王衡

間歇跑和勻速跑，是大眾跑步訓(xùn)練中最常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。到底哪種跑步方法的鍛煉效果更好，也是大家所關(guān)心的。

其實(shí)在專(zhuān)項(xiàng)的耐力訓(xùn)練中，并不是這么分類(lèi)的。它有著更明確細(xì)致的訓(xùn)練劃分，包括長(zhǎng)距離跑、節(jié)奏跑、法特萊克跑、乳酸閾訓(xùn)練等等。

什么是勻速跑？

顧名思義，勻速跑就是以一個(gè)大致恒定的速度跑完全程。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是：在跑步的過(guò)程中，你不會(huì)感覺(jué)到特別累，能夠較為輕松地堅(jiān)持下來(lái)，同時(shí)跑完后身體的恢復(fù)較快。

大多數(shù)人日常的跑步、慢跑，都是勻速跑，一般穩(wěn)定在 7～10 千米/小時(shí)的速度，半小時(shí)跑 3.5～5 千米左右。

什么是間歇跑？

也叫變速跑，是指以一個(gè)不恒定的速度跑完全程，速度變化呈現(xiàn)“波浪狀”。較普遍的訓(xùn)練方式是快速跑一段時(shí)間，然后放松跑一段時(shí)間，循環(huán)若干輪數(shù)。

這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是：在快速跑階段，身體感覺(jué)極端疲勞，對(duì)肌肉刺激程度較大；跑后身體的恢復(fù)較慢，比如可能會(huì)引發(fā)“延遲性肌肉酸痛”，第二、第三天的肌肉酸痛會(huì)比當(dāng)天更加明顯。

勻速跑和間歇跑，哪個(gè)更好？

在系統(tǒng)的耐力項(xiàng)目訓(xùn)練里，間歇跑是勻速跑（長(zhǎng)距離慢速跑）的更高階形式，只有當(dāng)練習(xí)過(guò)大量的長(zhǎng)距離跑，儲(chǔ)備好足夠的心肺耐力基礎(chǔ)后，才適合開(kāi)始進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。

那么問(wèn)題來(lái)了，究竟間歇跑和勻速跑哪個(gè)更好？如果你有認(rèn)真地在看，我相信這個(gè)問(wèn)題你已經(jīng)有答案了。

給新手的建議

不管你有過(guò)什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，只要你之前從來(lái)沒(méi)系統(tǒng)地練習(xí)過(guò)跑步，或者之前進(jìn)行過(guò)系統(tǒng)的跑步練習(xí)但停練很久，在剛開(kāi)始訓(xùn)練或者恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，個(gè)人建議一定要先從最基本的“勻速跑（長(zhǎng)距離慢跑）”練起。

以一個(gè)穩(wěn)態(tài)的、自己能把控的速度跑完較長(zhǎng)的距離，儲(chǔ)備好足夠的心肺耐力基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。間歇跑對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的刺激較大，其實(shí)并不太適合新手練習(xí)。

給老手的建議

進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練時(shí)，建議你使用心率表，學(xué)習(xí)具體方法，來(lái)衡量快速跑階段的訓(xùn)練強(qiáng)度。

在此之前，還要多了解下“乳酸閾值”（Lactate Threshold），它是設(shè)計(jì)“間歇跑訓(xùn)練”非常重要的因素之一。大部分間歇跑訓(xùn)練的快速跑階段，都應(yīng)該要盡可能“逼近”或者“超過(guò)”乳酸閾值。長(zhǎng)期練習(xí)乳酸閾值附近的間歇跑，可以推高乳酸閾值，從而達(dá)到提高耐力的訓(xùn)練目的。

什么是乳酸閾值？

乳酸，是一種運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的“代謝中間產(chǎn)物”，它會(huì)讓你的身體感覺(jué)到不適，是引起肌肉疲勞的原因之一；當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的身體就在不停地產(chǎn)生乳酸。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大（動(dòng)作幅度越激烈）， 身體內(nèi)產(chǎn)生乳酸的速度會(huì)越快，但產(chǎn)生的乳酸同時(shí)也是在不停地被身體代謝掉：身體一邊在生成乳酸，一邊又在代謝乳酸。一般來(lái)說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)不是很激烈，乳酸代謝的速度都是大于生成速度的。

但有一個(gè)臨界點(diǎn)，就是乳酸產(chǎn)生的速度等于乳酸代謝速度。一旦當(dāng)乳酸產(chǎn)生的速度超過(guò)乳酸代謝的速度，你的身體就會(huì)很快地堆積大量乳酸，這時(shí)候你的身體就會(huì)感覺(jué)到不適，非常勞累，同時(shí)供能系統(tǒng)也會(huì)轉(zhuǎn)向“無(wú)氧供能系統(tǒng)（磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)）”主導(dǎo)。

這個(gè)臨界點(diǎn)，就叫做“乳酸閾值”。每個(gè)人的乳酸閾值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸閾值會(huì)越晚出現(xiàn)。