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        動(dòng)吃動(dòng)!運(yùn)動(dòng)前后吃對(duì)食物很重要

        2017-02-06 17:56:43
        海外星云 2017年1期
        關(guān)鍵詞:礦物質(zhì)腸胃消化

        1. 運(yùn)動(dòng)搭配飲食很重要!

        水分本來就是人體不可或缺的東西,運(yùn)動(dòng)時(shí)更是要搭配適量且充足的水分。基本上如果你只是進(jìn)行輕微或中度以下的運(yùn)動(dòng),且運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一小時(shí)之內(nèi),建議喝白開水就好。除非你是在大熱天運(yùn)動(dòng),或者從事很激烈的三鐵、馬拉松等活動(dòng),才需要飲用運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料的功能最主要是補(bǔ)充水分電解質(zhì)、礦物質(zhì)和微量元素等,在沒有大量排汗的情況下,一旦攝取過多容易造成腎臟的負(fù)擔(dān);而能量飲料里面除了含有和運(yùn)動(dòng)飲料相似的成分之外,還添加了碳水化合物,除了造成腎臟的負(fù)擔(dān),也會(huì)增加熱量的吸收。因此,運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料都一樣,非必要的情況下不特別建議飲用。那么如果想要在白開水里面加入維生素來“自制”運(yùn)動(dòng)飲料呢?是可以,但建議加入少量就可以了?,F(xiàn)在很多人喜歡喝檸檬水,我們也建議不需要加太多檸檬,以免因刺激過多造成胃部不適。

        你是否曾在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肚子隱隱作痛的感覺呢?有可能是兩個(gè)原因?qū)е拢阂环N是肌肉神經(jīng)的收縮,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)導(dǎo)致腹腔里面橫膈膜的肌肉收縮,很接近胃的位置,如果暖身不夠的話,常常引起腹痛。另一個(gè)是腸胃缺氧,如果喝了水,腸胃就會(huì)處在一個(gè)運(yùn)作和消化的過程。一開始運(yùn)動(dòng),血液都在肌肉里面流竄,導(dǎo)致腸胃出現(xiàn)缺氧的癥狀,進(jìn)而導(dǎo)致腹痛。就像大家口中的“消化不良”,是因?yàn)檠簺]辦法充足供應(yīng)給腸胃的消化系統(tǒng)而造成的。

        另外,有人以為空腹運(yùn)動(dòng)比較沒負(fù)擔(dān),其實(shí)不然!建議運(yùn)動(dòng)不要完全空腹較好,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的過程中,會(huì)使用到血液中的血糖和肌肉中的肝糖原。如果運(yùn)動(dòng)前什么都不吃,會(huì)導(dǎo)致血糖太低、臉色發(fā)白、手腳顫抖、精神恍惚等問題,最大的問題就是脂肪燃燒不完全。脂肪燃燒不完全會(huì)怎么樣呢?大家運(yùn)動(dòng)都是以減肥、瘦身、鍛煉肌肉為目標(biāo),而脂肪燃燒不完全反而會(huì)消耗肌肉、造成新陳代謝變慢,這樣不就完全達(dá)不到大家運(yùn)動(dòng)的目的了嗎?

        2. 跑走運(yùn)動(dòng)前的絕佳食物大公開!

        進(jìn)行輕微運(yùn)動(dòng)前的30分鐘不要吃大餐,若是激烈運(yùn)動(dòng)則是一個(gè)小時(shí)前不要吃大餐。所謂的大餐,大約就是一份正餐會(huì)吃的便當(dāng)?shù)牧?。另外,吃固態(tài)的食物會(huì)比液態(tài)好一些,因?yàn)閷?duì)于消化功能不太好的人,喝太多液體會(huì)影響消化液和食物的作用。運(yùn)動(dòng)前30分鐘大概吃3~5分飽就可以了,且食物盡量是越好消化越好。

        依據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類型,所補(bǔ)充的食物也會(huì)有些許調(diào)整,但不管是做哪種類型的運(yùn)動(dòng),都需要補(bǔ)充適量的醣類(也就是主食類、碳水化合物)和蛋白質(zhì),避免血糖降低;脂肪含量相對(duì)不要太高,因?yàn)橹緯?huì)延緩胃排空的時(shí)間,使得消化速度變慢。

        導(dǎo)致抽筋最主要的原因就是血液里的礦物質(zhì)濃度不平衡,造成肌肉收縮。如果要避免抽筋,就要多補(bǔ)充礦物質(zhì)去維持血液中礦物質(zhì)的平衡狀態(tài),而最關(guān)鍵的礦物質(zhì)就是鈣、鎂和鉀。如果是想要精神飽滿、活力十足地運(yùn)動(dòng),我們建議運(yùn)動(dòng)前吃的食物盡量是含有豐富天然維生素B群及抗氧化成分含量高的食物。

        3. 跑走運(yùn)動(dòng)后的絕佳食物大公開!

        有時(shí)候運(yùn)動(dòng)完之后,口干舌燥很想喝水,代表身體已經(jīng)呈現(xiàn)缺水的狀態(tài),可以先補(bǔ)充水分大約250ml,隔15分鐘之后再吃東西,比較不建議邊吃東西邊喝水。如果想要增加骨質(zhì),可以在運(yùn)動(dòng)后攝取一些鈣質(zhì)和膠原蛋白,不過重點(diǎn)還是要多吃含有維生素C的食物。若是想要維持或修補(bǔ)肌肉的話,主要多攝取蛋白質(zhì),也要搭配維生素C。其實(shí)蛋白質(zhì)分很多種,這里要補(bǔ)充的是“完整蛋白質(zhì)”還是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”,通常動(dòng)物性蛋白質(zhì)比較優(yōu)質(zhì),最完整的蛋白質(zhì)就是雞蛋了。運(yùn)動(dòng)后,疲憊感隨之而來揮之不去,這時(shí)可以多補(bǔ)充維生素B群、維生素C和前面提過的礦物質(zhì)鈣、鎂、鉀等,這些都可以幫助新陳代謝,消除身體疲勞。

        4. 跑走運(yùn)動(dòng)前后不能碰的食物大公開!

        咖啡:比較不建議喝咖啡的原因有二,一來是刺激胃部,二來咖啡因刺激神經(jīng)及心臟,運(yùn)動(dòng)過后身體還是處在高運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)之下,有可能會(huì)發(fā)生猝死的情況。

        巧克力:巧克力本身的脂肪太高,不太好消化,而且屬于營(yíng)養(yǎng)密度比較高的食物,適合在馬拉松、登山這種運(yùn)動(dòng)超過2小時(shí)之后食用。如果只是一般的輕微運(yùn)動(dòng),又想要瘦身的話,相對(duì)之下不建議食用!

        啤酒:夏天流汗過后,想喝啤酒,清涼舒服一下,但要記得,一來啤酒會(huì)造成胃部負(fù)擔(dān),二來酒精代謝會(huì)經(jīng)過肝臟,都會(huì)造成身體上的負(fù)擔(dān)。

        炸雞薯?xiàng)l(油炸類):激烈運(yùn)動(dòng)之后,總是想要好好犒賞自己,但其實(shí)不管是運(yùn)動(dòng)前或后,都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的問題,基本上也不太建議。

        其實(shí),油膩、高油、過咸、過甜、過于精致加工、辛辣刺激(像是辣椒、咖哩)等食物或是抽煙,都是運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該盡量避免的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前后,所有血液都在肌肉里面流動(dòng)、循環(huán),沒有辦法跑到腸胃幫助消化;然而消化食物時(shí)血液必須集中在胃部,因此若運(yùn)動(dòng)后直接吃東西,腸胃便會(huì)因?yàn)槿毖鵁o法迅速將其消化。既然如此,也難怪許多人空腹運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食結(jié)果嘔吐了!這就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完腸胃還沒辦法開始運(yùn)作,此刻又硬要吃高刺激性的食物,當(dāng)然就會(huì)造成副作用了。(摘自元?dú)饩W(wǎng))(編輯/李葳)

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