如鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。別忘了，營(yíng)養(yǎng)攝入瞄準(zhǔn)的是“均衡”二字，高熱量食物吃太多能引起“富貴病”，高纖維食物同樣過猶不及，協(xié)調(diào)好膳食中“粗”與“精”的平衡才是王道。

（本文寫作過程中參考了美國(guó)農(nóng)業(yè)部膳食營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫、維基百科英文網(wǎng)、臺(tái)灣全民健康基金會(huì)、香港食物安全中心等網(wǎng)站的相關(guān)資料及數(shù)據(jù)，特此聲明并致謝。）

本欄目責(zé)編/葉曉婷 yexiaoting@vip.163.com

鮮榨的果蔬汁含膳食纖維很少

協(xié)調(diào)好膳食中“粗”與“精”的平衡才是營(yíng)養(yǎng)攝入的王道